pompki ruchome klasyczne,3s 10-12powt na duzych piłkach, lub włóż pod 2 krążki jakieś kauczuki/ piłki golfowe(ja właśnie w ten sposób ronie podłoże ma byc ruchome
------pilki zadnej nie mam na siłce. Zreszta wole normalne cwiczenia z obciążeniem :P
1. Wyciskanie sztangi płaska 5x 12/10/8/6/6 pompki na poręczach na klatkę 4s, nogi do przodu, broda na klate, koci grzbiet, łokcie idealnie na boki
------male porecze są ale moje możliwości to 6-8p bo na takowych sprawdzałem w domu….. lecz mowie o poreczach malych, przenośnych. Na tej poreczy co się opuszcza człowiek i podnosi znow to wogole ze 3 razy mi się uda jakos…..
2. Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x 12/10/8/6 10-12 niminum 10powt,max 12, progresja co serie
------wydaje mi się, ze itak poręcze działają na dol klatki to poco jeszcze mi sztangielki skosem w doł, które daja podobny efekt ?
3. Rozpiętki płaska 3x 10/8/8 skos górny
------moja propozycja:
1. pompki na poreczach malych 4x MAX (ze względu na moje możliwości, potem najwyżej się dorzuci ciezar)
2. wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12/10/8/6
3. wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4x 12/12/10/10
triceps :
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12 francuskie leżąc 3s 10-12 progresja co serię
------mój tric jeszcze nie daje na początku z silką rady na Francuza ze sztanga…
2. Pompki w podporze tyłem 4x 8-10 na poręczach na triceps 4s, progresja
+prostowanie ramienia, lub nie w zalezności od tego czy dasz rade wykonac.
------propozycja:
1. Francuz oburącz ze sztangielką siedząc 4x 12/12/10/10
2. prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/12/10 (dobra możliwość ze względu na słabe wyniki silowe..)
jeśli poprzednie nie dadza wycisku to mogę się dobic na tych poręczach gdzie się zwisa ze 2s.
brzuch OK
1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX (moje mozliwosci: ok. 3p)
ŚRODA
plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4x 12/10/8/8 (na drazku ok. 3p :( ) ściąganie drążka górne wyciągu klęcząc do brzucha 3s
------chodzi Ci tu o cwiczenie nr 7. w atlasie ćwiczeń sfd ?? robilem na silce na siedząco i jest ok. i wogole to lepiej dziala niż moje cwiczenie w zastępstwie drążka ???? w atlasie sfd piszą inaczej..
------propozycja:
1.jesli to to cwcizenie, o które mi tez chodzi to pozostawiam bo przypadlo mi do gustu lecz na siedząco 3x 12/10/10
2. podciąganie konca sztangi 4x 12/10/8/6
3. wiosłowanie sztangielka w oparciu o lawke 3x 12/10/10
4. pozostaje przy unoszeniu tulowia by nie narażać nóg w MC 3x 12p (najwyżej potem z obciążeniem)
5. szrugsy dynamicznie 4x 12
biceps :
uginanie ramienia w oparciu o dużą piłkę 3s, podloze ma byc ruchome
------brak pilki
------propozycja:
1.
Uginanie ramion ze sztanga lamaną modlitewnik 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" 4x 10  a może tu dam uginanie z raczka wyciągu? Tez jak przypadku trica mój bic jest slabiuuutki a na maszynie mam możliwość dorzucania niewielkich ciężarów.
PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10 drop set 5/10/15
------co to drop set?
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x 10 hantle w dłoń i siedząc na ławce w pochyleniu 4s
------tu tez niewiem czy lepszym wyjsciem nie będzie jednak wyciąg.. jest sens machac 2kilowymi sztangielkami…. :/
brzuch OK
1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX
------podsumowując chciałbym podkreślić moje wieeeelkie spadki sily co przyczynilo się do takich moich propozycji ćwiczeniowych.. wiadomo, ze w cwiczeniach złożonych (wyciskanie, wioslo itp.) mogę sobie pozwolic na sztangi i duze obciążenia. Niestety mój tric, bic i barki (wyciskanie akurat jest ok.) nie daja rady z większymi obciążeniami.. mimo mojego doświadczenia, z brakami w tych 3ech partiach podchodze do ćwiczeń jak początkujący. Przykładowo: nie daje rady robic serii na bica ze sztangą ok. 25kg , a o Francuzie nie wspominając. Dlatego sugeruje się małymi sztangielkami bądź wyciągami. to po pierwsze. a po drugie nie ma opcji na 4 dni treningu. niestety tylko 3. zastanawiam sie nad tymi nogami moze jak najlzej to cwiczyc w piatek hmmm.... PROSZĘ TO PODSUMOWANIE UWZGLĘDNIĆ przy poprawkach.
Z góry dzieki za poswiecony czas
pozderek
Zmieniony przez - paróweczka w dniu 2009-01-07 23:21:37