po zastanowieniu i po tym co czytałem na forum zastosuje spit ;-
planuje do tego wziąść kreatyne
.
mam jedno pytanie co do ilosci powtorzen ile wykonywac przy WZNOSACH BARKÓW ”SZRUGSY” ???
oto jaki plan ułozyłem jak cos nie tak to prosze powiedziec i ocencie plan ;]
plan: poniedzialek, sroda, piątek
klata+triceps
1 wyciskanie sztangi plaska 3s 10-8-8
2 wyciskanie skos 3s 10-8-8
3 Wyciskanie sztangielek płaska 3s 10-8-8
4 Wyciskanie sztangielek skos 3s 10-8-8
5 rozpietki 3s 8-8-8
6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 8-8-8
7 francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3s 8-8-8
8 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 8-8-8
9 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s 8-8
barki+nogi
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-8-8
2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-8-8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 8-8-8
4 Wyciskanie sztangielek 3s 10-8-8
5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 10-8-8
6 PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 8-8-8
7 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s 25-20-15
plecy+biceps
1 podciaganie na drazku 3s jak siły pozwolą
2 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 10-8-8
3 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM motyle 3s 10-8-8
4 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s
5 wyciąg 3s 10-8-8
6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 8-8-8
7 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s 8-8-8
8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 8-8-8
9 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3s 8-8-8