Dieta na mase do poprawy

Witam
Proszę o korektę diety na masę
Ćwicze 4 razy w tygodniu

waga: 72kg
wzrost: 172 cm

zapotrzebowanie:

b: 180g
w: 480g
t: 110g
kal: 3500 (i tu pytanie chciałbym miec 4000 kal tylko nie wiem coo na co zmienić żeby podwyższyć je proszę o pomoc)

1 posiłek

ryz biały 100 g
kakao 30g
mleko 2% 100 ml
słonecznik nasiona 100 g

2 posiłek

chleb zwykly 200g
szynka 100g

3 posiłek

ziemniaki 100g
mięso z piersi kurczaka 200g
kapusta 100g
Oliwa z oliwek 25 ml

4 posiłek (przed treningowy)

ryz biały 100 g
kakao 30 g
mleko 100 ml

(po treningu carbo )

5 posiłek

makaron 100 g
twaróg półtłusty 125g

6 posiłek

Oliwa z oliwek 25 ml
serek wiejski 150g

Pozdrawiam
Z góry dziękuje!

brak białka w 1 posiłku.
2 posiłek daj chleb razowy
3 posiłek daj wiecej ziemniaków
przedtreningowy znowu brak białka
w potreningowym twaróg to złe źródło białka
białko z twarogu bedzie sie wolno wchlaniac,a tutaj potrzebujesz coś na szybko, ryba,mieso
ost posiłek jest wporzadku.
wiecej warzyw i zdrowych tłuszczów o3,o6
pisałes ze chcesz wiecej kcal , podokladaj wegli okolo treningowo.

1 posiłek

ryz biały 100 g
kakao 30g
mleko 2% 100 ml
słonecznik nasiona 100 g
ryż biały zamień na kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus/płatki owsiane, kakao zamień na słodzik jęsli musisz dodaj źródło białka-np jajo słonecznik zamień na oliwę
2 posiłek

chleb zwykly 200g
szynka 100g
chleb daj żytni razowy mniej szynki dodaj warzywa i orzechy włsokie/pestki dyni
3 posiłek

ziemniaki 100g
mięso z piersi kurczaka 200g
kapusta 100g
Oliwa z oliwek 25 ml
ziemniaki zamień na kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus
4 posiłek (przed treningowy)

ryz biały 100 g
kakao 30 g
mleko 100 ml
daj taki jw. tylko w większych ilościach bez oliwy i warzyw
(po treningu carbo )

5 posiłek

makaron 100 g
twaróg półtłusty 125g
twaróg zamień na chude mieso/rybke makaron stosuj zamiennie z ziemniakami i ryżem białym
6 posiłek

Oliwa z oliwek 25 ml
serek wiejski 150g
dodaj warzyw

troche złe proporcje BTW w posiłkach spróbuj trzymać się tego:Sniadanie - dostarczamy tutaj:
duza porcje weglowodanow o srednim ig by odbudowac uszczuplone zapasy glikogenu i zatrzymac nocny katabolizm
srednia porcje bialka aby nasze miesnie zostaly zasilone przez aminokwasy
optymalna porcje tluszczy np.

Platki owsiane + rodzynki + orzechy wloskie + mleko 3,2% + jajo/kawalek sera

II sniadanie - dostarczamy:
srednia/mala ilosc weglowodanow o niskim ig
srednia/mala ilosc bialka
optymalna ilosc tluszczy
Utrzymujemy dalszy doplyw aminokwasow we krwi, ladujemy wegle i tluszcze w rozsadnej ilosci np.

Chleb zytni razowy + piers/ser bialy + oliwa z oliwek/ maslo + warzywo, owoc.

Obiad - jest to najczesciej posilek przed treningowy, starajmy sie zjesc go min. 2h przed zeby podczas treningu nie odczuwac zadnego dyskomfortu. Dostarczamy w tym posilku:
duza ilosc weglowodanow aby organizm mogl czerpac z nich energie
srednia porcje bialka zeby zabezpieczyc go antykatabolicznie
optymalna porcje tluszczy np.

Kasza gryczana + piers z kurczaka + oliwa + duza porcja warzyw + ew. owoc

Teraz kolej na suplementacje okolo-treningowa, wazny element

-30min przed treningiem 15-20g proteiny z ew. 20-40g weglowodanow o wysokim ig.
-Tuz po treningu, po schlodzeniu organizmu 0,5-1g weglowodanow o wyskim ig. wraz z 20-30g proteiny(tutaj dobrze spelnia swoja role WPC), oraz antyoksydant poniewaz po treningu poziom wolnych rodnikow znacznie sie podnosi.


