Plan do oceny (SOGI!) - Masa

Witam, ulozylem nowy plan na mase, wczesniej cwiczylem systemem 1-2 1-2. Mam 18 lat i cwicze juz rok. W planie nieco olewam uda i wykonuje je lajtowo, poniewaz mam je juz dosc rozrosnietne i nie zalezy mi na jeszcze wiekszej masie tam, dopoki nie wyrownam dysproporcji miedzy gora.

dzien 1 klata, lydki

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 10 9 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12 10 9 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko 9 9 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9 6
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 15 15
Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15

dzien 2 biceps, triceps, brzuch

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 12 9 9 6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX
Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 9 9 9
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 9 6
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX MAX
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX


dzien 3 barki, uda, przedramie

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 9 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość barków 9 9 9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 9 9 9
Przysiady ze sztangą na karku 15 12 10 9
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12 9 9 9
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 20 20 20

dzien 4 plecy, brzuch

Podciąganie do drążka uchwyt neutralny MAX MAX MAX
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12 10 9 6
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie szerokim uchwytem 12 9 9 6
Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 9
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX
Skłony boczne ze sztangietką 20 20 20

Po pierwsze inne połaczenie

Sprwadz ten plan, napisałem dla kogoś z porządnym stażem.
Jak coś pytaj.


Klata
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8

Wtorek

barki tric


Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8

Tric

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10


Sroda Wolne

Czwartek Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8

Wspiecia (Łydki)

4 x 15

Piatek Plecy
Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10