PLAN TRENINGOWY - POPRAWCIE!?

PONIEDZIAŁEK: klatka - tricepsy - łydki
*Brzuch
*Klatka
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8/8
(hantle 3x10)
-skos w dół 12/10/8
-rozpiętki 3 x 10
(brama 12/10/8)
*Tricepsy
-wyciskanie francuskie 3x10
-wyciskanie płasko wąski chwyt 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-uginania ręki 3x10
*Łydki
-łydki na maszynie 16/14/12
-wspięcia na łydki 3xMAX

ŚRODA: plecy - bicepsy - przedramię
*Brzuch
*Plecy
-drążek szeroki nachwyt 3x12
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-wyciąg przed głowę 12/10/8
(wyciąg za głowę 12/10/8)
-wiosłowanie sztangielka 4x10
*Biceps
-modlitewnik 12/10/8/8
-uginanie sztangi podchwytem 12/10/8
-uginanie w podporze o kolano 3x10
*Przedramię
-sztanga nachwytem 3x15
-sztanga uchwytem 3x15

PIĄTEK: barki - kaptury - uda
*Brzuch
*Barki
-wyciskanie sztangielek 3x10
(maszyna 12/10/8)
-unoszenie sztangielek w bok 3x10
-unoszenie sztangielek w przód 3x10
-wyciąg w odchyle 12/10/8
(podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8)
*Kaptury
-szrugsy 3x10
*Nogi
-maszyna 16/14/12/10
-prostowanie nóg w przód 14/12/10
-uginania nóg leżąc 14/12/10
-prostowanie nóg siedząc 14/12/10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła + czysta masa

Staż treningowy na słowni: poł roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: bcaa + taurynka

No trening typowo masowy jak i siłowy, ale dla Ciebie dobry jak na tak krótki staz treningowy! Podaj jeszcze jakies rekordy jak próbowałes?
Chodz bardziej na mase bo konczysz na 8 powtórzeniach.
Brzuch rób na koncu!
Dobra dieta i masa bedziesz szła + ewentualnie jakis gainer!

Nie ma MC i przysiadów, a trening ma być na siłę?

Poza tym za duzo cw. na barki, bica i trica.

hehe za duzo cwiczen na bica trica dobre.
Podstawowe cwiczenia!!

MC i przysiadów nie bardzo chce, bo boje się o plecy, gram zawodowo w piłkę (Lechia Gdańsk) i lekkie urazy mogą mi poważnie zaszkodzić. Zreszta jestem jeszcze dość więc młody.
Co porponujecie?
Rekordy:
Nogi: 250kg na suwnicy
Sztanga głowa w dół:100kg
Płasko:90kg
Na siłowni staż 1/2 roku, ale gram w pilkę od 10 lat choilem tez na karate robilem mase pompek przelbieglem tysiace km jestem naprawde bardzo wysportowany jestem np v-ce mistzrem woj w skok w dal.

to co z planem;>

Grzesiu90
Modlitewnik i uginanie ręki(cokolwiek by to znaczyło) to podstawowe ćwiczenia?

kamil_lw
Bez tych ćwiczeń z siłą bedzię ciężko. Jeżeli grasz w klubie to może FBW.


Zmieniony przez - ferenc w dniu 2009-01-02 16:27:09

podstawa modlitewnik zawsze funkcjonowac w cwiczeniach na biceps:D
PLAN DOBRY !

jak bedziesz sie przykładał to da Ci w dupe taki trening.
Ja mam cos podobnego i na kazdym czuje pompe oczywiscie bez supli :)
Pozdro

Da mu w dupę bo jest przeładowany.
Brak podstawowych ćwiczeń. Brak diety przez co efekty będą mniejsze nie mówiąc już o łapaniu czystej masy, bo siła tak czy inaczej pewnie pójdzie.
Modlitewnik absolutnie nie jest podstawowym ćwiczeniem.