FBW - plan, potrzebna ocena i modyfikacje. SOGI

Witam!
Pisałem ostatnio, o moim innym planie, ale pozostał bez słowa odzewu (wcale się nie dziwie, bo post był dość długi ;) ) więc stwierdziłem, że napiszę nowy.

Ostatnio ułożony przez trenera na siłowni plan trochę mnie przetrenowywał. Nie miałem siły wogole wykonywać poszczególnych czynności.

To jest nowy:
Wyciskanie Sztangi ławka skośna 3 serie
Wyciskanie sztangi płasko 3 serie (osobiście nie wiem czy dobrze, że tutaj wyciskam podwójnie)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie
Wiosłowanie hantlą, lub wiosłowanie na specjalnym urządzeniu 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie na każdą nogę z osobna
Zginanie nóg na maszynie - 2 serie na każdą nogę z osobna
Prostowanie nóg na sównicy - 2(3) serie.
Wspięcia stojąc (?) 3 serie
Uginanie ramion ze sztaną lub modlitewnik 2 serie
Brzuch

Unikam martwego ciągu i przysiadów ze sztangą ze względu na przeciwwskazania medyczne, dlatego w razie błędów prosiłbym o ich nieuwzględnianie.

Plan chciałbym wykonywać 2 (ewentualnie 3) razy w tygodniu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: Przyrost masy mięśniowej, odbudowa mięśni czworogłowych lewej nogi.

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: Basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Powiedzmy, że nie ma oprócz tego, że muszę uważać na stawy skokowe i kolanowe

Zażywane suplementy: Białko na noc.

słaboooo

przyjacielu na klatkę masz 6 serii a na pleci 3 , na nogi 2

jakie masz przeciwwskazania lekarskie???

pozdro

Dzięki za szybką odpowiedź.
Ogólnie choruję na Hemofilię, ale to na szczęście nie przeszkadza w ćwiczeniach fizycznych. Zauważyłem nawet ogólną poprawę.
Najgorsze są powikłania z dzieciństwa w stawach kolanowych i skokowych po wylewach i przez ówczesny brak leków. Krótko mówiąc ogromna artropatia, zwyrodnienia i brak chrząstki w stawie. W prawym stawie skokowym wywalona torebka stawowa.

Reszta ciała bez zarzutów :)

Zmieniony przez - pagoad w dniu 2009-01-06 19:49:01

Wyciskanie Sztangi ławka skośna 3 serie
Wyciskanie sztangi płasko 3 serie (osobiście nie wiem czy dobrze, że tutaj wyciskam podwójnie)zostaw tylko na płaskiej
tutaj daj po klatce wyciskanie hantli siedząc na barki
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie
Wiosłowanie hantlą, lub wiosłowanie na specjalnym urządzeniu 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie na każdą nogę z osobna
Zginanie nóg na maszynie - 2 serie na każdą nogę z osobna
Prostowanie nóg na sównicy - 2(3) serie.
Jeśłi możesz robić wyciskanie na suwnicy to zostaw suwnice na pewno bardziej złożony ruch niż prostowanie na maszynie
Wspięcia stojąc (?) 3 serie
Uginanie ramion ze sztaną lub modlitewnik 2 serie
Brzuch

Dziękuję za odpowiedź.
Czyli z nóg mam zrobić tylko zginanie i suwnica, wyprost nóg zostawić w spokoju?
Robić po 3 serie czy tak jak pisałem po 2?
Barki 2 czy 3 serie?

barki jak wolisz mogą byc 3 serie

zostaw suwnicę i uginanie nóg na maszynie po 3 serie

pozdro

Końcowa wersja:

Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
Wyciskanie hantli siedząc na barki 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie
Wiosłowanie hantlą, lub wiosłowanie na specjalnym urządzeniu 3 serie
Prostowanie nóg na suwnicy - 3 serie
Zginanie nóg na maszynie - 3 serie
Wspięcia stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą lub modlitewnik 2 serie
Brzuch

To jeszcze ostatnia sprawa i nie zawracam głowy :) Ilość powtórzeń. Najlepiej 8-10 czy 10-12?

możesz dać w zakresie 12/10/8

jak dasz radę zwiększaj ciężar w ćwiczeniach co trening , staraj się utrzymać taki progres obciążenia w tych głównych ćwiczeniach ramiona mało ważne

pozdro

Dzięki wielkie w takim razie raz jeszcze!
Rośnijmy zdrowo :)