Trening do oceny xx

Poniedziałek
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach + obciążenie
Spięcia brzucha 3 serie
rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie
przysiady ze sztangą 2 serie po 12 razy
podciąganie 3 serie po 7 razy

wtorek
ściąganie na stojąco 3 serie po 10
ściąganie na siedząco 4 serie po 15
prostowanie nadgarstków 3 serie po 10 na każdy
wyciskanie na ławeczce 4 serie po 15 razy
pompki 3 serie po 15
zaciskacze 2 serie po 15
przysiady ze sztangą 2 serie po 12 razy

środa
podciąganie 3 serie po 7 razy
wyciskanie na stojąco 3 serie po 10-12 razy
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach + obciążenie
Spięcia brzucha 3 serie

czwartek
ściąganie na stojąco 3 serie po 10
ściąganie na siedząco 4 serie po 15
prostowanie nadgarstków 3 serie po 10 na każdy
wyciskanie na ławeczce 4 serie po 15 razy
pompki 3 serie po 15
zaciskacze 2 serie po 15

piątek
podciąganie 3 serie po 7 razy
wyciskanie na stojąco 3 serie po 10-12 razy
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach + obciążenie
Spięcia brzucha 3 serie

sobota
ściąganie na stojąco 3 serie po 10
ściąganie na siedząco 4 serie po 15
prostowanie nadgarstków 3 serie po 10 na każdy
wyciskanie na ławeczce 4 serie po 15 razy
pompki 3 serie po 15
zaciskacze 2 serie po 15

niedziela : odpoczynek


proszę o ocenę planu ćwiczeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 68

Wzrost: 182

Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka regulowana gryf , obciążenia 20 kg i zaciskacze

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - levy89 w dniu 2009-01-03 11:19:43

Moim zdaniem 6 dni to za duzo za duzo cwiczen na brzuch klatke tez sama prosta? nie ma barkow tricepsa ani bicepsa postaraj sie dokupic hantle tym sprzetem wiele nie zdzialasz

Zmieniony przez - misiek999 w dniu 2009-01-03 11:25:40

nie mogles we wczesniejszym swoim temacie napisac???po co bajzer robic

na tamten temat już nikt nie odpowiadał przepraszam za bajzel
jakie dać ćwiczenia na barki triceps biceps i proszę o skorygowanie planu ćwiczeń ;p

Podstawa to to że jak na robienie masy to masz za dużo dni treningowych. Zaczynasz dopiero więc 3 razy w tygodniu ci wystarczy w zupełności(a nawet powinieneś tyle ćwiczyć). Poszukaj jakiś treningów split lub fbw i ułuż sobie jeszcze raz.

wtorek
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach + obciążenie
Spięcia brzucha 3 serie
rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie
ściąganie na stojąco 3 serie po 10
ściąganie na siedząco 4 serie po 15
prostowanie nadgarstków 3 serie po 10 na każdy
wyciskanie na ławeczce 4 serie po 15 razy
pompki 3 serie po 15
zaciskacze 2 serie po 15
przysiady ze sztangą 2 serie po 12 razy

czwartek
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach + obciążenie
Spięcia brzucha 3 serie
rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie
ściąganie na stojąco 3 serie po 10
ściąganie na siedząco 4 serie po 15
prostowanie nadgarstków 3 serie po 10 na każdy
wyciskanie na ławeczce 4 serie po 15 razy
pompki 3 serie po 15
zaciskacze 2 serie po 15

sobota
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach + obciążenie
Spięcia brzucha 3 serie
rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie
ściąganie na stojąco 3 serie po 10
ściąganie na siedząco 4 serie po 15
prostowanie nadgarstków 3 serie po 10 na każdy
wyciskanie na ławeczce 4 serie po 15 razy
pompki 3 serie po 15
zaciskacze 2 serie po 15

niedziela : odpoczynek

zle zobacz sobie w atlasie cwiczen jakie sa cwiczenia na biceps,triceps i barki uluz lepszy plan. polecam Ci FBW pozdrawiam

spinanie brzucha to to samo co 6.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: ?

Plan Ćwiczeń
Spięcia brzucha leżąc na boku 3 serie
Unoszenie nóg na plecach + obciążenie
Spięcia brzucha 3 serie
rowerek z poruszaniem tułowia 2 serie maksymalnie
unoszenie nóg na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8 powtórzeń
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 15 razy
.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 2 serie po 15 razy
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 3 serie po 8 razy
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 15 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 3 serie po 15 razy
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie po 10 razy
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie po 10 razy
trenuje we wtorek,czwartek i sobotę
ps: nie za dużo ćwiczeń?

waże 68 kg czy nie powinienem przytyć do 72 ??? gdzieś wyczytałem że dobra waga dla mojego wzrostu to 72-75

Zmieniony przez - levy89 w dniu 2009-01-04 10:45:21