Nowy Rok,Nowe wyzwanie Dieta redukcyjna

Witam,
31 lat 104 kg wagi, mam dosyc swojego wygladu, mam dosyc problemow z zakladaniem skarpetek,mam dosyc dzwinych spojrzen w moja strone oraz docinek-o zobacz pan w ciazy!!! mam nadzieje ze dzieki Waszej pomocy uda sie jeszcze cos ze mna zrobic. jako iz jest to czesc teoretyczna chcialbym prosci o pomoc ewentualna poprawe oraz sprawdzenie diety oraz treningu gdyz nie chcialbym sobie zrobic przez przypadek krzywdy.wiem ze tutaj jest bardzo wile doswiadczonych osob ktore byc moze mi pomoga.a wiem tez ze takich ludiz jak ja jest sporo.
zaczne od tego iz jestem po kilku dietach CUD na ktorych niestety nic nie zyskalem i nie polecam nikomu-nie warto w to wierzyc ani stosowac.
wraz z nowym rokiem ostro biore sie za siebie i moim celem jest redukcja zbednego balastu czyli tlusczu a gdy bedzie go juz malo (mam nadzieje ze tak sie stanie)to wtedy praca nad sylwetka.
przeczytalem wiele watkow odnosnie roznych diet i wybralem-czy mialem inne wyjscie??? diete redukcyjna.na poczatku zabralem sie za wyliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
BMR-2746kcal
-500 kcal obcinam na poczatek daje mi 2246kcal-to moja baza
b-208gr czyli 832kcal
ww-30gr czyli 120kcal
t-323gr czyli 1294kcal
otrzymalem takie wyniki i teraz moje pytania do osob obeznanych w temacie:
1.czy obliczenia te sa dobre jezeli chce gubic kilogramy?
2.jak mam rozplanowac posilki gdy treningi beda rano tzn ok 6.30 pon wt czw pt-aeroby i silownia
sroda biegi lub rower lub basen
pracuje od 9-18 a wieczory chce spedzac z dzieckiem w domu ew na spacerku.

dzis porobie foty w domu i dodam je do tematu. nie wklejam na razie diety gdyz nie wiem czy mam dobrze rozpisane zapotrzebowanie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 104

Wzrost: 183

Obwód klatki: 122

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 108

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: wskazink BMI to 31 wiec poziom tkalnki tluszczowej pewnie tez duzy

Aktywność w ciągu dnia: brak ale bedzie duza i wszytsko sie zmieni

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: wedkarstwo :) brak-siedzacy tryb pracy

Odżywianie: co tu duzo mowic wszytsko na co mialem ochote.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Bp 120/80 puls-97-103

Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia,aeroby,biegi,rower,basen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mozliwe a czy planuje-nie wiem czy jest taka potrzeba

Stosowane wcześniej diety: diety cud-bleee

Porzuć dietę z 30 gramami węgla na rzecz diety zbilansowanej.
Zdecydowanie

zapoznalem sie z postem:
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html

wynika z tego iz moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to :
30*104=3120
b-1.8*104=187.2gr czyli 748.8kcal
t-30% z 3120 =936kcal czyli 234gr
ww-3120-748.8-936=1435kcal czyli 358gr
czy teraz jest poprawnie i na podstawie tego mam ukladac posilki?czy tez powinienem przyjac jakis deficyt kaloryczny np 3120 - 500??czy tak mam zostawic i obserwowac efekty?
jak mam rozlozyc posilki gdy chce pocic sie rano?

chyba pomylka
t-30% z 3120 =936kcal czyli 234gr powinno byc jednak 936/9czyli 104g czy tak?

o ktorej pierwszy posilek rano jezeli na silowni bede od ok 6.30 a do pracy mam na 9 wiec mam problem jak rozlozyc posilki?
a moze tak:
Wstaję rano za piętnaście trzecia. Latem to już widno. Za piętnaście trzecia jestem ogolony, bo golę się wieczorem. Śniadanie jadam na kolację. Tylko wstaję i wychodzę. No ubierasz się pan. W płaszcz jak pada. Opłaca mi się rozbierać po śniadaniu? Do PKS mam pięć kilometry. O czwartej za piętnaście jest PKS. I zdąża pan? Nie, ale i tak mam dobrze, bo jest przepełniony i się nie zatrzymuje. Przystanek idę do mleczarni. To jest godzinka. Potem szybko wiozą mnie do Szymanowa. Mleko, wiesz pan, ma najszybszy transport, inaczej się zsiada. W Szymanowie wysiadam, znoszę bańki i łapię EKD. Na Ochocie w elektryczny do Stadionu a potem to już mam z górki, bo tak...w 119, przesiadka w 13, przesiadka w 345 i jestem w domu, to znaczy w robocie. I jest za piętnaście siódma! To jeszcze mam kwadrans. To sobie obiad jem w bufecie, to po fajrancie już nie muszę zostawać, żeby jeść tylko prosto do domu. I góra 22.50 jestem z powrotem. Golę się. Jem śniadanie i idę spać. :)

co powinien zawierac taki posilek?to samo co posilek przedtrenmingowy czy tez samo sniadanie wystarczy?juz sam nie wiem czy to dobry pomysl z ta silka rano moze trzebna normalnie p pracy...i nie bedzie problemu