rozbudowanie tkanki mięśniowej połączone z utratą tłuszczu ???dobry trening

Witam Proszę mi powiedziec czy dorby zrobiłem trening czy jest do poprawek ??

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie po 12 powtórzeń

BICEPS
uginanie ramion sztangą (podchwyt) - 12 10 8 8
uginanie młotkowo - 2 serie 10 powtórzeń,
modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń



sroda

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wykroki ze sztanga 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń

Wspięcia na palcach 3 serie po 20-30 powtórzeń

PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków podchwytem- 3 serie MAX powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie MAX powtórzeń

PIĄTEK

BARKI
wyciskanie sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń,
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń
przyciąganie sztangielek na ławce skośnej
szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń

TRICEPS
francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń
pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń
ściąganie wyciągu górnego (podchwyt)- 3 serie 10 powtórzeń



SOBOTA
40 minut biegania
PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4 serie MAX powtórzeń
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem ( jest taki specjalny )- 4 serie MAX powtórzeń
podciaganie sztangielek w podporze o laweczlke 4 serie 12-10-8 powtórzeń
podciaganie sztangi - 3 serie 12-8-6 powtórzeń
Skłony na ławie rzymskiej 4 serie 15 powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 82

Wzrost: 177

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 38 pompa

Obwód talii: 90

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: niewiem jak sie liczy

Aktywność w ciągu dnia: praca na budowie wykończenia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silka

Odżywianie: niestety nie mialem diety poprawnej co odbviło sie na tłuszczu

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: mam czas po 18 codzienie w sobote i niedzilee do 18 ;)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nitrobolon hardmassy itp

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: oczywiscie

Stosowane wcześniej diety: własna niestety

czy moze lepszy bedzie ten trening + dieta ??? czytam forum i ten post najbardziej mi sie podoba pozwoliłem sobie go troche zmienic co o tym sądzicie ??

dobry trening na zmniejszenie brzucha z 92 do 75 mozliwe jest spalenie go w miesiać po czym dalej masowac ?? pzdr
7:00
- 70g platkow owsianych
- 300ml mleka 0,5%
- 100g sera bialego chudego
9.00 jogurt
12:30
- 150g sera chudego
- 100g banana
- 100g jogurtu naturalnego

mieszam wszystko, wychodzi taka dobra papka

15:00
- 50g platkow sniadaniowych
- 4 bialka
- lyzka oliwy z oliwek
- 2 zoltka
- 100g jogurtu naturalnego
- 100g banana

miksuje platki z jajkami, wlewam na goracy teflon, smaze,
wrzucam na talerz, posypuje pocietym bananem, polewam jogurtem,

CZYLI SLYNNY PLACEK M_F'a <- dzieki Ci Panie za niego!

18:30
- 150g piersi z kurczaka
- 75g ryzu
- 100g jogurtu naturalnego
- lyzka oliwy z oliwek
- ogorek
- masa papryki slodkiej w proszku

smaze, gotuje, posypuje, zrem

22:00
-100g sera bialego chudego



aeroby 20 minu codziennie .. tzn
Aerobiczna "szóstka" Weidera.

+ bieganie w sobote 40min stylem HIT interwałowy



CWICZENIA


1. DZIEN 1 - KLATA
- Pompki klasyczne - 8 serii po 15 powtorzen
- Wyciskanie sztangielek na lezaco 10 x 15
- Rozpietki na lezaco 10 x 15

2. DZIEN 2 - MIESNIE NARAMIENNE
- Wyciskanie do gory - 10 x 15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 10 x 15

3. DZIEN 3 - MIESNIE RAMION
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem - 12 x 15
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 10 x 15
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc - 10 x 15

4. DZIEN 4 - GRZBIET
- Wznosy barkow - 10 x 15
- Unoszenie tulowia z opadu lezac na lawce - 10 x 15


&nbsp;
Płeć: Mężczyzna
&nbsp;
Wiek: 19
&nbsp;
Waga: 82
&nbsp;
Wzrost: 177
&nbsp;
Obwód klatki: 110
&nbsp;
Obwód ramienia: 38 pompa
&nbsp;
Obwód talii: 90
&nbsp;
Obwód uda: 60
&nbsp;
Obwód łydki: 40
&nbsp;
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: niewiem jak sie liczy
&nbsp;
Aktywność w ciągu dnia: praca na budowie wykończenia
&nbsp;
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silka
&nbsp;
Odżywianie: niestety nie mialem diety poprawnej co odbviło sie na tłuszczu
&nbsp;
Cel: poprawa estetyki i proporcji
&nbsp;
Ograniczenia żywieniowe: brak
&nbsp;
Stan zdrowia: ok
&nbsp;
Preferowane formy aktywności fizycznej: mam czas po 18 codzienie w sobote i niedzilee do 18 ;)
&nbsp;
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nitrobolon hardmassy itp
&nbsp;
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: oczywiscie
&nbsp;
Stosowane wcześniej diety: własna niestety

Zmieniony przez - mistrzbmw w dniu 2009-01-07 19:37:47

Dieta nie wygląda źle. Ja bym w pierwszym posiłku zamiast chudego twarogu twarogu dał jajka, rybę lub kawałek mięsa. Białko z twarogu wolno się wchłania, a z rana zależy nam, żeby szybko odżywić organizm i zahamować nocny katabolizm. Przydała by się też oliwa z oliwek, orzechy lub simie lniane. Z drugiego posiłku usuń banana. Z obiadu (15:00 zakładam, że to przed treningiem) usuń banana. 10 - 15 minut po treningu możesz zjeść banana. Posiłek o 18:30 i 22:00 wygląda dobrze. Oliwę z posiłku o 18:30 mógłbyś dać na I lub II śniadanie.
Dietę uzupełnij warzywami i ewentualnie otrębami pszennymi.

