PLAN NA RZEŹBĘ PROSZĘ O POPRAWKI --> SOGI

PON

KLATKA

wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x12-15
wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12-15
rozpiętkie ze sztangielkami 4xmax

TRICEPS

na wyciagu stojac 3x max, ze zmniejszaniem obciazenia
pompki na ławkach 3x max, pierwsze powtorzenia z ciezarkiem na nogach

BRZUCH
(sciaganie wyciagu w dol max
+ bez odpoczynku
unoszenie nog max)

aeroby- stepper 30-40min.

ŚRODA

PLECY

Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 3x12-15
Ściąganie dlugiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem <uchwyt na szer. barkow> 3x12-15
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia do brzucha 3x12-15
wznosy na lawce rzymskiej na prostowniki 3xmax

BICEPS

modlitewnik 3x12-15
sztangielki z supremacją 3x max

BRZUCH

aeroby - rower 30-40 min

PIĄTEK

Barki:

Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
linki na wyciągu na tyl barkow 4 x max

BRZUCH

aeroby - bieżnia 30 min.

SOBOTA:

NOGI

Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
Prostowanie nóg 3 x 15-25
Uginanie nóg 3 x 15-25

ŁYDKI

Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

BRZUCH




ankieta:

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 87
4.WZROST: 186
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 110
-Udo: 60
-Talia: 87
6 .STAZ NA SILOWNI: 1,5 roku z przerwami
7.CEL TRENINGOWY : przede wszystkim ostra rzeźba
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : pilka nożna
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silka
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): około 15%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): tendencja do masy z lekkim otłuszczeniem
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: n/s
-Przysiad: n/s
-Martwy ciąg: n/s
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Dietę mam następującą:

7:30 muesli z orzechami + mleko 2% + białeczko 50g+ 3g hmb

11:30 dwie kanapki z ciemnego pieczywa +jajko lub chuda wedlina z kurczaka/indyka

15:00 kurczak + ryż paraboliczny/makaron pełnoziarnisty + dużo warzyw + lyzka oliwy z oliwek

Tutaj trening, po treningu bcaa 5 g + hmb 3 g

18:30 to samo co powyżej gdyz robie wiecej na raz

Ok. 22:00 białeczko 50g + hmb 3g + Ew. przegryze jakiś owoc lub odrobinę mesli

Zdaje sobie sprawę, że powininienem to wszystko ważyc, ale przy obecnym trybie Zycie to niewykonalne. Po prostu jak widze na czczo, ze troszke tluszczu jest za duzo, to jem mniej węglowodanów.


14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : bialko, hmb, bcca.

Ja bym radzil dalej masowac :)bo rzeźbic 3ba miec z czego :) a jestes wysoki wiec nabierz więcej masy :)

ale jesli juz chcesz to daj wiecej cwiczen na kazda partie ;) przeciaganie hantla ( klata ) hantla za glowa ( tric ) dodaj do bica ze sztanga wąski chwyt. i bylo by great :)

jesli chodzi o lapy dwa cwiczenia mi wystarczaja, bo miesnie sa styrane po klacie i plecach.


jakies inne uwagi?

Nieszkodzi :) po plecach to sa starane raczej przedramiona :) hm... białko rozłóż z 50g na 3 porcje po 30 :)

no fakt ja też bym radził Ci raczej masowac jeszcze i to tak z 10-15 kg przytyc ^^ (sam po sobie wiem że trzeba miec z czego rzeźbic) także radziłbym jeszcze 3 miesiace masy i potem dopiero redukcja


pozdro.

zalezy mi na gestosci, proporcjach i estetyce. Chce sie wyciac w 5 tygodnie z tego co mam i potem sie zastanowie nad masą. Chociaz ostatnio skonczylo sie to rozpieprzeniem najlepszych koszul:D;)

morze dodac jakis izolowanych?

NP.?

plan, niestety nie wydaje się najlepszy.
brak podstawowych ćwiczeń, tudzież zauważyłem, ze chcesz wykonywać serie ze zmniejszanym obciążeniem co nie wróży dobrze mięśniom podczas redukcji; wrózy ich spadki

Jakieś konkretne sugestie??