Trening do oceny

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 3x9
2. Wyciskanie na ławce skos góra 3x9
3. Rozpiętki na ławce skos góra 3x10-12
4. Brama w pochyle 3x12
5. Brama stojąco 3x12
Przerwy do około 1 minuty. Wyciskanie na płaskiej czasami 4 serie po 6 -czasami prądu brak a He He ambicja nie pozwala ciężaru sciągnąć.
Środa
Barki
1. Wyciskanie na stojąco sprzed klatki piersiowej 3x9-10
2. Wyprosty ze sztangą sprzed klatki piersiowej 3x9-10
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x9-10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x10-12
5. Unoszenie sztangielek bokiem w leżeniu na ławce skośnej 3x12
Biceps i triceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga prosta 3x9
Pompki szwedzkie z obciążeniem 3x12
2. Unoszenie sztangielek młotkowym chwytem 3x10
Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x10
3. Jednoręczne uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x10
Ściąganie drążka wyciągu 3x10
Ramiona robię w superseriach bez odpoczynku. Pomiędzy jedną superserią a drugą też 1 min odpoczynku.
Sobota
Plecy
1. Podciąganie nachwytem do klatki piersiowej 3x10
2. Wiosłowanie na maszynie 3x10
3. Ściaganie drążka wyciągu do karku/łopatek 3x10
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3x10
Biceps i triceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga prosta 3x9
Pompki szwedzkie z obciążeniem 3x12
2. Unoszenie sztangielek młotkowym chwytem 3x10
Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x10
3. Jednoręczne uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x10
Ściąganie drążka wyciągu 3x10
Ramiona robię w superseriach bez odpoczynku. Pomiędzy jedną superserią a drugą też 1 min odpoczynku.
Ponadto 2 x tydzień piłka halowa 1h- 1.5h i jeden trening aerobowy z reguły spinning.

Aktualnie jestem na rzeźbie ale w poprzednim cyklu około lipca zatrzymałem się na ciężarach na których ćwiczę obecnie. Wcześniej z regułu stosowałem progres w obciążeniech , wymuszone powturzenia. JEdnakże ten system sprawdził mi sie najlepiej mimo aktualnej stagnacji. Może ktoś doświadczony wrzuci coś z nowinek lub ciekawych ćwiczeń. Zależy mi na jak najlepszej jakości mięśnia jego gestości itp. Z gory dzieki za pomoc.

p.s. moze jakas suplementacja?

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 3x9 /4x prog.
2. Wyciskanie na ławce skos góra 3x9 / szt. 4x 12
3. Rozpiętki na ławce skos góra 3x10-12 /4x
4. Brama w pochyle 3x12 /wywal
5. Brama stojąco 3x12 /4x
Przerwy do około 1 minuty. Wyciskanie na płaskiej czasami 4 serie po 6 -czasami prądu brak a He He ambicja nie pozwala ciężaru sciągnąć.
Środa
Barki
1. Wyciskanie na stojąco sprzed klatki piersiowej 3x9-10 /4x reg
2. Wyprosty ze sztangą sprzed klatki piersiowej 3x9-10 /wywal
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x9-10 /4x
4. Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x10-12 /4x
5. Unoszenie sztangielek bokiem w leżeniu na ławce skośnej 3x12 /wywal
Biceps i triceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga prosta 3x9 / 4x prog
Pompki szwedzkie z obciążeniem 3x12 / ostatnie
2. Unoszenie sztangielek młotkowym chwytem 3x10 /4x
Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x10
3. Jednoręczne uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x10 /wywal
Ściąganie drążka wyciągu 3x10
Ramiona robię w superseriach bez odpoczynku. Pomiędzy jedną superserią a drugą też 1 min odpoczynku.
Sobota
Plecy
1. Podciąganie nachwytem do klatki piersiowej 3x10 / do czubka głowy 4x
2. Wiosłowanie na maszynie 3x10
3. Ściaganie drążka wyciągu do karku/łopatek 3x10
MC 3x12-10-8
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3x10 / wywal
Biceps i triceps /wywal
1. Uginanie przedramion ze sztanga prosta 3x9
Pompki szwedzkie z obciążeniem 3x12
2. Unoszenie sztangielek młotkowym chwytem 3x10
Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x10
3. Jednoręczne uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x10
Ściąganie drążka wyciągu 3x10

NOGI
przysiady 5x 12-10-8-6
Suwnica 4x12
Łydki 3x M

ambicja nie pozwala ciężaru sciągnąć. -ja bym to inaczej nazwał, ale mniejsza z tym

zważ, że trening na -ogólnie pojętą jakość mięśnia- nie opiera sie na jak najwiekszych obciążeniach, nawet nie jest kluczową sprawa progres.

mnogość ćwiczeń stosuje się -różne kąty- ale nie w wielkiej ilości serii.

b. ważne jest odżywianie; a wlaściwie korelacja jego do wysiłku[bo to się ścisle ze sobą łaczy]

czyli jadąc na na tym treningu - nie przekraczając 12-14 serii na partie w tygodniu - i stosując dietę jak przy redukcji "Low Carb" z odpowiednią suplementacją - antykataboliki przed i po aero i białka serwatkowe po i kazeinowe na noc - trzeba czekac tylko na poprawę i efekty?

a co sie stało z nogami- bo ich nie dostrzegam w tym planie?

duże mam he he 58cm w obwodzie
łydka 36 cm i ja robie z reguły z klatka - nie wspisałem omyłkowo