Pierwszy Cykl HST

Witam Jak w temacie , przejde odrazu do konkretow: priorytet plecy+klatka: plan dla 15'stek , prosze bardzo o opinie i poprawe wrazie potrzeby(a napewno taka bedzie)

KLATKA:

-Wyciskanie szyangi lezac w poziomie(1seria)
-Wyciskanie sztangi glowa w gore(1seria)
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki(1seria)

PLECY:

-Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki(1seria)
-Przyciagnanie linki wyciagu dolnego(1seria)
-Wioslowanie sztanga do brzucha(1seria)
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia(1seria)

NOGI:

-Przysiad ze sztanga(1seria)
-Ugianie nog na dwuglowe(1seria)
-Wspiecia na palcach(1seria)(zaczynam od 10-tek tutaj)

BARKI:

-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(1seria)
-Wyciskanie sztangi zza karku(1seria)

Pozdrawiam

Podciagania i dipsow nie dasz rady?? i martwy ciag by sie przydalo dac na plecy. cos takiego

Przysiad/Mc ( zamienie)
Podciagnie
Wioslowanie
Klatka wycisk sztangi
Lydki
Barki wycisk zza karku
Dipsy


Jak nie mozesz dipsow daj:
Przysiad/Mc ( zamienie)
Podciagnie
Klatka pozioma lawka
Wioslowanie
Klatka skos
Lydki
Barki wycisk zza karku


Na klatke masz: wycisk i dipsy
na plecy: MC, podciaganie, wioslo ( 3 najlepsze cwiczenia na plecy)

Uginanie nog robie z przymusu teraz ze wzgeldu na kontuzje i nie robie przyisadow i stwierdzam ze same przysiady z MC wystarcza i uginania sa nie potrzebne.

A jezeli juz bardiz chcesz swoj plan dalbym:

KLATKA:

-Wyciskanie szyangi lezac w poziomie(1seria)
-Wyciskanie sztangi glowa w gore(1seria)

PLECY:

-Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki(1seria)
-Przyciagnanie linki wyciagu dolnego(1seria)
-Wioslowanie sztanga do brzucha(1seria)

NOGI:

-Przysiad ze sztanga(1seria)
-Wspiecia na palcach(1seria)(zaczynam od 10-tek tutaj)

BARKI:

-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(1seria)

Musisz jednak pamietac ze tric i bic beda minimalnie pobudzone. Nie cwiczac rak bez dipsow i podciagania moze byc ciezko. Chociaz mowisz ze plecy i klata sa priorytetem, to moze rece Cie za bardzo nie interesuja. Ja jednak przy tak mlodym stazu rozwijalbym wszytsko


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-01-02 18:15:56

MC odpada za mlody jestem. Dipsy oczywiscie bylby ale ich tutaj nei wpisalem bo poprostu nie umialbym zaczepic na sobie tyle obciazenia zeby wykonac 15 powtorzen...
Podciaganie na drazku to zrobie szerokim uchwytem 8 razy... nie wiecej... Masakra. A dlaczego przenoszenie sztangielki wykresliles jesli ona dziala i na klatke , trica i grzbiet?
To co proponujesz gdybym chcial rozwijac wszystko , jaki plan? w drugim cyklu myslalbym dopiero nad priorytetem jakims

Dzieki za poprawke i licze na dalsze opinie.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - FutureLife w dniu 2009-01-02 18:19:45

Zmieniony przez - FutureLife w dniu 2009-01-02 18:22:46

Przysiad
Podciaganie*
Wycisk na klatke
Wznosy na lydki
Wioslowanie
Wycisk zza karku
cwiczenie na tric
cwiczenie na bic

* podciaganie rob podchwytem waskim na poczatkek

http://pl.



, dziala na plecy i biceps. Jezeli wykonasz np 12powt to
w 15tkach 1 tydzien 6powt
2 tydz 7powt
w 10tkach 1tydz 8 powt
2tydz 10powt
w 5tkach 1tydz 12 - 12powt
2tydz max

Na miesnie priorytetowe mozesz dac juz od 15tek 2 serie czyli podciaganie i klatka

Przenos wywalilem bo 3 cwiczenia to uznalem ze bylo za duzo na klate.

Tak jak podciaganie mozesz dac w 2 cyklu dipsy. tylko nie rob od poczatku na maksa tylko zwiekszaj ilosc powtorzen. Troche inne od typowego HSt ale mi pomoglo i dzis juz sie podciagam z obciazeniem

Tam jescze w propozycji Twojego planu pomylislem sie i dalem BARKI:

-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(1seria)
a mialo byc wycislkanie zza karku



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-01-02 19:03:50

"Tak jak podciaganie mozesz dac w 2 cyklu dipsy." Nie rozumiem dlaczego w drugim cyklu? to znaczy ze teraz mam tego nie robic? a pozatym mowisz zeby zrobic priorytety czy zrobic wszystko po rowno? a np. w drugim cyklu priorytety

Pozdro

to juz sa male zmiany i zalezy od Ciebie. Dlatego napisalem dipsy jak podciaganie w cyklu, bo to nie jest cwiczenie wedlug zasad HST dlatego dalem jedno takie na cykl. JAk chesz zrobic z dipsami to wrzuc je za cwiczenie na tric