SKerx [BLOG] Be better than pusiket...

Czesc wszystkim!
Z racji iz po miesiecznym oucie spowodowanym kontuzja wracam na silce by obrastac w mieso postanowilem zalozyc blog. Po co? sam szczerze mowiac nie wiem, moze dla sprawdzenia siebie, a moze poprostu zeby zagospodarowac 30 minut wolnego czasu.
Cwicze ogolem 2,5 miecha, z czego 1,5 bez diety i z kiepskim treningiemTak, wiem, lipa jak cholera, ale kazdy od czegos zaczynal. Startowalem z waga 59kg, wiec za radosnie nie bylo.


Spis tresci:
1. Rozmiarowka.
2. Cele.
3. Dieta.
4. Trening.
5. Suplementacja.


Wiec zaczynamy:
1.
Wiek: 17, rocznikowo 18 (1991)
Wzrost: 175/176 cm
Waga: Na dzien dzisiejszy ~62,5kg
Bf: ~15%
Typ budowy: Ciezko stwierdzic, ale sporo mam od ekto, wiec przyjmijmy ze ektomorfik.

Obwodow jak i fotek poki co nie ma, bo uwazam ze nie ma sensu ich wstawiac, jak mnie cos natchnie i zrobie pare to wstawie na dniach.

2.
Cele to masa ok. 70kg do konca marca. Czyli 12 tygodni, cel 7,5kg, czy sie uda-zobaczymy. Moim priorytetem poki co sa plecy i klatka, łapkom potrzeba zdecydowanie masy, ale narazie nie przejmuje sie tym az tak bardzo.

3.
Dieta jest w miare luzna, nie trzymam je co do grama, zmieniam posilki zarowno kolejnoscia jak i skladem, w zaleznosci od humoru i smaka. Ale ogolny zarys wyglada mniej wiecej tak:

Minimum: 2400-2500kcal
Białko: ~124g
WW: ~300g, balans w zaleznosci od reakcji organizmu (fat)
T: ~`70g

1 posiłek:
Owsiane+mleko+rodzynki+orzechy włoskie+oliwa
2 posiłek:
Razowiec+chuda wedlina, najszczesciej z pieczeni z kuraka+warzywa
3 Posiłek
jaja kurze cale+warzywa+wegle
4 Polsilek (przed treningiem)
Ryz paraboliczny/makaron/kasza+mieso+warzywa
5 Posilek (po treningu)
Ryz bialy+kurak+warzywa
6 Posilek
Twarog poltlusty+oliwa+warzywa

3. Trening (tytaj szczegolny uklony w strone WODYNa za pomoc)

Jest to raczej trening wytrzymalosciowy, anizeli typowo masowy, uwarunkowane jest to poki co mala iloscia obciazenia na silce (trenuja w domu) w ciagu 2 tygodni zakupie i ostatnio przebytej kontuzji. Wole nie przemeczac reki narazie.

Tydzień nieparzysty:

Wtorek A15
-wyciskanie lezac[technika na brzuch] 15/15/15-max
-wioslowanie jednoracz 15/15/15-max
-wyciskanie stojac 15/15/15-max
-przysiady przednie ze sztanga 10*10 [stalym ciezarem]


Czwartek A10
-wyciskanie od czubka glowy 10/10/10/10-max
-podciaganie sztangi do brody skrocone [ruch konczysz pod klatka] 10/10/10/10-max
-wyciskanie lezac w waskim chwycie 10/10/10/10-max
-martwy ciag sumo 10*10 [staly ciezar]

Sobota A5
-wyciskanie lezac[technika na brzuch] 5/5/5/5/5-max
-wioslowanie jednoracz 5/5/5/5/5-max
-wyciskanie stojac 5/5/5/5/5-max
-przysiady klasyczne ze sztanga 10*10 [stalym ciezarem]

Tydzień parzysty:

Wtorek B15
-wyciskanie od czubka glowy 15/15/15-max
-podciaganie sztangi do brody skrocone [ruch konczysz pod klatka] 15/15/15-max
-wyciskanie lezac w waskim chwycie 15/15/15-max
-martwy ciag klasyk 10*10 [staly ciezar]

Czwartek B10
-wyciskanie lezac[technika na brzuch] 10/10/10/10-max
-wioslowanie jednoracz 10/10/10/10-max
-wyciskanie stojac 10/10/10/10-max
-hack przysiady ze sztanga 10/10/10/10-max [stalym ciezarem]

Sobota B5
-wyciskanie od czubka glowy 5/5/5/5/5-max
-podciaganie sztangi do brody skrocone [ruch konczysz pod klatka] 5/5/5/5/5-max
-wyciskanie lezac w waskim chwycie 5/5/5/5/5-max
-wioslowanie półsztangą oburącz 5/5/5/5/5-max [staly ciezar]

5.
Suplementacja

Poki co stawiam na uzupelnienei diety:

Tran 2x 2capsy, do sniadania i kolacji
Cynk 1x 1caps przed snem
Gainer Mutant Mass-w zaleznosci od brakow w diecie, do podbicia kalorii (powinien byc w tym tygodniu juz u mnie)

No i to by bylo chyba na tyle poki co
pzdr Pusikety.

