T1 wolne T2 wolne T3 wolne wolne
T1-pon klata tricki T2-wt plecy bicki T3-śr nogi bary
klata+ triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 4x 12
1.Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 10 10 10 powtórzeń
3. wyciskanie wąsko klata 12 10 8
dzień II
plecy + biceps
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 10 10 8 8
2. Wiosłowanie sztangą 4x 10 10 8 8
3 szurgusy 3x15
4. martwy ciąg 10 8 8 6
biceps :
1. uginaie ramion z sztangą podchwyt 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotek" 10 10 10 powtórzeń
3.uginanie z supinacją hantle 12 12 12
Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 12/10/8/6
2. wyprosty nóg w siadzie 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu 10 10 8 8 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 15 12 10 8 aż do palenia
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za karku15/12/10/8/
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12 powtórzeń
3. podciąganie sztangi w z dłuż tułowia 3x 12 10 8 powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 81
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad 8 miechów
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki drążek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: kreatyna