trening 3miesieczny cel masa

a wiec jak w temacie mam maly problem bo nie wiem czy mam dobrze ulozony trening i diete a oto moj trening prosze o odpowiedz profesjonaliste wtej dziedzinie.pozdro

Cel: Masa dla początkujących (3miesiące)

Pn - Klatka piersiowa + biceps
Sr - Grzbiet + triceps
Pt - Nogi + Barki

Pn:
Klatka:
-Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 */8-10
-Rozpietki na ławeczce poziomej - 3 */8-10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 */8-10

-Triceps:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-3/6-7
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3 */8-10
-Wyciskanie francuskie w siadzie - 3 */8-10

Śr:
Grzbiet:
-Podciaganie na drażku - 5 ( max )
-Wiosłowanie na wyciagu leżąc - 4 **/8-10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY-3*/8

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga - 4 */8-10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-4*/8-10
-Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 */8-10

Pt:
Barki:
-Wyciskanie sztangi przodem - 4 */8-10
-Unoszenie sztangielek na boki - 3 **/8-10
-Podciaganie sztangi do brody - 3 **/8-10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM I PODCHWYTEM W SIADZIE - 3*/8 (przedramie)

Nogi:
-Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) */8-10
-Prostowanie nóg w siadzie - 4 **/8-10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE - 3*/8-10

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

A TUTAJ DIETA:
Pn:
1. Chleb żytni razowy2x+ Polędwica z piersi kurczaka+mleko
2.(szkola) Chleb żytni razowy+poledwica
3. Jaja4x+Mleko
4. Makaron bezjajeczny 150g+ Mięso z piersi kurczaka bez skóry+sos pomidorowy(oliwa)+Weider (przed tre...)
5. płatki owsiane na melu(po tre...)Weider
6. Chleb żytni razowy3x+Ser twarogowy chudy i pol tlusty lub Polędwica z piersi kurczaka/indyka
wt:
1. Chleb żytni razowy2x+ Polędwica z piersi kurczaka+mleko
2. (szkola) Chleb żytni razowy+poledwica
3. Ryz bialy100g+ Mięso z piersi kurczaka bez skóry+sos pomidorowy
4. Jaja4x+groszek+kukurydza+majonez(sałatka)+Weider
5. kasza manna na mleku+jajka2x+weider
6. Chleb żytni razowy3x+Ser twarogowy chudy i pol tlusty lub Polędwica z piersi kurczaka/indyka
Śr:
1. Chleb żytni razowy2x+ Polędwica z piersi kurczaka+mleko
2. (szkola) Chleb żytni razowy+poledwica
3.frytki+jajka2x+weider
4. Makaron bezjajeczny 150g+sos pomidorowy+oliwa+Weider(przed tre...)
5.kasza manna na mleku+ Miód pszczeli+Weider(po tre)
6.Chleb żytni razowy3x+Ser twarogowy chudy i pol tlusty lub Polędwica z piersi kurczaka/indyka
Czw:
1. Chleb żytni razowy2x+ Polędwica z piersi kurczaka+mleko
2. szkola) Chleb żytni razowy+poledwica
3. owoce+orzechy+Weider
4. Chleb żytni razowy+miód pszczeli+Weider(przed tre...)
5. płatki owsiane na melu+Weider(po tre...)
6.Chleb żytni razowy3x+Ser twarogowy chudy i pol tlusty lub Polędwica z piersi kurczaka/indyka

Pt:
1. Chleb żytni razowy2x+ Polędwica z piersi kurczaka+mleko
2. (szkola) Chleb żytni razowy
3. mleko+jajka3x+owoc
4. Makaron bezjajeczny 150g+ Mięso z piersi kurczaka bez skóry+sos pomidorowy(oliwa)+Weider (przed tre...)
5. Mleko+ Miód pszczeli+Chleb żytni razowy+Weider
6.Chleb żytni razowy3x+Ser twarogowy chudy i pol tlusty lub Polędwica z piersi kurczaka/indyka

mam kupione 1 opakowanie weidera maga mass4000 7kg




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: od 5 stycznia chce zaczac

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko (siłownia)

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: zadnych (zdrowy)

Zażywane suplementy: Weider mega mass4000(7kg)

Na początek ACT ;] potem FBW, a na tego typu treningi przyjdzie czas ;DD To zbyt ciężki trening jak na początek. I według mnie za wcześnie na odżywki, ale to moje osobiste zdanie ;D A diete to szczerze nie znam sie tak dobrze wiec wole sie nie wypowiadać zeby nie wprowadzić kogoś w błąd

to bedzie Twoj pierwszy trening na siłowni? miałes wczesniej kontakt z siłownia??

Tak to bedzie moj pierwszy trening, nie mialem nigdy kontaktu z siłownią ale codziennie starałem sie w domu robić pompki podciaganie na drążku uchwytem i podchwytem,a i jeszcze mala zmiana w planie treningowym triceps przekładam na śr. a biceps na poniedziałek myślałem też zeby poucinać jakies ćwiczenia żebym sie nie przetrenował a suplementy bede dopiero po miesiacu ćwiczeń brał.

A co do ilości serii i powtórzeń w cwiczeniach to napisałem tak wstępnie patrząc na inne plany treningowe wiec wszystko może ulec zmianie po 1 tyg. ćwiczeń wstawie oficjalną dietę i plan treningowy.