power15
Poniedzialek - Klatka , Biceps , Brzuch
Klatka
1.Wyciskanie sztangi skos dolny - 15/12/8/6
w serii laczonej z : ( nie pelne ruchy )
2.Rozpietki skos dolny - 15/12
3.Wyciskanie hantli skos gorny - 10/6
4.Krzyzowanie linek wyciagu - 15/12
Biceps
1.Sciaganie linek wyciagu - 15/12/10/8
w serii laczonej z :
2.Unoszenie w podporze o udo - 12/8
3.Unoszenie sztangi " Metoda 21 " - 7/7/7
Brzuch
1.Unoszenie kolan w zwisie na drazku - 20/25/30
w serii laczonej z :
2.Skrety tulowia z miotla - 30/30/30
w serii laczonej z :
3.Spiecia w lezeniu - 20/25/30
Sroda - Plecy , Triceps , Lydki
Plecy
1.Podciaganie na drazku neutralnie - 5/6/7/8
2.Wioslowanie sztanga podchwyt wasko - 12/8
3.Wioslowanie hantla skos ujemny - 12/8
4.Zginanie prostych rak do brzucha - 15/12
Triceps
1.Czacholamacz siedzac nadchwyt - 15/12/10/8
w serii laczonej z :
2.Wyciskanie sztangi wasko - 12/8
3.Prostowanie ramion na wyciagu stojac
Lydki
1.Wspiecia na palce "Metoda Szoperx'a" - 2x
2.Wspiecia na palce siedzac - 2 x max
Piatek - Barki , Kaptury , Przedramie
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem stojac - 15/12/10/8
2.Wyciskanie hantli siedzac - 12/8 ( nie pelne ruchy )
3.Unoszenie hantli w opadzie stojac - 12/8
Kaptury
1.Szrugsy ze sztanga wasko - 15/12/10/8
2.Szrugsy z hantlami w opadzie - 15/10
Przedramie
1.Unoszenie sztangi stojac nadchwyt - 25/20/15/10
w serii laczonej z :
2.Zginanie nadgarstkow z hantla - 25/20
3.Uginanie nadgarstkow mlotkowo - 20/15
Sobota - Uda , Lydki , Brzuch
Uda
1.Przysiady ze sztanga wasko - 15/12/10/6
2.Prostowanie nog siedzac - 15/12
3.Uginanie nog z tyl - 15/12
4.Martwy Ciag na prostych - 12/8
Lydki
1.Wspiecia na palce "Metoda Szoperx'a" - 2x
2.Wspiecia na palce siedzac - 2 x max
Brzuch
1.Unoszenie kolan w zwisie na drazku - 20/25/30
w serii laczonej z :
2.Skrety tulowia z miotla - 30/30/30
w serii laczonej z :
3.Spiecia w lezeniu - 20/25/30
Priorytety :
Klatka - dol
Biceps - szczyt
Plecy - dol
Triceps - glowa boczna
Barki - ogolna masa bo odstaja ale z priorytetem na boczne aktony
Kaptury - ogolna masa
Przedramie - miesien ramienno promieniowy
Uda - glowy zewnetrzne
Lydki - pieta achillesowa dlatego 2 x week
To tyle
Klatka
1.Wyciskanie sztangi skos dolny - 15/12/8/6
w serii laczonej z : ( nie pelne ruchy )
2.Rozpietki skos dolny - 15/12
3.Wyciskanie hantli skos gorny - 10/6
4.Krzyzowanie linek wyciagu - 15/12
Biceps
1.Sciaganie linek wyciagu - 15/12/10/8
w serii laczonej z :
2.Unoszenie w podporze o udo - 12/8
3.Unoszenie sztangi " Metoda 21 " - 7/7/7
Brzuch
1.Unoszenie kolan w zwisie na drazku - 20/25/30
w serii laczonej z :
2.Skrety tulowia z miotla - 30/30/30
w serii laczonej z :
3.Spiecia w lezeniu - 20/25/30
Sroda - Plecy , Triceps , Lydki
Plecy
1.Podciaganie na drazku neutralnie - 5/6/7/8
2.Wioslowanie sztanga podchwyt wasko - 12/8
3.Wioslowanie hantla skos ujemny - 12/8
4.Zginanie prostych rak do brzucha - 15/12
Triceps
1.Czacholamacz siedzac nadchwyt - 15/12/10/8
w serii laczonej z :
2.Wyciskanie sztangi wasko - 12/8
3.Prostowanie ramion na wyciagu stojac
Lydki
1.Wspiecia na palce "Metoda Szoperx'a" - 2x
2.Wspiecia na palce siedzac - 2 x max
Piatek - Barki , Kaptury , Przedramie
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem stojac - 15/12/10/8
2.Wyciskanie hantli siedzac - 12/8 ( nie pelne ruchy )
3.Unoszenie hantli w opadzie stojac - 12/8
Kaptury
1.Szrugsy ze sztanga wasko - 15/12/10/8
2.Szrugsy z hantlami w opadzie - 15/10
Przedramie
1.Unoszenie sztangi stojac nadchwyt - 25/20/15/10
w serii laczonej z :
2.Zginanie nadgarstkow z hantla - 25/20
3.Uginanie nadgarstkow mlotkowo - 20/15
Sobota - Uda , Lydki , Brzuch
Uda
1.Przysiady ze sztanga wasko - 15/12/10/6
2.Prostowanie nog siedzac - 15/12
3.Uginanie nog z tyl - 15/12
4.Martwy Ciag na prostych - 12/8
Lydki
1.Wspiecia na palce "Metoda Szoperx'a" - 2x
2.Wspiecia na palce siedzac - 2 x max
Brzuch
1.Unoszenie kolan w zwisie na drazku - 20/25/30
w serii laczonej z :
2.Skrety tulowia z miotla - 30/30/30
w serii laczonej z :
3.Spiecia w lezeniu - 20/25/30
Priorytety :
Klatka - dol
Biceps - szczyt
Plecy - dol
Triceps - glowa boczna
Barki - ogolna masa bo odstaja ale z priorytetem na boczne aktony
Kaptury - ogolna masa
Przedramie - miesien ramienno promieniowy
Uda - glowy zewnetrzne
Lydki - pieta achillesowa dlatego 2 x week
To tyle
Krzysztof Piekarz
