Draco3699
Witam wszystkich stworzyłem plan treningowy i chciałbym żebyście mi go ocenili i pomogli nanieść korekty …
Trening na masę
Poniedziałek:
klatka + triceps
-wyciskanie sztangi płasko (4 serie) po 12,10,8,8 powt.
-rozpiętki na płasko (4 serie) po 12, 12, 10, 10 powt.
-wyciskanie francuskie (4 serie) po 10,8,8,6 powt.
-prostowanie sztangielki siedząc (4serie) po 8 powt.
-przyciąganie sztangielki do boki (4 serie) po 8 powt.
Wtorek:
Wolny!
Środa:
plecy + biceps
-podciąganie na drążku (3-4 serie) po max powt.
-martwy ciąg (4 serie) po 12,10,8,8
-wiosłowanie (4 serie) po 12,10,8,6 powt.
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (4 serie) po 12, 10,10, 8 powt.
-uginianie ramienia w oparciu o kolano (3-4 seri) po 12,10,8,6 powt.
Czwartek:
Wolny!
Piętek
nogi + barki
-przysiady z obciążeniem na barkach (4 serie) po 15, 12, 10,10 powt.
-wykroki z sztanga na barakach (4 serie) po 12,10,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi zaa karku (4 serie) 12,10,8,8 powt.
-unoszenie hantli bokiem stojąc (3 serie) 12, 10, 8 powt.
-podciąganie sztangi do brody (3 serie) po 12, 10, 8 powt.
-krążenia barków z szenga stając (3 serie) po max powt.
Dieta i suplementy
Takowej diety nie mam bo w moim przypadku jest nieośągalna bo co kupie to mi zjedzą
ale trzymam się paru reguł 5-6 posiłków dziennie rano węglowodany np. płatki owsiane a czym bliżej nocy tym więcej białka np. jaja lub ryba.
Co do suplementów to mam HMB i Garnier musze go brać z powodu uzupełnienia diety w białko ;D
A mam pytanie do HMB jeżeli biorę 2 kap rano i 2 przed i 2 po treningu 2 na noc to w te dni co nie ćwiczę biorę 4 kaps?
A i co do obciążenia da się jakos wyliczyć jakie obciążenie dal siebie wyznaczyć żeby efekty były zadawalające ?
Siłka
Silke mam skromna ;( ławeczka bez funkcji zmiany konta …, hantle, sprężyny które nie wykorzystuje w tym treningu , ławeczka do brzuszków , drążek do podciągania, skakankę :>, i rower)
Wymiary
Mam prawdopodobnie budowę ciała mezomorficzną .
Warze 83kg
Wzrostu mam 188cm
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 83kg
Wzrost: 188cm
Cel treningowy: masa :D
Staż treningowy na słowni: 1 rok z przerwami głównie trenig ogólnorozwojowy
Uprawiane inne sporty: taniec,walka wrecz
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): zawarte
Dieta: zawarte
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: zawarte
Trening na masę
Poniedziałek:
klatka + triceps
-wyciskanie sztangi płasko (4 serie) po 12,10,8,8 powt.
-rozpiętki na płasko (4 serie) po 12, 12, 10, 10 powt.
-wyciskanie francuskie (4 serie) po 10,8,8,6 powt.
-prostowanie sztangielki siedząc (4serie) po 8 powt.
-przyciąganie sztangielki do boki (4 serie) po 8 powt.
Wtorek:
Wolny!
Środa:
plecy + biceps
-podciąganie na drążku (3-4 serie) po max powt.
-martwy ciąg (4 serie) po 12,10,8,8
-wiosłowanie (4 serie) po 12,10,8,6 powt.
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (4 serie) po 12, 10,10, 8 powt.
-uginianie ramienia w oparciu o kolano (3-4 seri) po 12,10,8,6 powt.
Czwartek:
Wolny!
Piętek
nogi + barki
-przysiady z obciążeniem na barkach (4 serie) po 15, 12, 10,10 powt.
-wykroki z sztanga na barakach (4 serie) po 12,10,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi zaa karku (4 serie) 12,10,8,8 powt.
-unoszenie hantli bokiem stojąc (3 serie) 12, 10, 8 powt.
-podciąganie sztangi do brody (3 serie) po 12, 10, 8 powt.
-krążenia barków z szenga stając (3 serie) po max powt.
Dieta i suplementy
Takowej diety nie mam bo w moim przypadku jest nieośągalna bo co kupie to mi zjedzą
ale trzymam się paru reguł 5-6 posiłków dziennie rano węglowodany np. płatki owsiane a czym bliżej nocy tym więcej białka np. jaja lub ryba.
Co do suplementów to mam HMB i Garnier musze go brać z powodu uzupełnienia diety w białko ;D
A mam pytanie do HMB jeżeli biorę 2 kap rano i 2 przed i 2 po treningu 2 na noc to w te dni co nie ćwiczę biorę 4 kaps?
A i co do obciążenia da się jakos wyliczyć jakie obciążenie dal siebie wyznaczyć żeby efekty były zadawalające ?
Siłka
Silke mam skromna ;( ławeczka bez funkcji zmiany konta …, hantle, sprężyny które nie wykorzystuje w tym treningu , ławeczka do brzuszków , drążek do podciągania, skakankę :>, i rower)
Wymiary
Mam prawdopodobnie budowę ciała mezomorficzną .
Warze 83kg
Wzrostu mam 188cm
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 83kg
Wzrost: 188cm
Cel treningowy: masa :D
Staż treningowy na słowni: 1 rok z przerwami głównie trenig ogólnorozwojowy
Uprawiane inne sporty: taniec,walka wrecz
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): zawarte
Dieta: zawarte
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: zawarte
Krzysztof Piekarz
