Kiedyś będę KOZAK - ZjemCię

Witam wszystkich, poniżej przedstawiam jak będę żyć przez najbliższy rok i przedstawię efekty. 3majcie kciuki, bo chcę namiatać i będę namiatać (mam nadzieję)

----------------------------UWAAAAAGA--------------------
Mam nadzieję że co jakiś czas tu zaglądniecie, a dlaczego - bo moje plany treningowe pochodzą z SFD - czyli będzie to wymierny test naszego ukochanego forum. Przeczytałem mnóstwo, siedzę tu od dzieciaka i czas zobaczyć na co te wszystkie przeczytane arty
p.s założyłem nowe konto, specjalnie dla tego działu żeby pozostać anonimowym :)

=======================================
==================================
DIETA I SUPLEMENTACJA:
============================
Niestety jestem w tym cienki i mam ułożoną na 2 dni - ale jaką!!! JEM BCAA I GLUTAMINĘ XD

1 Dzień:
Śniadanie: 400ml mleka+ płatki owsiane 100g
2 i 3 śniadanie jednakowe: Chleb graham 75g+Ser gouda50g+rzodkiewka100g
Obiad: Pierś kurczaka 150g+Ryż biały 75g+Marchew i seler i pietruszka na parze
Po treningu: 3białka jajek+mleko500ml+miód 50g+BCAA+Glutamina
Kolacja: Makaron 75g+ Twaróg półtłusty 125g + Jogurt Naturalny100ml

2 Dzień:
Śniadanie: Chleb graham75g + twaróg półtłusty125g+jogurt naturalny100ml
2 i 3 śniadanie jednakowe: Chleb graham 75g+szynka z indyka 50g + rzodkiewka100g
Obiad: Jajecznica z 4jaj + 100gchleba graham
Po treningu: 3białka jajek+mleko500ml+miód 50g+BCAA+Glutamina
Kolacja: Makaron 75g+ Twaróg półtłusty 125g + Jogurt Naturalny100ml

===========================================
===========================
TRENING
==========================
Plan rozłożony na 2 tygodnie i poniżeń wyjaśnienie co na jakim treningu:
Pon - wyciskanie siłowo + brzuch
Wt - nogi siłowo
Sr - 2xwf + basen
Czw - biceps + triceps + rzuty (mocniej)
Pt - sprint i wyskok bez siłki + rozciąganie(mocniej)
Sob - wyciskanie siłowo + brzuch
Nd - nogi siłowo
Pn - biceps + triceps + rzuty (lżej)
Wt - sprint i wyskok bez siłki + rozciąganie (lżej)
Sr - 2xwf + basen
Czw - wyciskanie siłowo + brzuch
Pt - nogi siłowo
Sob, Nd - sauna i spanie :P

WYCISKANIE:
1.TRENING(płasko):
50/8-10+60/8-6+70/6+6x80/3
2.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2+80/5+70/7-8+60/8-10 (niezłe co??),
3.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2,
4.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x85/3,
5.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+90/4+4x95/2+90/4+60/6-8
6.TRENING(płasko):Jak 5-ty
7.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+80/4+85/3+4x90/2,
8.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+95/3+3x102.5/2+90/5+60/10-12,
9.TRENING(płasko):Jak 8-my,
10.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+3x95/2+4x90/2,
11.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/8-6 +70/5 +85/4+95/2 +102,5/2 +2x110/1 +50/6-8,
12.TRENING(płasko): Jak 11-ty
13.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/2+95/2+3x100/2,
14.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/5+90/3+95/2+105/1,
15.TRENING(płasko):Jak 14-ty,
16.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/3+3x90/2
17.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/5+80/3+85/3+95/2+102,5/1+110/1+115/1+???(max)/1+???(max)/1,
18.TRENING(płasko):Jak 17-ty

BRZUCH: (trening brzucha zmienia się co 6 tygodni etapami):
1 ETAP:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 ETAP:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 ETAP:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone

NOGI SIŁOWO (ciężar czasami biorę mniejszy w zależności od dnia:
1) Półprzysiady:
obciążenie powtórzenia serie
40% 3-5 2-3
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 1
90% 3 1
95% 2 2
90% 3 1
80% 3 1
2) wstępowanie na podwyższenie 5x5 (czyli 5 na lewą i 5 na prawą)
3) wykroki 4x5 (czyli 5 na lewą i 5 na prawą)
4) wspięcia na palce stojąc (sztanga na karku) 8x8-10

BASEN (WSZYSTKO W WIOSEŁKACH): około 1,5km żabą lub wiele razy 25-50m na krótkich przerwach

BICEPS + TRICEPS + RZUTY (różnica między mocniej a lżej jest w ciężarze i przerwach)
1) uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x6-8
2) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x6-8
3) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x6-8
4) francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4x6-8
5) przenoszenie francuskie 4x6-8
6) skręty korpusu ze sztangą na brakach 6x10
ćwiczenia techniczne rzutów lekkoatletycznych (ruchy imitujące rzuty i wspomagające)

SPRINT I WYSKOK BEZ SIŁKI + ROZCIĄGANIE (Ogólne ćwiczenia na pobudzenie szybkości w nogach - freestyle - poniżej przykład)
1) MEGA ROZCIĄGANIE NÓG (DYNAMICZNE)
2) Wyskoki dosiężne siatkarskie - 6x5
3) Wyskoki dosiężne z podciąganiem kolan do klatki - 3x6
4) Wyskoki dosiężne z całkowitym wyprostowaniem - 3x6
5) Przeskoki z wykroku - 4x6 na nogę
6) Skipy (kolana do góry i nogi o pupę) w superserii - 12x10 sek każdy (6x10sek jeden skip)
7) Wykopy w różne strony, w różnych pozycjach (szybko)
8) MEGA ROZCIĄGANIE NÓG (IZOMETRYCZNE)

Przerwy między seriami robię „JAK CZUJĘ". Ćwiczę z głową. Powyższy plan staram się robić na 100% ale jest ciężko. Więc dobieram na tyle, żeby się nie zajechać.

======================================
=================================
Na Koniec
=================================

Ten szczegółowy plan powoduję że nie będę prowadził typowego dziennika - jedynie będę wpisywać jak mi idzie i samopoczucie, (czy nie wyjechałem na narty). Oczywiście będę dzielić się owocami swojej pracy na bieżąco informując o efektach :) Będę podsyłać filmiki i prowadzić zestawienie wymiarów ciała i różnych takich :)

======================================
===============================
WATCH ME BECOME A MASTER
===============================

Będę zaglądał myślę że jeśli ci się nie znudzi to będzie spox

PS zamiast białego ryżu jedz kasze bądź brązowy ryż a mleko starczy raz dziennie i najlepiej wieczorem.