Plan do oceny

Ćwiczyłem splitem, FBW , i zbyt szczęśliwy nie jestem. Chciałbym spróbować czegoś nowego . Proszę o ocenę.

PLAN TRENINGÓW

Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.


Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt.
Podciąganie na drążku 2 x max
Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.



Środy
Mięśnie dwugłowe ud
Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.)
.

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.)

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.


Piątki
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt.
Military press - 2 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.)
Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie po 10 powt.
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie po 15 powt.

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 32

Waga: 174

Wzrost: 176

Cel treningowy: Redukcja tłuszczu i przyrost masy

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: trochę walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowy bez maszyn

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Chciałbym Kreatynę , BCAA , I TROCHĘ BIAŁKA

Polecam serdecznie

Klata
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8

Wtorek

barki tric


Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8

Tric

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10


Sroda Wolne

Czwartek Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8

Wspiecia (Łydki)

4 x 15

Piatek Plecy
Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10

Dzięki za odpowiedź. A co myślisz o podciąganiu podchwytem na biceps i o suplementach?

Suplami jeszcze poczekaj, tak za 3miesiąće kreatynke, teraz GAINERA i Białko dla braków w diecie.

Możesz 20 podchwytem , 20 nachwytem