3 Stycznia 2009

Ogolnie dzien z dupy. Pobudka o 10 Odrazu wypad z domu, nie zdarzylem nawet sie wziasc za sniadanie. O 11:30 zjadłem razowca+miecho+warzywa, po czym odrazu na zakupy, zeby bylo co jesc. Zeszlo mi az do 15:30. Na obiad-makaron pelnoziarnisty+spaghetti. 2 godziny potem poprawka obiadu. 15 minut przed treningiem 500ml napoju izotonicznego i jazda. Po treningu duzy banan i 30 minut pozniej ryz+kurak+warzywa. Noc jeszcze dluga wiec mysle ze podbije kcal a przed snem twarog. Od jutra juz dieta na maxa.

Trening A5

Niestety tak jak sie spodziewalem bylo slabo, no ale coz poradzic.

Wyciskanie sztangi płasko
5x33kg
5x38kg
5x43kg
5x48kg
5x53kg

Bylo ok, niestety progres moge robic jedynie co 5 kg wiec musialem zaczynac z bardzo niskiego pułapu, no ale bywa. Musze wkoncu dokupic obciazenia, gdzies z 30kg by sie przydalo.

Wioslowanie jednoracz.
5x 23kg
5x 25,5kg
5x 28kg
5x 30,5
5x 33kg

Było ok, mysle ze od nastepnego treningu zaczne sobie z wyzszego pułapu bo poszlo bezproblemowo.

Wyciskanie z klatki stojąc.
5x 23kg
5x 28kg
5x 33kg
5x 38kg
5x 43kg

Tu tez raczej bez wiekszych problemow, chociaz 2 ostatnie powtorzenia ostatniej serii bark dawal o sobie znac.

Przysiad klasyczny ze sztanga na barkach
10 serii * 10 powtorzen - 43kg

Co ciekawe tutaj przede wszystkim czuc bylo krzyz, nie nogi, ktore stosunkowo nie zmeczyly sie zbytnio podczas 100 przysiadow z obciazeniem co mnie strasznie zdziwilo. Nie wiem czy to niepoprawnie wykonywany przysiad, czy moze duza ilosc powtorzen przycyznilo sie do bolu dolnej partii plecow.


Ogolne wrazenia-calkiem ok.

Jedziesz pusikacie

foty byś dał

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-01-04 18:01:59

Przejzałem tylko wypiske z treningu, więc:
Na nogi 10x10 przysiadów stanowczo zadużo;) Wystarczy 4/5serii przysiadów i dorzuć inne ćwiczenie;)
PS. Przydały by się filmiki z ćwiczeń.

Student-foty wstawie niebawem, ale nie licznie na nic wielkiego

Lukasz- to jest trening wytrzymalosciowy, 10*10 malym obciazeniem, poki co nie jade jako takiej masowki, bo brak mi obciazenia ktore niedlugo dokupie. W ciagu 2 tygodni robie 6 roznych treningow, przysiady sa zamienne z hack przysiadem/mc etc, wiec poki co jest ok.

pzdr/

4 styczeń 2009

Dzisiaj znowu pobudka o 10 trzeba bylo pozadnie odespac trening. Zakwasow brak, troche tylko prostowniki "czulsze" anizeli zwykle. Ostatni dzien wolnego, wiec od jutra procz martwienia sie dieta i treningiem dochodzi szkola

Szama:
10:15- Gulasz (warzywa+kurak)+razowiec
13:00- Cos na szybko, sałatka warzywna+paszteciki (pozostalosci po swietach)
15:00- Ziemniaki+warzywa+kurak

Teraz biore sie za jajecznice z 5 jaj pewnie z jakims razowcem i warzywami, przed snem twarog+oliwa. Jak dobrzepojdzie miedzy czasie wrzuce cos jeszcze na ruszt.

5 Styczeń 2009

Pierwszy dzien szkoly w tym jakze pieknym roku 2009. Zakwasow-brak, troche mnie przeziebienie bierze, ale easy.

Szama dzisiejsza:
1. Pieczywo razowe+szynka z pieczeni z kuraka+micha salatki warzywnej+rodzynki+orzechy
2. Razowiec+szyna (czegoz mozna po szkole oczekiwac)
3. Ziemniaki+miecho+warzywa
4. Ryz+twarog+mleko

Teraz mam zamiar isc zjesc jeszcze jaja cale+warzywa, a na wieczor twarog poltlusty. Niestety kury brak, bo nie mialem gdzie kupic

pzdr/

Niech ktorys z modem usuniet ten dziennik. Poki co mam za duzo obowiazkow w zyciu prywatnym, aby sie na nim skupiac teraz.