split na siłę do oceny

Witam!!!

Chciałbym zebyscie mi ocenili i poprawili mój plam treningowy na siłę.

Poniedziałek

1)Klata:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s 6/3/1
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 3 s 6/3/1
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 s 6/3/1

2)Triceps:

-Francuskie wyciskanie leżąc 3 s 6/3/1
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s 6/3/1

3)Brzuch

- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15/13/10/8
- Brzuszki 4s 15/13/10/8

Wtorek

1)Plecy:

-Martwy ciąg 3 s 6/3/1
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 s 6/3/1
- Siedziąc sciąganie drążka górnego wyciągu do karku 3 s 6/3/1


2)Biceps

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s 6/3/1
-uginanie ramion stojąc 3 s 6/3/1
-Uginanie sztangielek młotkowo 3 s 6/3/1

3)Przedramienia

- jest cwiczenie ale nie znam nazwy

4)Brzuch

- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15/13/10/8
-Brzuszki 4s 15/13/10/8



Środa - WOLNE

Czwartek

1)Nogi

-prostowanie nóg w siadzie 3 s 6/3/1
-Przysiady wykrocze ze sztangielkami 3 s 6/3/1

-Uginanie nóg w leżeniu 3 s 6/3/1

2)Łydki

-Wypięcia na palach stojąc 5s 20/18/16/14/12/
-Wypięcia na palach w siadzie 5s 20/18/16/14/12

3)Brzuch

- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15/13/10/8
-Brzuszki 4s 15/13/10/8


Piątek

1)Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 3 s 6/3/1
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 s 6/3/1
-Wyciskanie sztangielek bokiem 3 s 6/3/1

2) Barki
- Swugsy ze sztangą 3 s 6/3/1

3)Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15/13/10/8
-Brzuszki 4s 15/13/10/8



Oczywiście ciężar za każdym razem jest zwiększany po każdej serii

Dieta jest żadnych odzywek nie biorę, ćwiczę tym planem już 1 miesiąc i szczerze powiem, że nie widzę rezultatów. Technika jak najbardziej jest. Nie wiem ale zadnych rezultatów nie widzę. Proszę o pomoc.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 85

Wzrost: 187

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka siatka kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa

Dieta: mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

jakbym miał robić siłę to bym nie robił bica i trica to po pierwsze chociaż jeżeli chcesz to możesz robić
zwiększyłbym serie na wyciskanie sztangą a zmniejszył na zabawach z hantlami zreszta kto jak woli ale wydaje mi się że sztanga lepiej
może powinieneś stosowac regresje?

edit: dopiero teraz zauważyłem, nie jesteś czasami za młody na zabawę takimi ciężarami?

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-01-03 13:23:35

1.Za młody wiek
2.Plan na siłę nie zawsze dobrze wchodzi, musisz znać swoje maksy i ćwiczyć na ciężarze bliskim twoich maksów, i co tydzień dodajesz ciężary,to jest ciężki trening niszczący bardzo twoje zdrowie, nie lepiej wybrać coś standardowego a skutecznego?

Bez sensu, za dużo pierdół, a najważniejszego - przysiadów - brak. Nijak się ma ten Twój plan do siły, to raz. Dwa, że przy takim stażu siła rośnie przy budowaniu masy. Trzy, jeśli chcesz zobaczyć jak wygląda plan na siłę to idź do działu dwuboju bądź trójboju, tam też spytaj o odpowiedni dla Ciebie. Nie będę stawał Ci na przeszkodzie jeśli siła to Twój priorytet i ze sportami siłowymi wiążesz jakieś nadzieje. Jeśli nie to jeszcze jest czas na budowanie masy

1.Za młody wiek

15lat i 10 miesiecy stazu JUŻ

wiec jaki za młody? Jaki wg. ciebie jest odpowiedni? 16?17?
Jeśli tak to co się takiego dzieje w tym okresie wiekowym ze 15 to za wcześnie a rok czy dwa więcej już jest ok?



Do autora:

Jesli plan typowo siłowy do dzial TS i dwubój.
Nie tutaj, dla ciebie bym proponowal skróconą wersję FBW, tylko podstawowe zlożone ćwiczenia, licz się z tym ze jeśli idziesz pod kątem siły, to rozpietki, ćw na biceps, jak uginania i takie tam duperele tylko zasmiecają plan, i są zbędne calkowicie.

FBW skrócone 2 zestawy
łącznie 6-8 ćwiczeń, wl,mc,przysiad,wioslo, wyć na barki, podciąganie się na drążku, pompki na poręczach tyle, nic wiecej.

Więc najpierw się zastanow konkretnie jaki jest twoj cel treningowy.

Czyli jakie polecacie ćwiczenia na bica i trica ?

Na triceps - pompki na poreczach
Na biceps - drazek podchwytem

Bery89

U 15 letniego chłopaka następuję jeszcze proces jądrokostnienia kości i stawów łokci , kolan , bioder, kości są elastyczne a na skutek ćw siłowych następuje proces deformacji i ścierania chrząstki stawowej

18-19lat Proces jędrokostnienia jest ustabilizowany.

18-19lat Proces jędrokostnienia jest ustabilizowany.

I co w zwiazku z tym będziesz doradzał zaczynać treningi w tym wieku??

On ma 10miesięcy stażu, rozumiesz to? i ma przerywać treningi, i marnować czas bo ktoś na forum mu tak powiedzial? chyba sobie żartujesz, z 10miesięcznym stażem, można kombinowac z treningiem na setki posobów i osiągać cwoje cele.
Trening mozna nawet rozpocząć w wieku kilkunastu lat i nic nie stoi na przeszkodzie o ile jest on z głową, ale nie na forum bo nikt za nikogo nie weźmie odpowiedzialności, za treningi w pogoni za sila, partie dyskotekowe.


ps. nie pamiętam dokladnie kto ale chyba Mark R, o ile wiesz w ogóle kto to jest, trenuje dzieciaki w wieku, mniej wiecej 10lat

Fajnie tylko, że ja mam 15 lat i ćwiczę już na siłce 10 miesięcy i z tego prawie 9 miesięcy to masa i już nawet sporo ważę i teraz chcę trening siła takim ćwiczę ale chcę zmienić na dobry.

ja bym trica i bica z tego wyrzucił bo po niepotrzebne jest a jak masz zamiar ćiczyc bica i trica to leć planem na mase