plan treningowy

witam co sadzicie o tym planie na 3 dni na silownie bede chodził poniedziałek ,wtorek ,czwartek czy to dobre dni i przerwy na odpoczynek

dzien 1 klata ,przedramie

klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10

przedramie:
+UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
+UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

dzieni 2.:.plecy biceps

+MARTWY CIĄG 12.10.8.6
+PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU siedząc 10,8,6,6 albo PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
+WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

biceps
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12.10.8.6
+.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":10,8,6,6
++podnoszenie sztangi do połowy 8,8,6

dzien 3 brki ,triceps ,nogi

bary
+wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,8,8
+Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8,8,8,8 alboPodciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6

triceps
+WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12,10,8,6
+POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10,10,10,8

nogi
+przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6
+prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,8,6,6

ciwicze powyzej 2 lat cel masa wiek 20 lat waga ok 76kg

jakis -momentami- lichy ten plan

wypełnij ankietę- co by nie pytac sie o każdy szczgeół.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-03 20:30:38

ciwicze powyzej 2 lat wiek 20 lat waga ok 76kg cel masa

co bym mół zmienic w mojm planie

nogi mógłbyś innego dnia robić bo trening będzie raczej za długi, mimo iż to jest plan na mase to i tak chyba bym robiłbym więcej powtórzeń na wznosach barków. Na plecy dałbym podciąganie chwyt taki jak ci wygodnie, wyrzucił podnoszenie sztangi do połowy, bo i tak tego dnia biceps bedzie ci mocno pracował,wcześniej zmęczony ćwiczeniami na plecy,martwy ciąg dałbym na sam koniec robienia pleców. Możliwe że coś przeoczyłem. co do liczby powtórzeń to sprawa indywidualna.

...możesz więc rozłożyć to na 4 dni?- bedzie raczej lepiej i wiecej szczegółow można wtedy przetrenować; a po to sa splity

wykupiłem karnet i moge tylko 3 dni chodzic na silke

morze cos takiego
dzien 1 klata ,nogi

klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10
nogi
+przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6
+prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,8,6,6


dzieni 2.:.plecy biceps


PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12,10,8,6
+WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:10,10,10,8
+MARTWY CIĄG 12.10.8.6

biceps
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12.10.8.6
+.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:10,8,6,6


dzien 3 brki ,triceps ,przedramie

bary
+wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6

triceps
+WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:12,10,8,6
+POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10,10,10,8

przedramie:
+UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
+UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

poniedzialek;
klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10

najszerszy grzb. i kaptuty i tył barków
podciaganie na drążku 4x
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12,10,8,6

+WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":10,10,10,8

-unoszenie szt-ek w opadzie 3x 15


wtorek;
nogi
+przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6
+prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,8,6,6
uginanie nóg leżąc 4x12-8
wspięcia na palce stojąc 4x12-10
wspięcia na pięcy 3x12

dól pleców;
martwy ciąg 4x15-10




czwartek;
brki ,biceps triceps ,przedramie

bary [przód i bok]
+wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10

biceps
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12.10.8.6
+.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":10,8,6,6

triceps
+WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12,10,8,6
+POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10,10,10,8

przedramie:
+UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
+UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE