Wchodzić poprawiać i oceniać!!!

Poniedziałek:

Klatka
1-wyciskanie sztangi 4s 12 10 8 6
2-wyciskanie sztangielek skos 4s 12 10 8 6
3-rozpiętki skos 3s 10

Plecy
1-podciaganie na drazku 4s MAX
2-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4s 12 10 8 8
3-podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3s 10

Czwartek

Barki
1-wyciskanie sztangi zza głowy4s 12 10 8 6
2-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10
3-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10

Nogi
1-prostowanie nóg w siadzie 4s 12
2-przsiady za sztanga 4s 12 10 8 6
3-uginanie nóg w leżeniu 3s max
4-wspięcia na palce w staniu 4s 10

Sobota

biceps
1-ugnianie ramion ze sztangą łamaną 4s 12 10 8 6
2-uginanie ramion sztangielkami stojąc 4s 10
3-uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy 3x 10

Triceps
1-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4s (10-12 powt.)
2-wyciskanie francuskie siedząć 4s 12 10 8 6
3-prostowanie ramienia w opadzie 3x10

Proszę o ocenę i poprawki treningu.

Moja początkowa rada jest taka abys zrobil sobie klatke z tricepsem a biceps z plecami poniewaz klatka i plecy to duze grupy mięsniowe wiec lepiej robic je z mniejszymi i sie nie meczyc. Na barki najpierw podciąganie sztangi a pozniej hantle bokiem. Na nogi najpierw przysiady a pozniej prostowanie. Biceps i triceps wystarczy 9 serii, po 3 na cwiczenie. Takie sa moje rady ale i tak zrobisz jak zechcesz pozdrawiam

Cel? Domyślam się że masa?:) Jak rodzyn2000 radzi klatę ćwicz z tricepsem lub bicepsem. Poza tym trudno oceniać nic nie napisałeś o sobie nie wiemy jak maż staż treningowy itp.

wiek: 18
wzrost:176
waga:66
trenuje od roku

hmn no nie wiem wydawało mi sie ze prostowanie nóg to dobre ćwiczenie rozgrzewajace przed przysiadami

Proponuję taki plan:


1 dzień (klatka, tricepsy)

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12 10 8 6)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (12 10 8 6)
- rozpiętki skos 3s

- prostowanie ramion z linkami (12 10 8)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (12 10 8)

2 dzień (barki nogi)

- wyciskanie sztangielek w siadzie (14 12 12 10)
- podciąganie sztangi do brody (12 10 10)
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 12

- prostowanie nóg w siadzie 3s 12 (lekkie obciążenie)
- przysiady za sztangą 4s 12 10 8 6
- uginanie nóg w leżeniu 3s max
- wspięcia na palce w staniu 4s 10

3 dzień (plecy, biceps)

- podciąganie na drążku 4s max
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s 12 10 8
- podciąganie sztangielki w opadzie 3s 10
- "dzień dobry" 3s 14

- uginanie ramion ze sztangą łamaną 12 10 8 6
- uginanie ramion sztangielkami stojąc 3s 10
- uginanie ze sztangielką na modlitewniku chwyt młotkowy 3s 10