paróweczka
witam
wrzucam plan do ocenki
pleć: mężczyzna
wiek: rocznik 90
waga: 75 :(
wzrost: 175
staz: w 2007r pol roku cwiczen splitem potem przerwa
w 2008r pol roku fbw potem przerwa znow
szczerze mowiac wszystko to co zyskiwałem potem przepijałem ... moje wyniki silowe obecnie sa fatalne..
dietka: jest
SPLTI 3x tygodniowo
PONIEDZIAŁEK
klatka
1. Wyciskanie sztangi płaska 5x 12/10/8/6/6
2. Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki płaska 3x 10/8/8
triceps :
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12
2. Pompki w podporze tyłem 4x 8-10
brzuch
1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX (moje mozliwosci: ok. 3p)
ŚRODA
plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4x 12/10/8/8 (na drazku ok. 3p :( )
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12/10/10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x MAX (ciezar ciala)
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" 4x 10
PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x 10
4. Szrugsy 3x 12
brzuch
1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX
to tyle.
1. jak widac nie dalem nóg. w obu poprzednich polrocznych treningach cwiczylem nogi. liczac na przyrosty w gornej czesci ciala na przekór nogi poszły najlepiej! niestety w ubiegle wakacje nasilił sie straszny ból w kolanach + skrecona kostka. lekarz zakazal cwiczen silowych nóg. dlategotez ze wzgledu na zdrowie jak i na sam fakt wyrózniania sie od pozostalych partii, nóg nie bede cwiczyl chwilowo.
troche otym napisalem zebyscie nie brali mnie za wiekszosc tutaj pakerow skupiajacych sie na klacie i bicu
2. ponadto pytanko. czy moge kazde cwiczenie jechac stałym ciezarem? lecz zmieniac co serie w niektorych jak podalem powtorzenia. oczywiscie co trening costam dorzucam w ramach progresji.
pozderek
wrzucam plan do ocenki
pleć: mężczyzna
wiek: rocznik 90
waga: 75 :(
wzrost: 175
staz: w 2007r pol roku cwiczen splitem potem przerwa
w 2008r pol roku fbw potem przerwa znow
szczerze mowiac wszystko to co zyskiwałem potem przepijałem ... moje wyniki silowe obecnie sa fatalne..
dietka: jest
SPLTI 3x tygodniowo
PONIEDZIAŁEK
klatka
1. Wyciskanie sztangi płaska 5x 12/10/8/6/6
2. Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki płaska 3x 10/8/8
triceps :
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12
2. Pompki w podporze tyłem 4x 8-10
brzuch
1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX (moje mozliwosci: ok. 3p)
ŚRODA
plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4x 12/10/8/8 (na drazku ok. 3p :( )
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12/10/10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x MAX (ciezar ciala)
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" 4x 10
PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x 10
4. Szrugsy 3x 12
brzuch
1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX
to tyle.
1. jak widac nie dalem nóg. w obu poprzednich polrocznych treningach cwiczylem nogi. liczac na przyrosty w gornej czesci ciala na przekór nogi poszły najlepiej! niestety w ubiegle wakacje nasilił sie straszny ból w kolanach + skrecona kostka. lekarz zakazal cwiczen silowych nóg. dlategotez ze wzgledu na zdrowie jak i na sam fakt wyrózniania sie od pozostalych partii, nóg nie bede cwiczyl chwilowo.
troche otym napisalem zebyscie nie brali mnie za wiekszosc tutaj pakerow skupiajacych sie na klacie i bicu
2. ponadto pytanko. czy moge kazde cwiczenie jechac stałym ciezarem? lecz zmieniac co serie w niektorych jak podalem powtorzenia. oczywiscie co trening costam dorzucam w ramach progresji.
pozderek
ENDOMORFIK
Krzysztof Piekarz
