4dniowy spilit do oceny

poniedzialek:klatka+biceps

wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6
wyciskanie na skosie 10,8,8,6
pompki na poreczach 3x7(na razie nie moge zrobic wiecej)

unoszenie przedramion ze sztanga lamana 10,8,6
unoszenie przedramion ze sztangielkami ze skretem 10,8,6
modlitewnik 10,10


sroda:plecy+triceps

podciaganie sie na drazku szeroko 3xMax
podciaganie sie na drazku wasko 3xMax
MC 10,8,8
wioslarz 10,8,8

wyciskanie francuskie 10,8,6
wyciag prosty gryf 10,8,8
pompki na poreczach 3xMax


piatek:barki+kaptury

wyciskanie sztangi zprzed klatki 10,8,8,6,6
unoszenie ramion w przod 10,8,8
unoszenie ramion na boki 10,8,8

szrugsy hantlami 15,15,15


sobota:nogi+biceps

uginanie przedramion ze sztanga lamana 12,10,8
modlitewnik jednoracz 12.10,8

suwnica 10,10,10
wyprosty nog na maszynie 10,10,10
zgiecia nog na maszynie 10,10,10






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa,sila

Staż treningowy na słowni: 20miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna,bialko,gainer,bcaa

Nazwij te ćwiczenia, najpierw normalnie, napisz czym je wykonujesz, bo ćwiczenie "modlitewnik' to nie ma takiego. Na modlitewniku mozna cwiczyc na setki sposobów, pompki na poręczach nie wiem jakie, są rózne warianty.

Chyba że oczekujesz poprawki na odwal, od tak sobie oby była, to zaden poroblem.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2009-01-03 18:13:50

no pompki na poreczach to robiac klatke starem sie byc przechylony bardziej do przodu a na triceps prosto nie wiem co to tu jeszcze wytlumaczyc a na modlitewniku robie na maszynie nie sztanga ani nie hantlem

Szczerze to jak na staż 20miesięcy, to taki plan moze byc głaskaniem po glowie jedynie

Nie znajac twojego poprzedniego planu, mozna poprawiać w ciemno.

Nie wiedząc czym wykonujesz dane ćwiczenia czy hantle czy sztanga czy maszyny etc, moge poprawiac w ciemno, a powtarzajac cwiczenia ktore nie byly efektywne, a będą znowu w planie po prostu aktualny plan zostaje oslabiony.

Są jakieś partie ktore chcesz poprawic czy jak/ bo cel masa,sila nie wiele mówi, sila generalna? czy w jakimś konkretnym boju? To uwzglednie to tak jak nalezy jesli nie to poprawie tylko ogólnikowo twoj plan.

glownie chodzi mi o mase wszystkich parti jednak szczegolnie na rozbudowaniu ramion,nie moge powiedziec ze ktoras sie bardzo wyroznia ani na + ani na -. ogolnie z masa nie jest zbyt dobrze.uwazasz ze jest to za lekki trening?


Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2009-01-03 19:15:23

To jest trening na poziomie poczatkujacego z kilku miesięcznym stażem, dla ciebie przydala by się forma bardziej rozbudowana uwzględniajaca, twoje potrzeby, i cele treningowe w 100%, a nie trening ogolny którym moze kazdy ćwiczyć i coś tam może pójdzie a może nie, uniwersalny plan nie nada się dla osoby ktora chce zrobić coś konkretnego.


Wklej swoj poprzedni trening
ile czasu trenowaleś poprzednim treningiem?
jak oceniasz efekty po nim?
Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na trening?
Prioryet ramiona jak rozumiem?


Mam nadzieje ze superserie nie będą zbyt ciężkie dla ciebie.
Odpowiednidz na te pytania, i zaraz plan się rozpisze konkrenty

wyciskanie sztangi na plaskiej 10,8,8,6
wyciskanie hantli na skosie 10,8,8,6
rozpietki na maszynie

unoszenie przedramion ze sztanga lamana 10,8,6
unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 10,8,6
modlitewnik 10,10


sroda:plecy+triceps

podciaganie sie na drazku szeroko 4xMax
wyciag gorny szerokim rozstawem rak 10,8,8
wioslowanie hantlem 10,8,8

wyciskanie francuskie oburacz 10,8,6
wyciag prosty gryf 10,8,8
wyciskanie francuskie jednoracz 10,8,6


piatek:barki+kaptury

wyciskanie sztangi zza karku 10,8,8,6
unoszenie ramion w przod 10,8,8
unoszenie ramion na boki 10,8,8

szrugsy hantlami 15,15,15


nog nie robilem dopiero teraz zaczynam je systematycznie cwiczyc, wydaje mi sie ze ten trening ktory podalem nie jest taki zly poniewaz cwicze nim troche ponad miesiac i przybylo mi sporo sily w wyciskaniu na klatke i 1cm w obwodzie ramienia
poprzednim trening to ok.miesiac i bez efektow,na trening moge poswiecic 4 dni ale jesli znalazl by sie optymalny trening 3dniowy to tez dobrze.tak priorytet ramiona

Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2009-01-04 00:21:52

Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2009-01-04 00:22:36

pewnie powiesz ze to blad cwiczac klatke tylko sztanga a nie hantlami ale robilem kiedys hantlami i zero efektow w ogole nie czuje klatki o wiele lepiej w moim przypadku sprawdza sie sztanga chcialbym zeby klatka byla bardziej wysunieta do przodu i lepiej zarysowana

Jesli nie ma nóg, to trening jest nic nie warty, niestety. Jeśli mówisz że ten trening daje ci jeszcze efekty to ćwicz nim dalej aż wykorzystasz go w calości.

Tylko ze on wymaga poprawek i to sporych, np. plecy nie ma nic konkretnego, nie ma praktycznie żadnego ćw stylumacji, nie ma nic na prostowniki.Barki brak czegoś na tyle aktony etc.

Jeśli mialbym poprawic plan uwzględniając priorytet, to musze widzieć cły plan uwzględniając cale cialo.

wlasnie dlatego teraz cwicze planem ktory uwzglednia cale cialo ale chcialbym zeby ktos go poprawil

Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2009-01-04 18:52:22

poprawi to ktos czy raczej nie powinienem na to liczyc?

Zmieniony przez - końskapyta w dniu 2009-01-06 21:01:26