Plan 5x5-ocenaa

Elo. Czy ten plan jest dobry?
A:
1.przysiad 5x5
2.wyciskanie na płaskiej 5x5
3.martwy ciąg 5x5
4.wyciskanie pfancuskie 3x10
5.uginanie ramion ze sztanga 3x10

B:
1. Przysiady 5x5
2. Sciąganie drążka wyciągu tyłem 5x5
3. wiosłowanie sztangą 5x5
4 Wyciskanie w staniu tyłem 5x5
5. wyciskanie wąskim chwytem 5x5

Cwiczy sie gitarowo, efekty są tylko chodzi mi jeszcze oplan A i o cwiczenie triców z bicami na jednym treningu. Wiem ze tak sie raczej nie powinno cwiczyc ale nie wiedziałem jak to zmienic wiec cwiczylem przez jakis czas ale dochodze do wniosków ze do dupy sie tak cwiczy. Jak poczwicze na trice to juz na bice nie ma sił. Jakbyscie to zmienili? Nie chce nic wywalac bo wszystkie cwiczenia są ok ale jakos ten problem musze wyeliminowac..

ps.aha i jeszcze jedno pyt.. Jst jakas różnica między przysiadem ze sztangą trzzymaną przodem a trzymaną tyłem na barkach?? Bo lepiej mi sie cwiczy przodem ale może są jakieś straty przez to??

proszę o odpowiedz.
pozdro

plan do bani.

podaj jakies info o sobie.

apropos przysiadow....

oczywiscie,ze jest roznica.

przedni lepiej rozwija uda i jest bardzo dobra alternatywa dla wersji klasycznej.
stosowany zamiennie w cyklach,badz rownoczesnie,jako lzejsza wersja siadow w programie(ulozenie sztangi i ustawienie ciala,minimalizuje uzycie zayebiscie silnych miesni grzbietu-stad dzwigane ciezary nie sa tak ogromne)

klasyczny przysiad ze sztanga trzymana na plecach,to podstawowe i najwazniejsze cwiczenie w programie kazdego atlety,a nowicjusza-w szczegolnosci!.

zreszta....
niezaleznie,czy ktos robi taka,czy inna wersje siadow....o cale lata swietlne przyspiesza rozwoj sily i masy,niz ktos,kto mysli.ze jakies cwiczenia na maszynach to umozliwia.

....a o pacjentach,ktorzy wogole olewaja trening nog....szkoda pisac.

pozdrawiam.

Ale dlaczego do bani?? Jesli mówisz ze do bani to powiedz dlaczego. Co mam poprawic. Kazdy umie powiedziec ze jest do dupy ale dlaczego to juz powiedziec nie potrafią.
Cwicze nogi na każdy treningu. Cwicze tylko na wolnych ciężarach. Nie mam dostępu do maszyn. Dzieki za wypowiedz na temat nóg. Teraz prawdopodobnie zaczne cwiczyc zr sztangą trzymaną na plecach. Moim problemem był ból barków gdy trzymam na nich sztange. Dllatego zawsze cwiczyłem trzymając ją z przodu.
o mnie:
staż: ok 9 miesięcy
waga 70kg
wzrost 180

Proszę o pomoc w sprawie planu. Opinia "do bani" zbytnio mnie nie ukierunkowała i dalej nie wiem co w nim poprawic.
pozdro

Pomoże ktoś??
A:
1.przysiad 5x5
2.wyciskanie na płaskiej 5x5
3.martwy ciąg 5x5
4.wyciskanie pfancuskie 3x10
5.uginanie ramion ze sztanga 3x10

B:
1. Przysiady 5x5
2. Sciąganie drążka wyciągu tyłem 5x5
3. wiosłowanie sztangą 5x5
4 Wyciskanie w staniu tyłem 5x5
5. wyciskanie wąskim chwytem 5x5

CO jest w tym planie nie tak?

masz racje,nieladnie postapilem,ze od razu nie napisalem o co chodzi,ale nie podales zadnych info o sobie i bardzo ciezko jest odgadnac,dlaczego wybrales akurat taki plan,takie cwiczenia,itd.
bardziej zainteresowala mnie kwestia przysiadow.

sorry.


a teraz juz konkretnie.

bardzo waznym info(przynajmniej dla mnie)jest:

-czy to jest twoje pierwsze spotkanie z planem calosciowym.

jesli tak-to powinienes zastosowac prostszy plan.(zawsze staraj sie zaczynac od planow prostych,wyciskajac z nich max...a dopiero pozniej przechodzic do planow bardziej zlozonych-skoro te proste juz tak efektywnie nie dzialaja)

jesli nie-to wazne jest,czy np.nadal mozesz zwiekszac obciazenie w przysiadach co trening(jesli nie-wymagaloby to innego ukladu cwiczen oraz zastosowania innych parametrow)


bez tych informacji,ciezko jest cokolwiek powiedziec.

