pzdr.
a tu plan:
pon klata
klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 6
3.ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10
4.POMPKI NA PORECZACH 4x10
wt plecy
plecy
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax
2.MARTWY CIAG 10 8 6 4
3.PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSLOWANIE) 4x10
4.SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT szeroki 10 8 6
5. szrugsy 4x15
czw nogi bary
nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach 10 8 6 4
2.WYPYCHANIE CIEZARU NA SUWNICY 12 10 8 6
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15
barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie Smitha 16 14 12 10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10
3.Unoszenie sztangielek w przod 3x10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10
pt bic tric
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8
3. 21 x3
triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC: 12 10 8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W lezeniu 12 10 8
3.pompki tylem 3x15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 13 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłka
Dieta: brak, ale wiem co jem
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak