Zapotrzebowanie kaloryczne z diety : ~2200kcal (redukcja)
Białka : 188g, 2.2g/kg / Zwierzęce : 80%, roślinne : 20%
Węglowodany : 162g, 1.9g/kg / Skrobia : 70%, pozostałe : 30%
Tłuszcze : 86g, 1g/kg
- nasycone - 32%
- jednonienasycone - 43%
- wielonienasycone - 25%
** Z tego co czytałem w książkach o dietetyce to białka powinny być podzielone po 50% z każdego ze źródeł, natomiast tłuszcze powinny być dobrane w następujących proporcjach : nasycone - 43%, jednonienasycone - 27%, wielonienasycone - 30%. Czy jest to poprawne i w jaki sposób mam skorygować swoją dietę, jakich produktów użyć ?
Stosunek białka-tłuszcze-węglowodany :
- białko 42%
- tłuszcze 20%
- węglowodany 38%
Spożycie minerałów i witamin :
(wypisze te do których mam zastrzeżenia)
- sód - 550% dziennego zapotrzebowania !
- wapń - 80%
- fosfor - 350%
- mangan - 280%
- witamina A - 311%
- witamina B12 - 550%
** Czy tak duże spożycie może być szkodliwe ? Jakich produktów się wystrzegać, żeby to ograniczyć ?
Przykładowy jadłospis :
Śniadanie - B29 T24 W49 - 540kcal
- płatki owsiane 50g
- kefir 2% 200g
- jaja kurze 120g (dwa jajka)
- orzechy włoskie 10g
- marchew 200g (był niedobór wit. A)
Śniadanie 2 - B37 T8 W25 - 320kcal
- pierś z kurczaka 150g
- chleb żytni pełnoziarnisty 50g
- ogórek kwaszony 100g
- oliwa z oliwek 5g
Obiad - B43 T19 W45 - 530kcal
- pierś z kurczaka 150g
- kasza gryczana 70g
- oliwa z oliwek 10g
- papryka czerwona 100g
- pestki dyni 10g
Posiłek przedtreningowy - B37 T25 W32 - 500kcal
- makrela wędzona 150g (dużo sodu)
- kasza gryczana 50g
Posiłek potreningowy - B47 T14 W24 - 400kcal
- twaróg półtłusty 200g
- jogurt naturalny 2% 200g
- cebula 100g :)
Część z ostatniego posiłku od razu po treningu, reszta w domu.
Poświęciłem temu sporo czasu na internecie jak i w książkach, ale nie wszystko można przecież wyczytać, dlatego bardzo Was proszę, szczególnie tych doświadczonych, o jakieś rady i wskazówki.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 85
Wzrost: 188
Obwód klatki: 96
Obwód ramienia: 35
Obwód talii: 82
Obwód uda: 90 ??
Obwód łydki: 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15,5
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x/tyg, hiit 3x/tyg
Odżywianie: -
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: -
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -
Stosowane wcześniej diety: -