FBW 5x5 do iversona i hardgainera ????

Witam ponownie, chciałem znów ruszyć treningiem FBW 5x5 juz go robiłem 2 razy teraz skoncyłem split z dobrymi wynikami siłowymi. Z FBW chce ruszyć od poniedziałku z kolega. Oto rozpiska z pytaniami ( 1 rok trenuje, kolega 2 miesiace ):
A)
-przysiad 5 x 5 ( zastanawiam sie też na przednim chociaż raz w tygodniu )
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5 ( zastanawiam sie na pendleya )
-francuskie wyciskanie sztangi leżac+POMPKI W PODPORZE TYŁEM 9no dobicie ) 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-przysiad 5 x 5
wyciskanie na skosnej 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5 ( i tu ma mój kumpel problem poniewąz jest wyższy ode mnie i tego cwiczenia nie zrobi bedzie walił sztanga o sufit CZY DA SIE ZASTĄPIĆ wiem ze to jest cwicenie bazowe )
-klasyczny MC 5 x 5
-ugnanie sztangi stijąc 3s
+ brzuch/lydki
Trening lekk zmodyfikowany, chciałem dodać ze te dodatkowe cwiczenia dam rade wykonać lubie być z***anym po treningu. Co do mojego kolegi ma chęci i motywacje. Mam jescze jedno pytanie czy da sie ten trening zmodyfikowć pod kątem klatki jako priorytet ( siła+masa) bo mój kolega szuka takiego treningu ??

PZDR

- nie spotkalem sie jeszcze zeby ktos cwiczyl przysiad przedni w planie na sile, wiec moze lepiej rob klasyczny

- jezeli kumpel wali sztanga o sufit to moze (a raczej musi, bo nic innego nie wymyslisz) robic wyciskanie na barki siedziac

- ja bym nie robil przysiadow i mc silowo na tym samym treningu bo prostownik za bardzo po dupie dostaje

Jezeli twoj kumpel treneuje 2 miesiace to nie powinien zabierac sie za plan typowo silowy jakim jest 5x5. Po pierwsze sila i tak mu pewnie bardzo dobrze idzie, a poza tym jest to zbyt duze obciazanie jak na tak malo doswiadczonego cwiczacego.
W planach FBW priorytet jest cwiczony zawsze na poczatku, wiec jezeli zalezy wam najbardziej na klacie to powinniscie ja robic jako pierwsze cwiczenie, dodalbym tez jakies jedno dodatkowe np. butterfly.

dachu0

"- nie spotkalem sie jeszcze zeby ktos cwiczyl przysiad przedni w planie na sile, wiec moze lepiej rob klasyczny "

to jeszcze malo widziales.


"- ja bym nie robil przysiadow i mc silowo na tym samym treningu bo prostownik za bardzo po dupie dostaje '

to zalezy,bo jesli nasz kolega dzwiga po 60kg w kazdym z tych bojow-to nie widze problemu.
wszystko zalezy od poziomu wytrenowania,a nie od krazacych stereotypow.



tarnos

tarnos,tarnos...juz kiedys widzialem ten nick.

wiem,ze juz apokalipsa odpowiedzial na twoj apel.

ja natomiast chcialbym zwrocic uwage na troszke inne kwestie:

1.
dlaczego zmieniles program-wiecej!-caly system treningu?

jesli notowales postepy przy splicie,naprawde nie widze potrzeby,az tak drastycznej zmiany.
zalezalo ci na sile?
trzeba bylo wprowadzic drobne korekty,ulozyc split z podzialem na 2,zastosowac odpowiednie parametry,itd.
zmiana,jako sztuka dla sztuki to strata czasu.
stosuj zmiany,jak nie idziesz do przodu.

2.
plan,ktory podales na gorze oraz ten,ktory podal apokalipsa moze i jest ok dla ciebie....ale kompletnie nie nadaje sie dla twojego kumpla.
a druga sprawa-wyjasnij koledze,ze priorytety to on bedzie mial,jak zbuduje jakies podstawy,zakuma o co w tym wszystkim chodzi,czyli najwczesniej za rok.
teraz jego jedynym priorytetem jest nauka techniki glownych cwiczen bazowych,celem wzmocnienia nog oraz plecow-to jest jego cel.
jesli podchodzi do tematu,jak sezonowiuec,to niech od razu wybierze szachy podwodne.

pozdrawiam.

