Kryszak.K.
Witam. Wiec tak jak zwykle 2 msc treningow sie konczy i prosze o kolejny rozklad. Efekty sa wiec poki moge prosic o rade prosze.
Czyli ostatnie dwa cykle wygladaly tak:
Plecy
Wioslowanie podchwytem (gryf lamany) 4s 12-10-10-8
Wioslowanie hantlem 3s 12-10-8
Polsztanga 3s 12-10-8
MC 3s 12-10-8
Barki - nogi(uda+lydki)[ z braku sprzetu nogi tez biednie choc ciezkie siady sprawdzaja sie wysmienicie)
Nogi
Przysiady 4s
Przysiady wykroczne 4s
Wspiecia 4s
Barki Unoszenie hantli bokiem w gore (wersja w lekkim pochyle i ugieciu w lokciach prowadzone w linii barkow, bez skosow itp) 4s 15-12-10-15
Unoszenie Vinca Girondy 15-10-10-15
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 15-12-10-15
Wyciskanie Girondy przod-tyl 15-12-10-15
Klata:
Skos rozpietki 4s
Skos sztanga 4s
Plaska 4s
Biceps/triceps:
unoszenie sztangi 3s
modlitewnik 3s
unoszenie hantli na lawce skosnej oburacz 3s
francuskie 3s
wyciskanie hantla nad glowe 3s
pompki w waskim rozstawie rak z obciazeniem
cykl drugi (ostatni)
Wtorek:
1.Wioslowanie sztangielka jednorecz 10-8-6-4
S1: Wiosłowanie sztanga nachwyt 10-8-6
S2: Przenoszenie sztangi 15-12-10 (tutaj musze przejrzec technike bo nie wykonywalem tego cw. jak dotad badz funkcjoinowalo u mnie pod inna nazwa)
4: Wiosłowanie sztangi do klatki 12-10-8-15 (to podciaganie w sumie a nie wiosłowanie)
Zuraw 12-10-8
Marwty ciagn na prostych ze sztangielkami
Sroda (barki ):
Military press z wybiciem nog 10-8-6-4
Wznos boczny wylewający 15-12-10-15
Wznos boczny w opadzie 15-12-10-8
Wznos w przod sztangielek odwrotne V 15-12-10-15
Wznosy nog z lezenia 15-12-10-8
Opad na boki ze sztangielka 15-12-10-8 (
Piatek (klatka):
1. Wyciskanie sztanga skos 35 st. 12-10-8-6
S1: Wyciskanie sztangielek sko 30 st 10-8-6
S2: Rozpietko skos 30 st 12-12-12
4. Wyciskanie sztanga plasko 10-8-6
Wspiecia na palce 25-20-15-10
Wspięcia na pięty 25-20-15-10
Wspiecia na palce siedzac 15-12-10
Sobota (biceps , triceps):
1. Pompki w podporze tylem 12-10-80-6
S1: Francuz sztanga skos ujemny 10-8-6
S2: Sztangielka jednorecz nad glowa 12-12-12
Uginanie sztangi stojąc 12-10-8-6
Uginanie sztangi modlitewnik łokcie wąsko 15-12-10-8
Przysiad ze sztanga na plecach 12-10-8-6
S1: Przysiad wykroczny w boki 10-8-6
S2: Syzyfki 6-6-6
Nadal tkwi problem z klatka piersiowa. Calosc wyglada najgorzej jesli chodzi o estetyke sylwetki. Prosilbym o priorytet na ta partie.Ramiona ostatnio delikatnie trenowane wiec my6sle ze teraz moznaby je troszke bardziej zaatakowac. A co do barkow duza intensywnosc zapewnia mi wzrost im mocniejszy trening tym lepiej dla mnie. Po dwoch takich cyklach wzrost niczym podczas calego roku zwyklych treningow barkow.
Informacje ktore okreslaja moje mozliwosci sprzetowe i czasowe. Tylko i wylacznei mzoe byc tak jak pisze, niestety...
Dwa dni w tygodniu mam dostep tylko i wylacznei do sztangi i hantli (ciezar dostateczny). Natomiast w kolejne dwa dni mam dostep do lawki,modlitewnika i rowneiz hantli i sztangi. Wt, sr wersja bez lawki, pt,sb wersja z rozszerzonym sprzetem. Jako ze tak to wypada trenuje plecy we wtorki,barki nogi w srody, natomiast w piatki klate a w sobote biceps z tricepsem. Polaczenie jak dla mnie sprawdza sie dobrze.
