Trening na mase do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23 lata

Waga : 69kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące ćwiczeń, rok przerwy i od wczoraj znowu ćwiczę, mam nadzieję, że już na długo...

Uprawiane inne sporty : drifting i wyścigi po torze ale to chyba nie ma nic wspólnego...

Dostęp do sprzętu : ze względu na to, że narazie ćwiczę w domu, mam gryf prosty, gryf łamany, ok. 90kg obciążenia, 2 x sztangielki 11kg (niestety bez możłiwości regulacji, za 2 miesiące kupie regulowane), i ławeczka laubr

http://allegro.pl/item514920935_lawka_laubr_2900_skladana_modlitewnik_solidna.html

Dieta : nie jest bardzo szczegółowo opisana, ale jem tyle ile powinienem, 5-6 posiłków dziennie, węgle, witaminy i białko.
Ogólnie odzywiam się zdrowo w miare możliwości, nie pije alkoholu, kawy, nie pale.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

TRENING:
PN - B
WT - relax
ŚR - A
CZ - relax
PT - B
SO - relax
ND - A
wg. tego co wyżej napisałem, planuje ćwiczyć w jednym tygodniu 3 w następnym 4 razy, za każdym razem z 1 dniem przerwy.

Trening A:
1.MC 12-10-8 (plecy, nogi)
2.Wykroki ze sztangą 12-10-8
2.Wiosło hantlem 12-10-8 (plecy)
3.Wyciskanie sztangi skosie 12-10-8 (klatka)
4.Wyciskanie sztangi z klatki 12-10 (barki)
5.Pompki tyłem 14-max (triceps)
7.Uginanie rąk ze sztangą - gryf łamany 12-10 (biceps)
8.Brzuch 4 x 25 skosne i normalne po 2 serie

Trening B:
1.Przysiady ze sztangą 12-10-8 (noci, plecy)
2.Wiosło sztanga 2s.
3.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 (klatka)
4.Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany)12-10-8 (triceps)
5.Uginanie ramion młotkowym 12-10 (biceps)
6.Brzuch 4x25

dałbym w B podciąganie na drażku zamiast wiosła 3 serie

dlaczego w B nie masz barków???

pozdro

Popodciągałbym się, ale niestety nie mam drążka w domu :(
za 3 miesiące jak wróce na siłownie to będe sie podciągał, ale wtedy też zmienie cały trening...
barki dorzuce do B.

ok to zostaw wioslowanie i dołóż jedną serie do niego

pozdro

Poprawione:

TRENING:
PN - B
WT - relax
ŚR - A
CZ - relax
PT - B
SO - relax
ND - A
wg. tego co wyżej napisałem, planuje ćwiczyć w jednym tygodniu 3 w następnym 4 razy, za każdym razem z 1 dniem przerwy.

Trening A:
1.MC 12-10-8 (plecy, nogi)
2.Wykroki ze sztangą 12-10-8
2.Wiosło hantlem 12-10-8 (plecy)
3.Wyciskanie sztangi skosie 12-10-8 (klatka)
4.Wyciskanie sztangi z klatki 12-10 (barki)
5.Pompki tyłem 14-max (triceps)
7.Uginanie rąk ze sztangą - gryf łamany 12-10 (biceps)
8.Brzuch 4 x 25 skosne i normalne po 2 serie

Trening B:
1.Przysiady ze sztangą 12-10-8 (noci, plecy)
2.Wiosło sztanga 12-9-6
3.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 (klatka)
4.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 12-10-8 (barki)
4.Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany)12-10-8 (triceps)
5.Uginanie ramion młotkowym 12-10 (biceps)
6.Brzuch 4x25