DarkSitter
Jestem ekto,mam 19 lat, 193 cm wzrostu i 86 kg! Od dłuższego okresu czasu.. w sumie od grubo ponad 2 miesiące nie widzę żadnych efektów pracy na siłowni i zastanawiam się co może być przyczyną mojego problemu... Może jak napiszę Wam troszkę o swoim treningu to razem znajdziemy ten problem;)
Zaraz po zjedzeniu śniadania udaję się na siłownię! Zazwyczaj trenują cztery razy w tygodniu. Może błąd tkwi w zbyt dużych przerwach między poszczególnymi seriami! Z reguły na jedno ćwiczenie, którego robię 4 serie schodzi mi około 10 minut... być może lepiej zmniejszyć ciężar i robić zdecydowanie krótsze przerwy? Po wykonaniu wszystkich założeń na dany dzień idę pod prysznic
(omijam saunę) i zmierzam do domu zjeść kolejny posiłek. Czytałem ostatnio o teorii "zamkniętego okna" odnośnie regeneracji! Najlepszym rozwiązaniem będzie chyba przygotowanie sobie posiłku wcześniej i zaraz po przyjściu z siłki przygrzanie go w mikrofali. Jeżeli miałbym iść jeszcze do sauny to "okno by się zamknęło" przed zjedzeniem posiłku...
Co jeszcze odnośnie regeneracji? Wydaje mi się,że za krótko śpię, bo tylko 7 godzin dziennie a powinno się odpoczywać przez minimum 8 godzin żeby się odpowiednio zregenerować.
To mój obecny plan całego tygodnia
I DZIEŃ
Klatka piersiowa,triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2*10,2*6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2*10,2*6
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2*10,2*6
----------------------------------------------------------
1. Ugięcia ramion w podporze 3*15,3*10
2. Wyprosty ze sznurem 3*10,3*6
3.Wyprosty w klęku podpartym 4*10 na rękę
II DZIEŃ
biceps,nogi
1.Naprzemianstronne wzniosy przedramienia ze sztangielkami 3*12,3*8
2. Wzniosy przedramion z prostym gryfem 4810,286
3.Modlitewnik 4*10
4.Ściąganie linek 4*10
III DZIEŃ
Barki,przedramię
1.Wyciskanie sztangi w siadzie przed głową, za głową 2*10,2*6
2.Wyciskanie hantli w siadzie 2*10,2*6
3.Przyciąganie gryfu do brody 4*10
4. Unoszenie ramion bokiem 4*10
------------------------------------------------------------------
1.ugięcie nadgarstków 4*12
2.Nawijanie sznura 4*10
3.Wzniosy przedramion nachwyt 4*12
IV DZIEŃ
Grzbiet
1.Drążek podciąganie 4*6
2. Przyciąganie uchwytu do klatki piersiowej,do karku 2*10,2*6
3. Przyciąganie uchwytu w siadzie 2*10,2*6
4. Przyciąganie uchwytu szerokiego 2*10,2*6
Po każdym treningu robię brzuchy!
Tak właśnie wygląda mój plan na cały tydzień!
Za tydzień będę miał nowy plan i myślę,że zacznę dla więszej motywacji prowadzić dziennik treningowy!
Zaraz po zjedzeniu śniadania udaję się na siłownię! Zazwyczaj trenują cztery razy w tygodniu. Może błąd tkwi w zbyt dużych przerwach między poszczególnymi seriami! Z reguły na jedno ćwiczenie, którego robię 4 serie schodzi mi około 10 minut... być może lepiej zmniejszyć ciężar i robić zdecydowanie krótsze przerwy? Po wykonaniu wszystkich założeń na dany dzień idę pod prysznic
(omijam saunę) i zmierzam do domu zjeść kolejny posiłek. Czytałem ostatnio o teorii "zamkniętego okna" odnośnie regeneracji! Najlepszym rozwiązaniem będzie chyba przygotowanie sobie posiłku wcześniej i zaraz po przyjściu z siłki przygrzanie go w mikrofali. Jeżeli miałbym iść jeszcze do sauny to "okno by się zamknęło" przed zjedzeniem posiłku...
Co jeszcze odnośnie regeneracji? Wydaje mi się,że za krótko śpię, bo tylko 7 godzin dziennie a powinno się odpoczywać przez minimum 8 godzin żeby się odpowiednio zregenerować.
To mój obecny plan całego tygodnia
I DZIEŃ
Klatka piersiowa,triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2*10,2*6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2*10,2*6
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2*10,2*6
----------------------------------------------------------
1. Ugięcia ramion w podporze 3*15,3*10
2. Wyprosty ze sznurem 3*10,3*6
3.Wyprosty w klęku podpartym 4*10 na rękę
II DZIEŃ
biceps,nogi
1.Naprzemianstronne wzniosy przedramienia ze sztangielkami 3*12,3*8
2. Wzniosy przedramion z prostym gryfem 4810,286
3.Modlitewnik 4*10
4.Ściąganie linek 4*10
III DZIEŃ
Barki,przedramię
1.Wyciskanie sztangi w siadzie przed głową, za głową 2*10,2*6
2.Wyciskanie hantli w siadzie 2*10,2*6
3.Przyciąganie gryfu do brody 4*10
4. Unoszenie ramion bokiem 4*10
------------------------------------------------------------------
1.ugięcie nadgarstków 4*12
2.Nawijanie sznura 4*10
3.Wzniosy przedramion nachwyt 4*12
IV DZIEŃ
Grzbiet
1.Drążek podciąganie 4*6
2. Przyciąganie uchwytu do klatki piersiowej,do karku 2*10,2*6
3. Przyciąganie uchwytu w siadzie 2*10,2*6
4. Przyciąganie uchwytu szerokiego 2*10,2*6
Po każdym treningu robię brzuchy!
Tak właśnie wygląda mój plan na cały tydzień!
Za tydzień będę miał nowy plan i myślę,że zacznę dla więszej motywacji prowadzić dziennik treningowy!
Krzysztof Piekarz
adis93meks
