mati2230
Witam!Czytam to forum od ponad tygodnia szukając interesujących mnie informacji.Chodzi o to, że chciałbym schudnąć.Od razu napiszę,że mam 16 lat.Czytałem, że trzeba postawić sobie na poczatek co chcem osiagnac.Chciałbym więc mieć lepszą sylwetkę.Nie wiem dokladnie ile to kilogramow(ktos napisał, że czasami wystarczy tylko kilka, zeby lepiej wygladac), ale myslę o czyms w granicach 10kg zeby miec %bf mieszczący się w normach 10-15%.Widziałem temat gdzie ktos sie pytal czy zdrowe jest schudniecie 20kg w 8 miesiecy i odpowiedz byla twierdzaca.Ja chciałbym zastosowac swoją na 4-5 miesięcy.Dlatego chcialbym zaciegnać u was rady w kwesti diety i treningu.Juz rozpisalem sobie to co potrzebne, ale nie jestem do konca pewien czy wszystko jest dobrze.
Wyliczyłem, że potrzeba mi tyle kcal przy odjęciu 300kcal:
KALORIE [kcal] 1802,4
BIAŁKO [g] 146
TŁUSZCZE[g] 73
WEGLOWODANY[g] 140
A więc tak:
Śniadanie(7 rano):
płatki owsiane 50g 6b/3,5t/31/w (185kcal)
mleko do płatków ok 300ml 12b/4,5t/14w (144kcal)
2 jaja kurze 13,5b/10t/1w (155 kcal)
orzechy włoskie 30g 6b/20t/4w (200kcal)
jakieś warzywa(np .pomior, ogórek, kapusta pekińska, sałata, cebula,czosnek)
II Śniadanie(10 rano)(nie wiem co tutaj dokładnie dać, ponieważ to musi być pożywienie jedzone "rękami", bo to jest w czasie szkoły)
Obiad (13:30-14:30)(tutaj co ugotuje mama, normalnie w domu jem 3 posiłki dziennie, a jeżeli prawidłowo powinno być 4-6 to może zjadać mniejszą ilość obiadu, żeby zrobić miejsce dla posiłku przedtreningowego albo podzielić jeden obiad na dwa razy lub zrezygnować z przedtreningowego) Nie jestem w stanie wyliczyć kcal, ale oceniam tak na 350-400kcal?
Przykładowe posiłki jakie są u mnie na obiad:
ziemniaki+piers z kurczka/schab+surówka
jakaś zupa(pomidorowa, ogorkowa, itd)
Od czasu do czasu rosół lub np naleśniki, placki ziemniaczane czy kasza gryczana z sosem.
Przedtreningowy(16 popoludniu):
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g = 43b 3t 0w (198kcal)
Ryż brązowy 50g = 3,4b 0,7t 39w (161kcal)
Trening(17:00)
Po treningu(18:00)
Pierś gotowana z kurczaka 200g 43b 3t 0w (198kcal)
ryż biały 50g 3,3b/0,3t/33w (175kcal)
jakiś owoc(np jabłko)
Kolacja(20:30)
ser twarogowy chudy 100g 20b/0.5t/3.5w (100kcal)
Wychodzi:150białka; z 70 tłuszczy razem z obiadem i 2 śniadaniem;130 Węglowodanów;kcal z obiadem i 2 śniadaniem też powinny się zgadzać.
Jeżeli chodzi o trening to zastosowałbym 50-60min z rozgrzewką i rozciąganiem treningu domowego dla początkujących Mawashi'ego w 3 dni w tygodniu(przykładowo pon/środa/piątek)
W dni między tym treningiem chętnie zastosowałbym HIIT, jednakże jest za zimno na bieganie, a rowerku stacjonarnego nie mam więc może jakiś inny lub lekkie ćwiczenia.Gdy się ociepli zastosuję HIIT.
