Plan do poprawy przez specjalistę

Witam

dotychczas na silowni cwiczylem tym oto planem rozpisanym przez trenera:

Dzień I

1.plecy
- ściąganie drążka wyciągu za głowę 4/10 (k)
- przyciągnie drążka wyciągu do brzucha siedząc 4/10 (k)
- martwy ciąg 4/10
- seria podwójnie łączona:
wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3/10 (k)
prostowanie tułowia 3/10 (k)
2.triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 2/12 (k)
- odwrotne pompki 3/10 (k)
-seria podwójnie łączona:
prostowanie przedramion nad głową stojąc tyłem do wyciągu 3/8 (k)
prostowanie przedramion ze sztangą leżąc 3/8 (e)
- prostowanie przedramion z linka na wyciągu 2/10 (k)

Dzień II

1.klatka
-rozpiętki 2/12 (k)
-wyciskanie sztangi na ławeczce 4/10 (k)
- seria podwójnie łączona:
wyciskanie sztangielek szeroko na ławce skośnej 3/10 (e-k)
przenoszenie 3/10 (k)
- wyciskanie sztangielek wąsko na ławeczce 3/10 (k)
- buterfly 3/12 (k)
2.biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2/12 (k)
- uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 4/10 (k)
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w uchwycie młotkowym 3/8 (k)
- uginanie przedramienia z rączką uchwytu stojąc tyłem do wyciągu dolnego2/10 (k)
3.brzuch
- spięcia brzucha na ławeczce 4/20
- unoszenie nóg na ławeczce 4/15
- skręty tułowia 4/30

Dzień III

1.przedramię:
- zginanie nadgarstków ze sztangielką 4/15
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za sobą 4/15
2.łydki:
- wspięcia na palce na maszynie (k) 4/15
3.nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 2/12 (k)
- uginanie nóg na maszynie 2/12 (k)
- wykroki ze sztangielkami 5/12 (k)
- suwnica 3/10 (e-k)
4.barki
- krążenie ramion ze sztangielkami 2/12
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc 4/10 (k)
- wzniosy ramion z drążkiem stojąc tyłem do maszyny 3/10 (k)
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem 3/10 (k)
- wzniosy ramion ze sztangielki w opadzie tułowia 3/10 (k)
kaptury:
- szrugsy sztangielkami 4/12 (k)
3.brzuch:
- spięcia brzucha trzymając uchwyt wyciągu górnego
- jw.
- jw.


przerwy między ćwiczeniami:
- jednostanowymi - 1min.
- dwustanowymi - 3min.

k - ruch koncentryczny
e - ruch ekscentryczny
e-k - ruch ekscentryczno - koncentryczny


Za niedlugo mija 6 tygodni jak juz nim jade i trener powiedzial ze tzreba bedzie zmienic plan, w zwiazku z tym cos tam sobie skrobnalem :D i prosze o ocene mojego planu:

Poniedziałek
Klatka + przysiad
1. Przysiad ze sztangą (8,8,6,6,6) PROGRESJA
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
Seria podwójnie łączona:
4. Rozpiętki 3 x 12
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12
6. Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce poziomej 4 x 10
Nogi
7. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
8. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12
9. Przysiad wykroczny ze sztangą lub sztangielkami 4 x 12
Łydki
10. Wspięcia na palce na maszynie 5 x 15

Czwartek
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x maks.
lub ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za głowę 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10
4. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA
Triceps
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8
6. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3 x 10
7. Wyciskanie francuskie hantli 3 x 10
8. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 x 10
9. Pompki tyłem z obciążeniem 3 x 10
Łydki
10. Wspięcia na palce na maszynie 5 x 15
Przedramię
Seria podwójnie łączona:
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 15
12. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 15
13. Uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 2 x 15
Brzuch
14. Skłony tułowia 4 x 25
15. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 15
16. Skręty tułowia 4 x 30

Sobota
Barki
1. Krążenie ramion ze sztangielkami 2 x 12
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 8
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 x 8
4. Wznosy hantli bokiem 3 x 10
5. Wznosy hantli przodem 3 x 10
6. Wznosy hantli w opadzie tułowia stojąc 3 x 10
Kaptury
7. Szrugsy 3 x 12
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
Biceps
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8
10. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 10
11. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo na ławce skośnej 3 x 10
12. Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc 3 x 10
Przedramię
Seria podwójnie łączona:
13. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 15
14. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 15
15. Uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 2 x 15
Brzuch
16. Spięcia brzucha trzymając uchwyt wyciągu górnego 4 x 25
17. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 15
18. Skręty tułowia 4 x 30


W kwestii wyjasnienia:
- w poniedzialek tak malo cwiczen gdyz z powodu szkoly nie mam wiele czasu w ten dzien,
- przysiad przed klatka gdyz ponoc daje to dodatkowe korzysci rozwojowe, tak czytalem bynajmniej,
- lydki i pzredramie dwa razy w tygodniu poniewaz te partie ciezko pobudzic do wzrostu wiec trzeba im poswiecic wiecej uwagi