hardgainer

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-09 15:10:47

Dzieki za odpowiedzi, postepy siłowe w splicie miałem niepowiem ale chciałem rozpisac sobie tak trening zeby cwiczyć 3 razy w tyg. Split mialem dobrze podzielony ale sobote wypadały mi nogi chciałbym wrócic do niego ale 4dni trwa chyba ze mi pomożecie rozpisac SPLIT- nogi obowiązkowo muszą być:) bo je troche zaniedbywałem przez tą sobote a jak kiesys cwiczyłem FBW były zawsze cwiczone:)a co do treningu APOKALIPSA wrócił bym marcu napewno go zrobie bo jest cięzki a ja lubie spocić się.
TRAKTOR71 MIAŁBYŚ FAJNY PLANIK ?????
Chce go własnie przerobić, oto stary:
Pn
Plecy
1) drązek szeroko 3 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie / na zmiane na prosy/klasyczny
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie / lub wyciag
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Barki
1) Military press 4 serie / z pomocą nóg czasami aby przełamac ciezar
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
4) Kaptury
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Sobota
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) wspięcia stojąc 4 serie
POZDRAWIAM...

traktor71 pomozecie ???

napisz mu powiadomke szybciej się pokaże

pozdro

znaczy mam nowytemat założyc- bo nie wiem gdzie tu powiadomienia sie pisze ??

ok ja mu napisze

ok.jestem.
dzieki Mariusz za info,choc musze przyznac sie bez bicia,ze temat juz widzialem,tylko jakos nie moge zrozumiec dlaczego kol.tarnos sam nie probuje czegos splodzic.

tarnos

wczesniej dales rade,bo wybrales bardzo typowa rozpiske na 4 dni,to teraz wybierz cos na 3.
pelno tego tu na forum.
paru chlopakow podalo fajne przyklady,m.in rion.

to jedna strona medalu....ale nie bylbym soba,gdybym nie polecil czegos w moim stylu.

czyli ciagle podnoszenie poziomu sily-bez zaniedbywania podejscia typowo masowego.

swietnie do tego celu nadaja sie splity z podzialem na 2.
wiem,ze moze 3 dni nie jest rozwiazaniem idealnym,ale jest stosowany i przynosi bardzo dobre rezultaty(mniej czasu na treningach-wiecej na regeneracje i wzrost)

tak waski podzial znowu ograniczy ilosc uzytych cwiczen,lecz to co najwazniejsze sie znajdzie:cos ciezkiego na glowne,najwazniejsze obszary oraz cos tam na pozostale w stylu bardziej sylwetkowym.

np.
zobacz SHOTGUN z dzialu dla zaawansowanych(oczywiscie nikt nie mowi,abys wyprul sobie zaraz flaki z tak duza objetoscia).

albo.....

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Westside_for_Skinny_Bastards

pozdrawiam

ps.
czegos nie bedziesz wiedzial-pytaj.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-10 14:45:57

Traktor74 moge rozpisac trenieng i wkleić do spradzwenia ale chce poznac innych rozpiske np. twoją ? Link co mi podałes do treningu
masz może gdzies rozpisane po polsku bo angielski kiepsko a jak biore w translatorze to nic nie rozumiem, trenowałes tym treningiem ?? co to jest a trening ? SHOTGUNA to jescze nie przeglądałem.
Monday: Upper Body Max Effort
A. Bench Press Variant 3-5RM
B. Horizontal Row 4 X 5-10
C. Supplemental press 3-4 X 6-10
D. Upper back variant 2-3 X 12-15
E. Weighted Abdominal work 3-4 X 8-15

Wednesday: Lower Body Max Effort
A. Deadlift Variant 3-5RM
B. Squat Variant 3 X 8
C. Weighted Hypers 3 X 8
D. Ghetto GHRs 2 X 8

Friday: Upper Body Repetition Effort
A. Repetition Effort Bench Variant
B. Vertical Pull Variant 4 X 8-12
C. Medial Delt or Trap Variant 3 X 10-15
D. Triceps Supplemental Variant 3-4 X 5-10
E. Curl Variant 3 X 8-10
F. Abdominal circuit training

Monday: Lower Body Max Effort
A. Squat Variant 3-5RM
B. Pull Variant 3 X 8
C. Weighted Hypers 3 X 8
D. Ghetto GHRs 2 X 8

Witam zastanawiam sie na ułozeniu palnu bardziej pod nogi które zaniedbywałem. Zauważyłem że WODYN ma rozpisany SPLIT 3 dniowy gdzie PRIORYTET JEST KLATA i BICEPS czy jest możliowść ropisania SPLITU POD KĄTEM NOGI I KLATA tylko zeby był 3 dniowy ?