Wcześniej(czyli od praktycznie zawsze) jadłem 3 posiłki dziennie(śniadanie-2kromki chleba baltonoskiego z masłem i coś na wierzch, w szkole czasami rogala,obiad i o 16 kolację podobną do śniadania i jakoś nie wyszło to na dobre).Po za tym jadłem słodycze, a czasami na kolację jakąś pizze,kebab(ale nie często).Spędzam czas głównie w domu, grywam często w piłkę nożna, nawet teraz w grudniu.Więc proszę o wasze porady.Pod spodem zapiszę moje parametry:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 74
Wzrost: 180
Obwód klatki: 86
Obwód ramienia: 28
Obwód talii: 86
Obwód uda: 50
Obwód łydki: x
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 23%
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna
Odżywianie: pisze wyżej
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: treningi,basen,bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: brak
Zmieniony przez - mati2230 w dniu 2009-01-02 23:31:33
Wyliczyłem, że potrzeba mi tyle kcal przy odjęciu 300kcal:
KALORIE [kcal] 1802,4
BIAŁKO [g] 146
TŁUSZCZE[g] 73
WEGLOWODANY[g] 140
A więc tak:
Śniadanie(7 rano):
płatki owsiane 50g 6b/3,5t/31/w (185kcal)
mleko do płatków ok 300ml 12b/4,5t/14w (144kcal)
2 jaja kurze 13,5b/10t/1w (155 kcal)
orzechy włoskie 30g 6b/20t/4w (200kcal)
jakieś warzywa(np .pomior, ogórek, kapusta pekińska, sałata, cebula,czosnek)
II Śniadanie(10 rano)(nie wiem co tutaj dokładnie dać, ponieważ to musi być pożywienie jedzone "rękami", bo to jest w czasie szkoły)
Obiad (13:30-14:30)(tutaj co ugotuje mama, normalnie w domu jem 3 posiłki dziennie, a jeżeli prawidłowo powinno być 4-6 to może zjadać mniejszą ilość obiadu, żeby zrobić miejsce dla posiłku przedtreningowego albo podzielić jeden obiad na dwa razy lub zrezygnować z przedtreningowego) Nie jestem w stanie wyliczyć kcal, ale oceniam tak na 350-400kcal?
Przykładowe posiłki jakie są u mnie na obiad:
ziemniaki+piers z kurczka/schab+surówka
jakaś zupa(pomidorowa, ogorkowa, itd)
Od czasu do czasu rosół lub np naleśniki, placki ziemniaczane czy kasza gryczana z sosem.
Przedtreningowy(16 popoludniu):
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g = 43b 3t 0w (198kcal)
Ryż brązowy 50g = 3,4b 0,7t 39w (161kcal)
Trening(17:00)
Po treningu(18:00)
Pierś gotowana z kurczaka 200g 43b 3t 0w (198kcal)
ryż biały 50g 3,3b/0,3t/33w (175kcal)
jakiś owoc(np jabłko)
Kolacja(20:30)
ser twarogowy chudy 100g 20b/0.5t/3.5w (100kcal)
Wychodzi:150białka; z 70 tłuszczy razem z obiadem i 2 śniadaniem;130 Węglowodanów;kcal z obiadem i 2 śniadaniem też powinny się zgadzać.
Jeżeli chodzi o trening to zastosowałbym 50-60min z rozgrzewką i rozciąganiem treningu domowego dla początkujących Mawashi'ego w 3 dni w tygodniu(przykładowo pon/środa/piątek)
W dni między tym treningiem chętnie zastosowałbym HIIT, jednakże jest za zimno na bieganie, a rowerku stacjonarnego nie mam więc może jakiś inny lub lekkie ćwiczenia.Gdy się ociepli zastosuję HIIT.
Wcześniej(czyli od praktycznie zawsze) jadłem 3 posiłki dziennie(śniadanie-2kromki chleba baltonoskiego z masłem i coś na wierzch, w szkole czasami rogala,obiad i o 16 kolację podobną do śniadania i jakoś nie wyszło to na dobre).Po za tym jadłem słodycze, a czasami na kolację jakąś pizze,kebab(ale nie często).Spędzam czas głównie w domu, grywam często w piłkę nożna, nawet teraz w grudniu.Więc proszę o wasze porady.Pod spodem zapiszę moje parametry:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 74
Wzrost: 180
Obwód klatki: 86
Obwód ramienia: 28
Obwód talii: 86
Obwód uda: 50
Obwód łydki: x
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 23%
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna
Odżywianie: pisze wyżej
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: treningi,basen,bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: brak
Zmieniony przez - mati2230 w dniu 2009-01-02 23:31:33
Krzysztof Piekarz
