trening na mase do oceny

witam wszystkich jestem na forum nowym urzytkownikiem, ale czytam je od kilku miesiecy
moj staz na silowni to około rok na sucho caly czas
wiem weim ze to amlo a raczej w tej dyscyplinie nic..
chciałbym wam przedstawić moj plan na mase

nie moge cwiczyc pon-sr-ptk
wiec musze wtorek-czwartek-sobota

wtorek

nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8 8
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 4x10
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4x10


BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4.Wyciskanie hantli ze skrętem ramion 4x10


BRZUCH
1.Brzuszki z obciążeniem
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem

czwartek

klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 15 12 10 8 8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12 10 8 8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4x10
3.Pompki przy ławce z obciążeniem 4x10

BRZUCH
1.Brzuszki z obciążeniem
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem

sobota

grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.przyciąganie linki wygiągu górnego do karku szerokim nachwytem 4x10
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 15 12 10 8 8
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4x10
4.szrugsy ze sztangą 12 10 8 8

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4x10

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3x10

no ewentualnie jeszcze do grzbietu przyciąganie hantli do klatki w pochyleniu tułowia 4x10

za podpowiedzi SOG, chlopaki pomożcie