w swoim A piszac 5x5 jaka forme tego systemu miales na mysli?
czy objetosciowa,na stalym ciezarze?
jesli tak,to w martwym ciagu-wykonanie na poczatek 3-4 serii rozgrzewki(zaleznie,bo nie wiemy,jakie targasz ciezary)+5 serii wlasciwych(z czestotliwoscia co 4-5 dni),przy bardzo wysokiej objetosci w przysiadzie,to samobojstwo dla kregoslupa.

w B
dlaczego wyciag,a nie np.100x bardziej skuteczny drazek?

dlaczego 2 rodzaje wyciskania w jeden dzien?
wycisk waski mial byc na triceps?to dlaczego katujesz go takze 5x5(tym bardziejjesli juz jedno ciezkie wyciskanie masz juz w tym dniu za soba)?



"Moim problemem był ból barków gdy trzymam na nich sztange. Dllatego zawsze cwiczyłem trzymając ją z przodu. "

ale sztanga ma spoczywac na miesniach czworobocznych grzbietu,a nie na barkach.
zastosuj jak najwezszy uchwyt.....chyba,ze to wlasnie przyjecie odpowiedniej pozycji-odwodzenie lokci do tylu-jest dla ciebie nienaturalne i dlatego powoduje bol.
musisz zadbac o nalezyta rozgrzewke i poswiecic troche czasu zwiekszeniu ruchomosci w stawie barkowym.


pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-03 13:43:49

Dzieki za odp.
Wczesniej długi czas cwiczyłem planem FBW by @Hardgainer. W myśl tego planu cwiczyłem jednym zestawiem cwiczen zawierającym jedynie cwiczenia złożone(przysiad, wycisk, MC, wiosłowanie wycisk w staniu). robilem 3x12 ze stałym ciężarem na kazdej serii.
Potem przysszła dwumiesięczna przerwa i od 3 tyg jade tym 5x5.
5x5 mam na mysli metode z pięcioma seriami na każde cwiczenie po pięć powtórzeń. Rozkład ciezarów na każdde cwiczenie jest mniej wiecej taki:
1seria: 50 procent ciężaru jaki potafie np wycisnąć
2seria:75%
3:85 %
4: 95&
5: maxymalny ciężar.

Puki co, prawie na każdym kolejnym treningu jestem w stanie zwiększać ciężar maxymalny (przynajmnij jesli chodzi o cw złożone).

W planie B mam csiąganie drążka wyciągu bowiem niestety nie mam drążka do podciągania. nie mam i gdzie go u siebie zamontowac.
Wąski wycisk na triceps i na klate. Nieco rozszerzam łokcie przy wycisku.

"ale sztanga ma spoczywac na miesniach czworobocznych grzbietu,a nie na barkach. "
-tak sztanga spoczywa na tych mięśniach, poprostu nie wiedziałem jak sie one nazywają:p
Bolą mnie ak położe na nich sztange.

Jestem ppoczątkujący, robie błedy ale chce ułożyc jak najbardzie efektywny plan dlatego pisze na tym forum i mam nadzieje ze udzielicie mi pomocy.

no i super!
bardzo sie ciesze,ze wybrales rozwiazanie ,ktore promuje od samego poczatku.

dziwie sie,ze ukladajac skrocone full body 5x5 nie oparles sie takze na tym,co pisalem.

nie ma sensu dawac dwoch wyciskan w jeden dzien(przynajmniej na tym etapie).

kojasrzysz ten plan?

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

cwiczenia systemem 5x5(z progresywnie zwiekszanym obciazeniem z serii na serie)
pozostale cwiczenia-staly ciezar we wszystkich seriach.

swego czasu wersja promowana przez Mehdi'ego(stronglifts.com)

i mysle,ze nawet tu,zastosowanie pompek na poreczach nie jest optymalnym wyjsciem(to w koncu ciezkie,zlozone cwiczenie angazujace tak,jak wyciskanie:klate,barki i triceps)....no ale parametry nie sa takie straszne,wiec pewnie dlatego ujdzie.


nie masz drazka,ale przysiad jakos robisz.
a czy nie daloby sie wysunac na max stojakow,aby gryf znalazl sie na odpowiedniej wysokosci,aby moc sie podciagac z ugietymi nogami?

da sie,bo bardzo duzo ludzi tak wlasnie kombinuje.



"Bolą mnie ak położe na nich sztange. "

musisz maksymalnie wasko uchwycic sztange-wtedy gryf spocznie na miesniu,a nie na samych kosciach.


koniecznie poszukaj sobie ksiazeczki M.Rippetoe & R.Kilgore "Starting Strength"(krazy w sieci)lub jej drugiego wydania(jeszcze lepiej!)"Basic Barbell Training".
autorzy szczegolowo opisuja kilka najbardziej wartosciowych cwiczen oraz sposob ich aplikacji w programie atlety-nowicjusza.
lektura obowiazkowa!


pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-03 20:58:41