Może ktoś to zobaczy i oceni

Proszę o ocenę . Próbowałem już splitu i FWB i nie jestem zbyt zadowolony. Chcę spróbować coś takiego:

PLAN TRENINGÓW


Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.


Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt.
Podciąganie na drążku 2 x max
Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.



Środy
Mięśnie dwugłowe ud
Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.)
.

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.)

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.


Piątki
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt.
Military press - 2 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.)
Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie po 10 powt.
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie po 15 powt.

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 32

Waga: 74

Wzrost: 176

Cel treningowy: przyrost masy i poprawa sylwetki, redukcja tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: trochę walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowy bez maszyn

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: chcę kreatynę, hmb, białko

Zmieniony przez - PAWELEK050 w dniu 2009-01-03 00:00:24

Masz możliwośc trenowania 4dni w tygodniu? wtedy rozkład byłby lepszy, ten co podaleś nie jest zły, ale jesli na 3dni to rozlożyłbym partie równomiernie, duża+mała i tak 3dni.


Określ swój cel konkretnie, bo są sprzeczności w tym co napisaleś, przyrost masy, ok, reduckja tłuszczu? cięzko będzie pogodzić jedno z drugim, lepiej rozlozyć to w czasie i przeplatac któtkie cykle, 4tyg masa, 4tyg spalenie tuszczy itd, wtedy będziesz mógł o wiele latwiej osiągnąc cel. Jest jakaś partia nad która chcesz popracowac konkretnie? Podreperowac ja? jeśli tak to będzie trzeba to uwzględnić w planie, dlatego okreś konkretnie swój cel treningowy.

Konkretny cel?
Ilośc dni treningowych mozliwa do wprowadzenia?
Wklej swoj poprzedni plan, mnie więcej, żeby nie powtarzać w poprawie tego co już bylo tylko zaatakować mięśnie z innej strony.

Konkretny cel: masa i siła
Dni treningowe : 3
Priorytet : klatka i biceps z naciskiem na klatka
A oto moje plany którym ćwiczyę od lipca:

OD 07.07.2008 DO 27.08.2008

Cykl ICel: Poprawa masy i jakości umięśnieniaCzas trwania: 6 tygodni Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuchL.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 9
4 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 6
5 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 6 6
6 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
7 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu 6 6 6
8 Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” MAX MAX
Dzień II - nogi - brzuch - przedramięL.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6
2 Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 12 9 9 9
3 Przysiady wykroczne ze sztangielkami 9 9 9 9
4 Spinanie tułowia w leżeniu MAX MAX MAX
5 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12 9 9 9
6 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (nogi poza ławką) MAX MAX MAX
7 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20
Dzień III - plecy - barkiL.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 7 7
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
3 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy” 9 7 7
4 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 9 9
5 Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 9
6 Szrugsy sztangielkami stojąc 15 12 12
7 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 9 9 9
W każdym dniu robisz serie łączone. Serie rozpisane są w pionie od s.1 do s.10 - kolumnami. Robisz najpierw po jednej serii każdego ćwiczenia od góry do dołu z kolumny s.1 przy których podana jest liczba powtórzeńMiędzy nimi robisz 30 sekund przerwy.Po wykonaniu ćwiczeń z serii/kolumny 1 robisz przerwę między seriami - jej długość podana jest poniżej.następnie robisz to samo z serią/kolumną 2,3 itd… Przerwy między seriami: Po seriach pojedynczych i podwójnych - 90 sekundPo potrójnych, poczwórnych i więcej - 120 sekundWewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 sekund Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia Obciążenia dobieraj tak, by przy zachowaniu progresji w ostatniej serii danego ćwiczenia pozostawał zapas sił na wykonanie 1 - 2 powtórzeń. UWAGA: Przed podjęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu treningowo - dietetycznego należy skonsultować się z lekarzem specjalistą. Autor nie bierze odpowiedzialności za urazy lub problemy zdrowotne wynikłe z niewłaściwego stosowania programu. Autor: Michał Sulewski

Pytania/Odpowiedzi






















OD 01.09.2008 -

A


Klatka piersiowa :
- wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 – 9 – 6
Barki :
- wyciskanie hantli 2 x 12 - 9
Tricepsy :
- pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9
Plecy :
- martwy ciąg 2 x 12- 9
- podciąganie na drążku 2 x max
Nogi :
- wysoki step ze sztangielkami 2 x 12 – 9
- wspięcia na palcach w staniu 2 x 12 - 9
Bicepsy :
- uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 9
Przedramię :
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20
Brzuch :
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x max
Aeroby:
- 40 minut lekkiego biegu



B

Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi płasko 3 x 12 – 9 – 6
Barki:
- military press 2 x 12 – 9
Triceps :
- wyciskanie do czoła 2 x 12 – 9
Plecy :
- wiosłowanie sztangą 2 x 12 – 9
- skłony „ dzień dobry” 2 x 30 – 20
Nogi :
- przysiad ze sztangą 2 x 12 – 9
- „nożyce” 2 x 9 – 9
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2 x 12 – 9
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 20
Brzuch :
- spinanie tułowia w leżeniu 2 x max
Aeroby :
- 40 minut lekki bieg

