trenig do oceny i poprawy

Witam wszystkich stworzyłem plan treningowy i chciałbym żebyście mi go ocenili i pomogli nanieść korekty

Trening na masę

Poniedziałek:
klatka + triceps
-wyciskanie sztangi płasko ( 4 serie) po 12,10,8,8 powt.
-rozpiętki na płasko (4 serie) po 12, 12, 10, 10 powt.

-wyciskanie francuskie (4 serie) po 10,8,8,6 powt.
-prostowanie sztangielki siedząc (4serie) po 8 powt.
-przyciąganie sztangielki do boki (4 serie) po 8 powt.

Wtorek:
Wolny!

Środa:
plecy + bice ps
-podciąganie na drążku (3-4 serie) po max powt.
-martwy ciąg (4 serie) po 12,10,8,8
-wiosłowanie (4 serie) po 12,10,8,6 powt.

-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (4 serie) po 12, 10,10, 8 powt.
-uginianie ramienia w oparciu o kolano (3-4 seri) po 12,10,8,6 powt.

Czwartek:
Wolny!

Piętek
nogi + barki
-przysiady z obciążeniem na barkach ( 4 serie) po 15, 12, 10,10 powt.
-wykroki z sztanga na barakach (4 serie) po 12,10,10,8 powt.

-wyciskanie sztangi zaa karku ( 4 serie) 12,10,8,8 powt.
-unoszenie hantli bokiem stojąc (3 serie) 12, 10, 8 powt.
-podciąganie sztangi do brody (3 serie) po 12, 10, 8 powt.
-krążenia barków z szenga stając (3 serie) po max powt.


Dieta i suplementy

Takowej diety nie mam bo w moim przypadku jest nieośągalna bo co kupie to mi zjedzą ale trzymam się paru reguł 5-6 posiłków dziennie rano węglowodany np. płatki owsiane a czym bliżej nocy tym więcej białka np. jaja lub ryba.

Co do suplementów to mam HMB i Garnier musze go brać z powodu uzupełnienia diety w białko ;D
A mam pytanie do HMB jeżeli biorę 2 kap rano i 2 przed i 2 po treningu 2 na noc to w te dni co nie ćwiczę biorę 4 kaps?
A i co do obciążenia da się jakos wyliczyć jakie obciążenie dal siebie wyznaczyć żeby efekty były zadawalające ?

Siłka
Silke mam skromna ;( ławeczka bez funkcji zmiany konta , hantle, sprężyny które nie wykorzystuje w tym treningu , ławeczka do brzuszków , drążek do podciągania, skakankę :>, i rower)

Wymiary
Mam prawdopodobnie budowę ciała mezomorficzną .
Warze 83kg
Wzrostu mam 188cm

Ludzie piszcie zawsze coś na temat swojego stażu i wcześniejszych treningów, w ciemno ciężko poprawić -_-'

Proponuję następujące zmiany:
Pon: po wyciskaniu płasko daj pompki z nogami na podwyższeniu (na krześle czy tam ławeczce). Jeżeli stosujesz progresję obciążenia przy rozpiętkach to uważaj żeby nie przesadzić z ciężarem. Prostowanie sztangielki siedząc + przyciąganie sztangielki do boku zastąpiłbym pompkami w podporze tyłem.

Śr: Zamień miejscami martwy ciąg z wiosłem. Uginanie ramienia w oparciu o kolano zamień na uginanie ramienia z supinacją nadgarstka albo na młotki.

Pt: Dodaj wspięcia na palce + wspięcia na pięty do treningu nóg. Na barki proponuj dać wyciskanie sprzed głowy. Krążenia barków z sztanga stając - nie bardzo kojarzę co to za ćwiczenie, to ma być na kaptury?

Dodaj jeszcze gdzieś ćwiczenia na przedramię.

Obciążenie dobieraj tak żeby mieć w zapasie 1 - 2 powtórzenia.