No to bedzie chyba wszystko :D
Za pomoc z gory dziekuje i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: ponad trzy mc

Uprawiane inne sporty: biegam raz w tygodniu zeby wyrzezbic brzuszek :D i basen raz lub dwa razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: intuicyjna - staram sie jesc regularne posilki

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: olimp vita-min multiple sport

Przeładowany!! skorzystaj z mego podpisu, ew w profilu mam stronę gdzie znajdują się przykładowe plany i kilka info na temat ćwiczeń

za duzo duzo za duzo, skorzystaj z dawida podpisu albo uloz cos sam ale
12-15 serii na duze, 9 na małe..

zdr.

Wprowadzilem pare drobnych zmian...
Wracajac do tego ze plan jest strasznie przeladowany to nie uwazam zeby taki byl, fakt, nie jest dla poczatkujacego ale ja juz z sporymi przerwami cwicze od ok. poltora roku, a systematycznie od trzech miesiecy, wiec nie uwazam sie za calkiem poczatkujacego. Pozatym jesli serie powinny wygladac tak: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii, to przeciez ilosc serii w planie tylko nieznacznie przekracza opisane tu granice, wiec chyba bez przesady... Jestem zdania, ze na silowni trzeba cwiczyc i dawac z siebie wszystko a nie sie opie***lac :D wiec stad taki rozbudowany plan, chce po prostu dokladnie przecwiczyc cale cialo przez te trzy dni treningowe, oczywiscie bez przesady.

Poniedziałek
Klatka + przysiad
1. Przysiad ze sztangą (8,8,6,6,6) PROGRESJA
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 x 8
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 x 8
Seria podwójnie łączona:
5. Rozpiętki 3 x 12
6. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12
7. Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce poziomej 3 x 10
Nogi
8. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
9. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12
10. Przysiad wykroczny ze sztangą lub sztangielkami 4 x 12
Łydki
11. Wspięcia na palce na maszynie 5 x 15
12. Odwrotne wspięcia na palce 2 x 15

Czwartek
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x maks.
lub ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za głowę 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10
4. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA
Triceps
5. Wyciskanie francuskie hantli 2 x 10
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8
7. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3 x 10
8. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 x 10
9. Pompki tyłem z obciążeniem 3 x 10
Łydki
10. Wspięcia na palce na maszynie 5 x 15
11. Odwrotne wspięcia na palce 2 x 15
Przedramię
Seria podwójnie łączona:
12. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 15
13. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 15
14. Uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 2 x 15
Brzuch
15. Skłony tułowia 4 x 25
16. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 15
17. Skręty tułowia 4 x 30

Sobota
Barki
1. Krążenie ramion ze sztangielkami 2 x 12
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 8
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 x 8
4. Wznosy hantli bokiem 3 x 10
5. Wznosy hantli przodem 3 x 10
6. Wznosy hantli w opadzie tułowia stojąc 3 x 10
Kaptury
7. Szrugsy 3 x 12
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
Biceps
9. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 10
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8
11. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo na ławce skośnej 3 x 10
12. Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc 3 x 10
Przedramię
Seria podwójnie łączona:
13. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 15
14. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 15
15. Uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 2 x 15
Brzuch
16. Spięcia brzucha trzymając uchwyt wyciągu górnego 4 x 25
17. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 15
18. Skręty tułowia 4 x 30

kwadecki piszesz że nie chcesz się przećwiczyc do przesady korygujesz plan a on dalej taki przeładowany nie wiem nie rozumiesz co do ciebie piszą???

Wiec prosze o porade w ktorych miejscach jest przeladowany, co jest niepotrzebne

pisali ci że duże partie 12 serii a małe 9 serii to po kiedy grzyba ładujesz z powrotem na trica 15 serii???

Na male partie takie jak triceps na mase stosuje sie od 9 do 12 serii. Dwie pierwsze serie czyli wyciskania sztangielki traktuje jako rozgrzewke na trica, wykonuje je umiarkowanym ciezarem, a ostatnie trzy czyli pompki tylem to juz raczej jako takie maksymalne dopompowanie trica... traktuje trica priorytetowo bo u mnie troche odstaje od reszty, pozatym triceps to 2/3 calego ramienia i to glownie od jego wielkosci zalezy ile mamy w lapie :P wiec bardziej sie na nim skupiam niz na bicepsie, no ale kazdy ma prawo do swojego zdania i szanuje Twoje

ja również szanuje Twoje zdanie ale pamiętaj ze więcej nie znaczy lepiej i zauważ ze tricek pracuje przy klacie i barkach więc nie wiem czy jest sens go aż tak katować skoro pracuje praktycznie 3 razy w tygodniu