DIETA NA MASE DO SPRAWDZENIA!!

Mam 18 lat, cwicze od 10 miesiecy ale bez szczegolnych rezultatow bo cwicze na sucho. Jestem typowym ektomorfikiem : waze 76kg a mierze 192 cm wzrostu.
Z podwieszonych artykulow miedzy innymi skalara wyliczylem zapotrzebowanie kalorycznie : 3200 a takze ze jako ektomorfik powinienm spozywac okolo 3g bialka na kg masy ciala 1g tluszczy na kg masy ciala a reszta weglowodany.
Oto moja dieta:

SNIADANIE:7:00
mleko 3,2% 300ml
platki owsiane 100g
jaja kurze x2
rodzynki uszone 20g
jablko 150g

II SNIADANIE:(spozywam go w szkole wiec kanapki najlepsze rozwiazanie dla mnie): 10:00
chelb zytni pelnoziarnisty 140g
poledwica z piersi z kurczaka 50g
orzechy wloskie 20g
warzywa do kanapek
III POSILEK PRZED TRENINGIEM (kolo 14:00)
ryz bialy 100g
piers z kurczaka 200g

IV POSILEK PO TRENINGU
Gainer 50g
tunczyk w oleju 50g
orzechy wloskie 30g

V KOLACJA
ser twarogowy chudy 150g
zoltko jaja kurzego 30g
warzywa

Jeszce na kuchni sfd znalazlem przepis na kotajl ktory bede spozywal meidzy posilkami(tak bylo napisane)
200ml mleka 3,2%
200g truskawek
ser twarogowy chudy 250g

Ogolnie wyszlo mi : B:227 T:89 W:315 kcal 3004 (nie wliczalem warzyw)
Trenuje jeszce w koszykowke 2x w tygodniu po 1,5 h i nie uwzglednialem tego w bilansie kalorycznym i czy powinienem doddac kalori
Prosze o sprawdzenie i ewentualnie podanie pomyslu gdzie mozna dolozyc kalori i w jaki sposob

Sniadanie: ok

II sniadanie: zamiast szynki daj pokrojone mieso (piers,wolowina itp)

przed treningiem ryz brazowy/paraboliczny lub jakas kasza/makaron. zmniejsz ilosc piersi.

po treningu: slabo.gajnera mozesz wypic bezposrednio po treningu a potem zrob sobie normalny posilek: bialy ryz (bialy w potreningowym tylko) +tunczyk i czesc tej piersi z przedtreningowego

kolacja: ok

3g bialka to za duzo,dla ektomorfikow najlepszym rozwiazaniem jest balansowanie w okolicach 2gram/kg

co do treningow kosza: powinienes je uwzglednic przy wyznaczaniu aktywnosci fizycznej.

w podwieszonym artykule , jak dbrz epamietam skalara bylo napisane ze ektomorficy powinni spozywac ponad 3 g bialka

ekto właśnie powinni spożywać 1,7-2g ponieważ białko działa termogenicznie(gennie? ) przez co masa może ci nie iść

dla autora:
https://www.sfd.pl/Do_znawców_-->_Jak_to_jest_z_tym_białkiem_w_każdym_posiłku_-t439843.html


Zuper: Termogennie