To zalezy czy wiążesz z tym przyszłość bo ja gram pod koszem a mam marne 191cm. Mam jeszcze jeden trening który już dawno dostałem oto on:
TRENING SZYBKOŚCIOWY
Zaczynamy trening na szybkosc. Ma on na celu poprawe naszej szybkości, koordynacji ruchowej i czasu reakcji.
Najlepiej, jesli znajdziemy sie w sali treningowej, badz na dworze. W silowni czy tez w domu poprostu nie bedziemy mieli do tego typu treningu warunków.
Zakladam, ze jestescie po rozgrzewce.
Jesli jestes na dworze obierasz sobie jakis teren w kszatlcie prostokata.
Na poczatek sprint po przekatnej.
Sprinty po przekatniej powtarzamy w sumie 4 razy.
Nastepne cwiczenie to skipy oczywiscie po przekatnej.
1 dlugosc przekatnej skip A*
2 dlugosc przekatnej skip C**
3 dlugosc przekatnej skip B***
Teraz wieloskoki: 2 dlugosci po przekatnej.
Nastepne cwiczenie to sprint, przy czym w polowie przekatnej biegniemy tylem.
Kolejne podobne, z tym ze na srodku wyskakujemy i robimy 360 stopni wokól wlasnej osi.
Oczywiscie biegniemy przy tym sprintem.
Teraz przechodzimy do zasadniczego treningu na szybkosc.
Stopy stawiamy na
szerokosc barków, rece unosimy na wysokosc twarzy, uginamy kolana na zmiane, dlonie zaciskamy w piesci i lekko boksujemy.
Na sygnal dany przez kolege, czy tez przez samego siebie, maksymalnie szybko udezamy przed siebie piesciami, kolana przy tym powinne pracowac jak w skipie A, i tak przez 8 sekund.
Po tym wracamy do lajtowego boksowania, z lekkim uginaniem kolan i po jakis 5 sekundach znowu startujemy i jak najszybciej udezamy przed
siebie (takze 8 sekund)
To cwiczenie zwane BIEGIEM BOKSERSKIM powtarzamy jeszcze minimum raz, przerwy pomiedzy biegami bokserskimi nie winnny byc wieksze jak 5-8 sekund.
Kolejny element:
Stopy na szerokosc barków, rece podnosimy na wysokosc twarzy zaciskamy piesci, i skaczemy do góry. Przy kazdym podskoku powinnismy oderzyc minimum 3 razy (w powietrzu), aczkolwiek jesli ktos potrafi moze udezyc wiecej razy.
Skaczemy tak w podobnych odcinkach czasu jak przy biegu bokserskim, odpoczynek pomiedzy tymi cwiczeniami takze podobnie.
Robimy 3-5 serii tego cwiczonka.
Kolejne z cwiczen:
Stajemy prosto, stopy razem. Jedna noge wysuwamy lekko do tylu,
i teraz kopiemy na wysokosc klatki piersiowej noga wykroczna (czyli tą z tylu), przez 8 sekund jak najszybciej i jak najwiecej razy!
Odpoczynek max 5 sekund.
Robimy 3-4 serie tego cwiczenia na noge (cyklem raz jedna noga, raz druga).
Następnie:
Stajemy bokiem, prawa noge wysuwamy lekko do przodu.
Stopy powinne znajdowac sie wobec siebie pod katem mniej wiecej 90 stopni, i teraza tez przez 8 sekund kopiemy na wysokosc pasa kopnieciem okreznym
3-4 serie po 8 sekund na kazda z nóg.
Potem:
Stajemy tak aby jedna stopa byla lekko z tylu.
Teraz takze przez 8 sekund kopiemy maksymalnie do góry, pamietajac aby noga byla prosta w kolanie (To bardziej ma byc wymach prostą nogą w przod, a nie kopniecie)
3-4 serie na każdą z nóg.
Teraz chwile odpoczywamy (można sie porozciągać, porozluźniać mięśnie), jesli wyrównamy oddech przechodzimy do nastepnego etapu:
Kolejne cwiczenie bedzie wygladalo nastepujaco:
Stajemy prosto. Na sygnal jak najszybciej robimy przysiad, po czym pompke, znów wstajemy do góry, po czym przysiad, pompke do góry itd itd..
W serii 10-15 takich cyklów. Robimy 2-3 serie.
Nastepnie:
Stajemy prosto, kucamy, kladziemy sie na plecy, przekrecamy sie przez PRAWE ramie. Wstajemy do góry, kucamy, kladziemy sie na plecy, przekrecamy sie
przez LEWE ramie, wtajemy do góry itd itd..
W serii 10-15 takich cyklów. Robimy 2-3 serie.
Nastepne cwiczenie to ponownie skipy, tyle ze w innym wydaniu:
Podobnie jak bieg bokserski pracujemy lekko, uginajac kolana. Na sygnal, podnosimy na przemian kolana JAK NAJSZYBCIEJ .
3 serie po 8 sekund wystarcza.
Podobnie ze skipem C.
Kolejne cwiczenie:
Stajemy w lekkim rozkroku, i łączymy stopy a kolna staramy sie jak najbardziej wypychać na zewnątrz.
3 serie po 15 sekund,
Podobne cwiczenie, z tym ze kolana do srodka, stopy na zwenatrz.
3 serie po 15 sekund z przerwami nie wiekszymi niz 5 sekund
*skip A Kolana wysoko do góry, do klatki piersiowej (na przemian)
**skip B Na przemian pietami o pośladki
***skip C Wyrzucanie nóg przed siebie na przemian (tak jakbysmy chcieli kopac)
norbi09
Krzysztof Piekarz
georgu
