Proszę o ocenę mego indywidualnego planu

Staż na siłowni : 2 lata z przerwami. Miałem długą przerwę więc można powiedzieć, że zaczynam od początku
Wzrost: 192 cm
waga: 95 kg
klata- 110cm
bic 38 cm
Cel : masa(nabranie symetrycznej sylwetki)
Aktywność fizyczna : przeważnie praca siedząca

Witam
Przez następny miesiąc zamiezam ćwiczyć w domu by wkrótce zapisać się na siłownię. Przeczytałem przyklejone tematy(założyłem dopiero od niedawna profil jednak forum czytam od dawna). Chciałbym abyście ocenili mój plan oraz odpowiedzieli na parę pytań. Mam do dyspozycji hantel z obciążeniem max 13 kg, expander. Ćwiczenia na krzesłach odpadają, tak samo jak montowanie własnego domowego sprzętu. Mam również prowizoryczny wążek do podciągania jednak jest on bardzo wąski- niewiele szerszy od moich barków. W poniższym planie chciałbym się skupić na zwiększeniu liczby powtórzen w pompkach oraz w podciąganiu.
Codziennie ćwczę 6ke Weidera

I Dzień
KLATA
każda seria na max, przerwa między seriami : od 30s do 60 s. Przerwa między ćwiczeniami do 2 min
pompki w tradycyjnym rozstawie rąk - 3 serie
pompki z uniesionymi nogami - 3 s
pompki na kostkach 3 s
wyciskanie hantla jednorącz(na zmiane z drugą ręką) 3s

IIDzień
BICEPS
Podciąganie się na drążku(w ten sposób by pracowaly bicepsy) 3s na max
ugninanie ramion podchwytem z supinacją 8-12 powt 3s
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
TRICEPS
Wyciskanie francuskie jednoracz 3s 8-12 powt
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
pompki z najwęższym ustawieniem dłoni (pracują tricepsy) 3s na max

III Dzień
Przerwa

IV dzień
KLATA
każda seria na max, przerwa między seriami : od 30s do 60 s. Przerwa między ćwiczeniami do 2 min
pompki w tradycyjnym rozstawie rąk - 3 serie
pompki z uniesionymi nogami - 3 s
pompki na kostkach 3 s
wyciskanie hantla jednorącz(na zmiane z drugą ręką) 3s
NOGI
5s na max
wspięcia na palce 4 s na max

V Dzień
PLECY
podciąganie się do brody 5 s na max-ok8 (nie mogę zrobić pełnych dwóch ruchów, więc pomagam sobie z podnóżkiem )
rozciąganie expandra przed sobą 3s 8-12 powt
pompki z najszerszym ustawieniem rąk(pracują plecy głównie) 3s na max
pompki zołnierskie (nie wiem czy dobra nazwa- ruch podobny do zanurzenia delfina- najpierw klatka schodzi w dół, potem gdy płynniedół pleców sie zbliża do ziemie to wybijam tors d góry- pracują głównie boki pleców) 3s na max

VI Dzień
BARKI
Wcyskanie hantla 3 s 8-10-12
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 8-12
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3s 8-12powt
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami leżąc 3s 8-12 powt

PRZEDRAMIONA
ugnianie nadgarstków podchwytem 3s 10-20 powt(max)
ugnianie nadgarstków 3s 10-20 powt(max)

VII Dzień Przerwa

Codziennie rozciąganie oraz szóstka Weidera

Pytania:
1. Przez to, że miałem długi przestój w trningach spadła mi siła- robię max 30 pompek tyko. Jeżeli w 1 serii zrobię max to w następnej zrobię o pare mniej. zy może powinienem zwiększyć czas między seriami? Rozłożenie planu na zwiększanie powtórzeń z każdą serią nie zdaje rezultatów poniewaz czaem bywa tak, że z koljena robię mniej pompek. czy mimo tego robić cały czas na max
2. Słabo u mnie z podciąganiem, chciałbym zwiększyć moje możliwości w tym. narazie używam podnóżka. Czy 5 serii po max 8 powtórzeń jest dobrym rozwiązaniem? Przypominam, że u mnie jest bardzo wąski drążek.

