plan na mase do oceny

Pon:
Klatka+triceps+przedramie
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12,10,8,6 pow.
3.Rozpiętki 2 serie po 12 pow.

1.Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6 pow
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2serie po 12 pow.
3.Francuskie wyciskanie sztangielki 12,10,8,6 pow

1.Uginanie nadgarstków podchwytem max
2.Uginanie nadgarstków nachwytem max

Wtorek:
Plecy+biceps
1.Przyciąganie sztangielki do boku 2 serie po 12 pow.
2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max
3.Pompki (polegają na przesuwani ciała w przód i w tył w pozycji takiej samej jak przy zwykłych) max

1.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem max
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwyt młotkowy 12,10,8,6pow.
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,6pow.

Piątek:
Barki+nogi+przedramię
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6 pow.
2.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2 serie po 12 pow.
3.Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8,6 pow.
4.Strugsy ze sztangielkami 2 serie po 12 pow.

1.Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 pow.
2.Uginanie nogi na prasie stojąc 2 serie po 12 pow.
3.Wspięcia na palcach 2 serie po 12 pow.

1.Uginanie nadgarstków podchwytem max
2.Uginanie nadgarstków nachwytem max

Powinieneś wkleić ankietę!!

Klatka+triceps+przedramie
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12,10,8,6 pow.
3.Rozpiętki 2 serie po 12 pow. 4s

1.Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6 pow
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2serie po 12 pow. wywal
3.Francuskie wyciskanie sztangielki 12,10,8,6 pow sztangi 3s
-pompki odwrotne 3s

1.Uginanie nadgarstków podchwytem max
2.Uginanie nadgarstków nachwytem max

Wtorek:
Plecy+biceps
1.Przyciąganie sztangielki do boku 2 serie po 12 pow. 4s
2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max 4s,na początek daj te ćw
3.Pompki (polegają na przesuwani ciała w przód i w tył w pozycji takiej samej jak przy zwykłych) max Martwy Ciąg daj

1.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem max wywal,daj uginanie ramion z sztangą stojąc 4s
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwyt młotkowy 12,10,8,6pow. daj supinacje nadgarstka i uginanie na przemian 4s
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,6pow. wywal

Piątek:
Barki+nogi+przedramię
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6 pow.
2.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2 serie po 12 pow. to jako 3cw,i 3s
3.Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8,6 pow. 2ćw 3s
4.Strugsy ze sztangielkami 2 serie po 12 pow. 3s

1.Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 pow.
2.Uginanie nogi na prasie stojąc 2 serie po 12 pow.
3.Wspięcia na palcach 2 serie po 12 pow.
Dorzuciłbym jakieś wykroki
1.Uginanie nadgarstków podchwytem max
2.Uginanie nadgarstków nachwytem max