Milego dnia.
Czyli ostatnie dwa cykle wygladaly tak:
Plecy
Wioslowanie podchwytem (gryf lamany) 4s 12-10-10-8
Wioslowanie hantlem 3s 12-10-8
Polsztanga 3s 12-10-8
MC 3s 12-10-8
Barki - nogi(uda+lydki)[ z braku sprzetu nogi tez biednie choc ciezkie siady sprawdzaja sie wysmienicie)
Nogi
Przysiady 4s
Przysiady wykroczne 4s
Wspiecia 4s
Barki Unoszenie hantli bokiem w gore (wersja w lekkim pochyle i ugieciu w lokciach prowadzone w linii barkow, bez skosow itp) 4s 15-12-10-15
Unoszenie Vinca Girondy 15-10-10-15
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 15-12-10-15
Wyciskanie Girondy przod-tyl 15-12-10-15
Klata:
Skos rozpietki 4s
Skos sztanga 4s
Plaska 4s
Biceps/triceps:
unoszenie sztangi 3s
modlitewnik 3s
unoszenie hantli na lawce skosnej oburacz 3s
francuskie 3s
wyciskanie hantla nad glowe 3s
pompki w waskim rozstawie rak z obciazeniem
cykl drugi (ostatni)
Wtorek:
1.Wioslowanie sztangielka jednorecz 10-8-6-4
S1: Wiosłowanie sztanga nachwyt 10-8-6
S2: Przenoszenie sztangi 15-12-10 (tutaj musze przejrzec technike bo nie wykonywalem tego cw. jak dotad badz funkcjoinowalo u mnie pod inna nazwa)
4: Wiosłowanie sztangi do klatki 12-10-8-15 (to podciaganie w sumie a nie wiosłowanie)
Zuraw 12-10-8
Marwty ciagn na prostych ze sztangielkami
Sroda (barki ):
Military press z wybiciem nog 10-8-6-4
Wznos boczny wylewający 15-12-10-15
Wznos boczny w opadzie 15-12-10-8
Wznos w przod sztangielek odwrotne V 15-12-10-15
Wznosy nog z lezenia 15-12-10-8
Opad na boki ze sztangielka 15-12-10-8 (
Piatek (klatka):
1. Wyciskanie sztanga skos 35 st. 12-10-8-6
S1: Wyciskanie sztangielek sko 30 st 10-8-6
S2: Rozpietko skos 30 st 12-12-12
4. Wyciskanie sztanga plasko 10-8-6
Wspiecia na palce 25-20-15-10
Wspięcia na pięty 25-20-15-10
Wspiecia na palce siedzac 15-12-10
Sobota (biceps , triceps):
1. Pompki w podporze tylem 12-10-80-6
S1: Francuz sztanga skos ujemny 10-8-6
S2: Sztangielka jednorecz nad glowa 12-12-12
Uginanie sztangi stojąc 12-10-8-6
Uginanie sztangi modlitewnik łokcie wąsko 15-12-10-8
Przysiad ze sztanga na plecach 12-10-8-6
S1: Przysiad wykroczny w boki 10-8-6
S2: Syzyfki 6-6-6
Nadal tkwi problem z klatka piersiowa. Calosc wyglada najgorzej jesli chodzi o estetyke sylwetki. Prosilbym o priorytet na ta partie.Ramiona ostatnio delikatnie trenowane wiec my6sle ze teraz moznaby je troszke bardziej zaatakowac. A co do barkow duza intensywnosc zapewnia mi wzrost im mocniejszy trening tym lepiej dla mnie. Po dwoch takich cyklach wzrost niczym podczas calego roku zwyklych treningow barkow.
Informacje ktore okreslaja moje mozliwosci sprzetowe i czasowe. Tylko i wylacznei mzoe byc tak jak pisze, niestety...
Dwa dni w tygodniu mam dostep tylko i wylacznei do sztangi i hantli (ciezar dostateczny). Natomiast w kolejne dwa dni mam dostep do lawki,modlitewnika i rowneiz hantli i sztangi. Wt, sr wersja bez lawki, pt,sb wersja z rozszerzonym sprzetem. Jako ze tak to wypada trenuje plecy we wtorki,barki nogi w srody, natomiast w piatki klate a w sobote biceps z tricepsem. Polaczenie jak dla mnie sprawdza sie dobrze.
Milego dnia.
Krzysztof Piekarz