Będę wdzięczny za wszystkie odpowiedzi.
Pozdrawiam!

Coś słabo z odzewem.

W takim razie proszę doradźcie mi w kwestii pompek. Niedługo chyba wyjade za granice i będę pozbawiony siłowni, drążek pewnie nie wejdzie w gre . Zostają tylko pompki i mój expander.

Chciałbym robić pompki co dwa dni. Cy taki okres jest optymalny ? Jak sprawa ma się z regeneracją ?
Nie wiem ile ćwiczeń robić oraz ile serii. Nie chcę się przetrenować lub robić za mało. Również zastanawiam się nad liczbą w serii- czy zawsze powtarzać aż do załamania ?

Proszę o feedback !

Chyba musisz mieć sporo fatu, bo ja przy ponad 20kg mniej mam w bicu mniej o 4 cm ledwie.
Po tak długiej przerwie uważam, że przydałby się trening wprowadzający typu FBW, czy ACT. Poza tym masz w tygodniu 2 treningi na klatę, a na nogi ledwie dwa ćwiczenia, choć pierwszego z nich nie podałeś.
Praca siedząca to nie aktywność ;P

Między 34cm a 38 cm jest trochę różnicy:). Fat mam głównie na dolnych partiach ale nie wyglądam na kogoś grubego. Gdybym pocwiczył z 2 miesiące normalnie na siłowni to sądze , że wróciłbym do do dawnej zwyczajowej formy- 40 cm.

FBW czy ACT mółbym stoswać gdybym miał sprzęt- jednak tego planu nie wykonam na samych pompkach.
Miałem uraz kolana i narazie się oszczędzam - pierwse ćwiczenie to zwykle przysiady.

Narazie bardziej interesują mnie odpowiedzi dotyczace pompek z mojego drugiego postu

W domu będziesz ćwiczyl tylko miesiąc?
Jeśli tak, to polecam Ci zwykłe obwody z planu dla początkujących. Wprowadzą do treningów po przerwie i na siłce będziesz mógł zaczynać od normalnego planu, np. splita na 3 lub 4 dni.
Nie baw się teraz w takie rozdzielania.

Ok,w takim razie rzućcie okiem na mój proponowany trening ACT:

NOGI
przysiady 3s (ostatnia seria na max, dwie poprzednie co 5 powtórzeń mniej)
wspięcia na palce 3s na max

PLECY
podciaganie na drążku, na biceps 4s na max (zrobię nie więcej niz 4 powtorzenia, kolejne serie mniej)
rozciaganie expandera przed sobą 3s, 8-12 powt

KLATA
pompki przy tradycyjnym rozstawie rąk 4s na max
pompki z nogami na podwuzszeniu 4s na max

BICEPS
uginanie ramion z hantelkami z supinacją 3s, 8-12 powt

TRICEPS
pompki przy wąskim rozstawie rąk

BARKI
wznosy hantla bokiem 3s, 8-12pot
wznosy hantla przodem 3s, 8-12powt
-------------

Trening co 2 dni, trzy razy w tygodniu, codziennie 6 Weidera. Oprócz tego chciałbym w pozostałe dni stukać w worek i trochę pobiegać

I dzień ACT
II worek 15-30 min
III ACT
IV jogging max 45 min
V ACT
VI worek 15-30 min
VII odpoczynek

Powyższym planem będę ćwiczył przez miesiąc lub dwa.
Jeżeli wyjadę to bedę pozbawiony hantla i drążka. Będę mógł ćwiczyć same pompki i używać expandera. Nie wiem czy będe miał możliwość wprowadzić coś z przyklejonego planu Mawashiego więc chciałbym byscie mi coś rozpisali na same pompki przy różnym rozstawie rąk. Zależy mi na dużej intensywności.

Powtarzam pytanie: czy przy pompkach każdą serię robić do załamania czy może lepiej rozbić je na mniejszą ilość powtórzeń?