Wlasciwy posilek po-treningowy:
Duza porcja weglowodanow o wysokim/srednim ig
Duza/srednia porcja bialka
Jezeli zastosujemy suplementacje okolo-treningowa dodajemy do tego posilku optymalna ilosc tluszczy np.

Makaron z maki durum + ser twarogowy + rodzynki + pestki dyni/orzechy

Posilek przed snem - spozywamy go na tyle wczesnie przed snem zeby potem nie ciazyl na zoladku, ok. 1-1,5 godziny.
Mimo ze niektorzy obalaja mit nt. szkodliwosci weglowodanow przed snem ja osobiscie podchodze do tego z dystansem i wole ich unikac w tym czasie.
Ten posilek ma dostarczyc:
Duzo bialka, najlepiej o wolnej kinetyce wchlaniania, aby przez dluzszy czas mogl zabezpieczyc organizm przed nocnym katabolizmem i dostarczyl odpowiednia ilosc aminokwasow
Malo weglowodanow, o nikim ig, beda one pochodzily gl. z warzyw
Optymalna ilosc tluszczy np.

Salatka z jaj calych i sera twarogowego + warzywa(szczypiorek, ogorek, salata) + oliwa z oliwek

Wolne posilki:
Jestem zwolennikiem robienia sobie wolnych posilkow, odpoczywa przy tym nasza psychika i niesie to ze soba duzo b. pozytywnych skutkow, mozna poczytac o tym na sfd. Osobiscie staram sie trzymac diete i robie sobie 2 wolne posilki w tygodniu. Starajmy sie aby byly one zblizone gramatura do posilkow ktore nam zastepuja. Dobrym posmyslem jest wyjscie ze znajomymi na kolacje, pizze itp. Jedno piwo raz na jakis czas tez nam nie zaszkodzi.

Wielkie dzieki za odpowiedzi daje po Sogu
czy teraz juz jest lepiej???

1 posiłek

makaron 100 g
twaróg poltłusty 125g
25 ml oliwy z oliwek

2 posiłek

chleb razowy 200g
szynka 80g
zamiast masła pomaszcze oliwa z oliwek
warzywa


3 posiłek

ziemniaki 200g
mięso z piersi kurczaka 150g
kapusta 100g
Oliwa z oliwek 25 ml

4 posiłek (przed treningowy)

ryz biały 100 g
puszka tunczyka (bez oleju)

(po treningu carbo )

5 posiłek (po treningowy)

makaron 100 g
twaróg półtłusty 125g
(i tu mam problem bo nie mam az tak duzo kasy zeby kupywac znow mieso zmienic go na cos innego? moze przed treningiem makaron

i twarog a po treningu ryz i tunczyk??)

(odstep miedzy posiłkami godz)

6 posiłek

Oliwa z oliwek 25 ml
serek wiejski 150g
warzywa

Moja opinia...

1.Platki owsiane daj zamiast makaronu(nie mowie ze jest zle) , daj warzywo , zamiast serka mozesz dac mleko
2.Dobrze , szynka najlepiej drobiowa
3.Raczej moze byc.Ale zobacz punkt nizej
4.Tutaj z posilku 3 daj miesko a do tamtego posilku tunaka.
5.Mozesz zamist tego dac jaja jesli kasy malo na miecho Mozesz rowniez jako uzupelnienie glikogenu dac banana odrazu po treningu. Mozesz na zmiane makaron i ryz.
6.Troche mala przerwa miedzy PO treningowym... Ale moze byc ten posilek


To moja POWIERZCHOWNA korekta

Pozdro

zuper od kiedy przed tren duza ilosc warzyw ?
a co do jedzenia wegli przed snem to dla ekto radze jesc0,5gr na kg. ja osobiscie jem bo zawsze czuje glod wieczorami. a nie chce isc spac na glodnego.noi oczywiscie twarog na noc

co do autora to daj piers z 3 posilku do posilku po treningu. zmniejsz rano twarog do 50gram i doloz tam z 2 jajka.
na sniadanie najlepiej platki owsiane ,ale makaron tez moze byc ostatecznie

co do kcal to wystarczy ci 3,500. po wymiarach widac ze jestes pol na pol ekto/endo wiec bedzie ok


Zmieniony przez - Czaninho w dniu 2009-01-04 15:03:17

nic takiego nie napisałem

Ok dzieki za poprawe sogi lecąąą

odbijam Metody_92. i powodzenia

niech masa bedzie z Toba

dzieki !

z toba rowniez

Zamiast szynki daj mięso/rybe.