TRENING TRZY RAZY W TYGODNIU


Od 10.11.2008 Do 22.12.2008 15 -10 -5

A Klatka piersiowa : - wyciskanie hantli na skosie 3 x 15 -15 - 15 Barki : - wyciskanie hantli 2 x 15 - 15 Tricepsy : - pompki w podporze tyłem 2 x 15 - 15 Plecy : - martwy ciąg 2 x 15- 15 - podciąganie na drążku 2 x max Nogi : - wysoki step ze sztangielkami 2 x 15 - 15 - wspięcia na palcach w staniu 2 x 15 - 15 Bicepsy : - uginanie ramion ze sztangą 2 x 15 - 15 Przedramię : - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20 Brzuch : - unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x max B Klatka piersiowa : - wyciskanie sztangi płasko 3 x 15 - 15 - 15 Barki: - military press 2 x 15 - 15 Triceps : - wyciskanie do czoła 2 x 15 - 15 Plecy : - wiosłowanie sztangą 2 x 15 - 15 - skłony " dzień dobry" 2 x 15 - 15 Nogi : - przysiad ze sztangą 2 x 15 - 15 - wspięcia na palcach 2 x 15 - 15 Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 2 x 15-15 Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 20 Brzuch : - spinanie tułowia w leżeniu 2 x max TRENING TRZY RAZY W TYGODNIU

Do tego brałem trochę HMB

Zmieniony przez - PAWELEK050 w dniu 2009-01-03 11:14:22

Widze że pierwszy plan z systemu MASS, nastepnie FBW, i 15/10/5 więcok, teraz split dobra domiana


Plan odrazu ze wstawionymi poprawkami, bo jak bym pisal obok pogrubieniem to nie wiem czy to było by w ogole czytelne.
Jest to modyfikacja schematu treningu dla zaawansowanego gracza, pod twoj cel, wprowadzone są tutaj tylko podstawy schematu nie zbędne do skupienia się na wybranej części ciala.


Podzial:


TxTxTxx

T-trening
x-wolne



I.Klatka Triceps
II.Grzbiet Biceps kaptury
III.Barki Uda łydki Przedramię



I.

1.Pompki klasyczne, ruchome 3s max, nie wazna ilośc powt, robisz ile dasz rade,(wkładasz 2kauczuki pod obciążenie, lub pompki robisz na piłkach, obojętne na czym, podloze ma byc ruchome, w celu aktywacji klatki, jako pierwsze ćwiczenie musi byc jaka kolwiek wariacja pompek z ruchomym podlożem.

2.Pompki na poręczach 10/10/10 z treningu na trening dokladaj obciążenie nawet jakby to mialo byc 1kg, nie wazne ile oby byl progres obciążenia, nogi do przodu, broda na klacie, koci grzbiet jak najbardziej, łokcie idą na boki, nie do tylu idealnie na boki.

3.Wyciskanie sztangielek skos dodatki 4s 10-12 (minimalnie 10powt, max 12) progresja co seria.

4.Wyciskanie sztangielek płasko, chwyt młotkowy 3s 10-12 progresja ciężaru.

5.Rozpietki płasko lub skos dodatni 10/10/10

1.Francuskie wyciskanie leżąc skos ujemny/dodatni, lub płasko. 5seri, progresja co seria, 10-12 (minimalnie 10powt w seri max 12powt)

2.prostoanie ramienia na wyciągu, lub z hantlem 10/10/10/ i max lub bez maxa na koniec.

II.

1.Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem 4s 10-12 (z obciążeniem jeśli masz możliwośc)
2.Wioslowanie hantlem jednoracz 4s (w oparcie o ławkę,)
3.Wiosłowanie pół sztanga jednorącz 3s Progresja ciężaru
4.wariacja martwego ciągu, może byc i klasyczny 4s (w końcowej fazie ruchu dynamiczny szrugs)

1. Uginanie ramion na modlitewniku wąsko 5s
2. uginanie młotkowe, stojąc 4s


III



1.Wyciskanie sprzed głowy stojac 4s 10-12 progresja cięzaru
2.Unoszenie bokiem (5/10/15 drop set) 3s
3.Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3s

1. Przysiad ze sztanga na barkach 4serie 10-12 progresja co serię.
2. przysiad wykroczny 4s
3. Syzyfki 15-20powt 3s
4. mc na "prostych" nogach lub uginanie nóg leżąc 4s progresja
5. Wspięcia na palce stojac 4s
6. wspięcia na piety stojac 4s

Połącznie na 3dni takie sobie, ale nie da się aż tak kombinowac i zmienić jak bym chcial, zbyt malo dni treningowych.

Jeśli plan okarze się zbyt mocny dla ciebie(parząc po ilości seri jaka była w twoim planie), to pisz coś się zmieni, na pewno, ale nie powinno byc problemu. Lub wybierze się inna lepsza metode dla ciebie, bo przy splicie taka objetośc jaka była u ciebie to pomylka.

Dzięki. A czym mogę zastąpić pompki na poręczach bo niestety ich nie posiadam? I jakie przerwy między seriami?

Pompek nie da się tutaj zastąpić niczym niestety to jest główne cwiczenie, i jeśli go nie wykonasz to ten plan na klatke nie ma większego sensu, przydalo by się żebyś je wykonywal nawet ustawić na krzesla,(na odleglośc mniej więcej na rozstaw barków, coś na nich połozyć aby byly stabilne) i to uznać za poręcze. Lub zrobić samemu kilka rurek i są poręcze. a przydatka rzecz, dzięki niej mozna rozwiinąć nie tylko klate, ale tez inne partie.

OK. Jeszcze jedno pytanie : czy dłonie na poręczach tak jak chwyt młotkowy czy jak nachwyt na drążku?

Chwyt młotkowy, inaczej się po prostu nie da praktycznie 5-)