Co do treningu się nie wypowiadam, bo nie podałeś stażu na siłowni i jak wcześniej ćwiczyłeś.

rok cwiczeń z poczatku ogolnorozwojewe potem zaczałęm normalne treningi tj pon sr piatek, treningi typowy tj poniedzialek klatka plecy, sroda biceps nogi itp jezeli chodzi o trening to zmienił bym Pompki klasyczne - 8 serii po 15 powtorzen na normalne wyciskanie sztangi płasko z nieduzym obciążeniem . ??Zapomniałęm równierz dodac ze do tej diety jadł bym normalny obiad o 12. 30 (Tj róznie zimniaki udko , zalezy od dnia różne poprostu)

Ten trening, który rozpisałeś pod dietą to się do niczego nie nadaje. Dużo lepszy jest ten, który przedstawiłeś jako pierwszy. Moje sugestie co do zmian są następujące: młotków daj 3 serie, wyciskanie zza karku zamień na sprzed karku, nie kojarzę jak wygląda przyciąganie sztangielek na ławce skośnej jeśli to coś podobnego do unoszenia hantli w opadzie tułowia to ok :)podciąganie do karku zamieniłbym na podciąganie do klatki. Wyciskanie zza karku i podciąganie do karku nie są naturalnym ruchami, wykonując je narażasz się na kontuzję. Masz dość ciężki trening na plecy może usuń jedno z ćwiczeń. Pompki na poręczach dałbym na koniec na dobicie trica.

pozdro

Witam poprawiłem i zamieniłem sobote na dzień w którym tylko biegam nie pamietam ale gdzies na forum wycytałem żeby unikać cwiczeń w dzień w którym sie biega dodaje do kazdego dnia aerobiczną 6 Weidera którą robie po pracy tj 18.30 i jem dopiero białko po godzinie (samo biało)


OTO POPRAWIONY PLAN


PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie po 12 powtórzeń

BICEPS
uginanie ramion sztangą (podchwyt) - 12 10 8 8
uginanie młotkowo - 3serie 10 powtórzeń,
modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń



sroda

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wykroki ze sztanga 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń

Wspięcia na palcach 3 serie po 20-30 powtórzeń

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki- 4 serie MAX powtórzeń
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem ( jest taki specjalny )- 4 serie MAX powtórzeń
podciaganie sztangielek w podporze o laweczlke 4 serie 12-10-8 powtórzeń
podciaganie sztangi - 3 serie 12-8-6 powtórzeń

PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków podchwytem- 3 serie MAX powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie MAX powtórzeń

PIĄTEK

BARKI
wyciskanie sztangi przed karkiem siedząc-4 serie 10 powtórzeń,
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń
unoszenia hantli w opadzie tułowia
szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń

TRICEPS
francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń

pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń
pompki w podporze tyłem 4 * 15


SOBOTA
40 minut biegania




MAm jeszcze jedną prośbe żeby dla pewnosci luknąc czy wszystko jest ok ?? i zabieram sie do roboty :)

Zmieniony przez - mistrzbmw w dniu 2009-01-08 19:16:04

Jak pisałem o tricu to miałem na myśli żeby zamienić kolejność wyciągu i pompek na poręczach. I nie masz nic na prostowniki grzbietu martwy ciąg by się przydało dorzucić zamiast jednego z podciągań lub zamiast podciągania hantli.

Niech ktoś jeszcze na to spojrzy bo mogłem coś przeoczyć.

pozdro

nie mam wyciągu dlatego dołożyłem cwiczenie na trica zamiast tamtego

Oto zmieniony plan

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie po 12 powtórzeń

BICEPS
uginanie ramion sztangą (podchwyt) - 12 10 8 8
uginanie młotkowo - 3serie 10 powtórzeń,
modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń



sroda

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wykroki ze sztanga 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń

Wspięcia na palcach 3 serie po 20-30 powtórzeń

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki- 4 serie MAX powtórzeń
martwy ciąg 4* 12/10/8/
podciaganie sztangielek w podporze o laweczlke 4 serie 12-10-8 powtórzeń
podciaganie sztangi - 3 serie 12-8-6 powtórzeń

PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków podchwytem- 3 serie MAX powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie MAX powtórzeń

PIĄTEK

BARKI
wyciskanie sztangi przed karkiem siedząc-4 serie 10 powtórzeń,
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń
unoszenia hantli w opadzie tułowia
szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń

TRICEPS
francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń

pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń
pompki w podporze tyłem 4 * 15


SOBOTA
40 minut biegania

hmmm ja bym najpierw zrobił plecy a potem nogi, ale to chyba tylko kwestia gustu. A martwy ciąg na koniec :P





Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-08 20:09:44

Słusznie nie przyjżałem sie temu pierwsze plecki pujdą potem nogi i przedramie na koniec , apropo przedramienia kocham ten płomień wrekach przy uginaniach :)

ano też lubię to ciepełko w łapach :)

PS.
1. "A martwy ciąg na koniec" - miałem na myśli że na koniec ćwiczeń na plecy.
2. W wolnej oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ile kalorii dostarczasz z jedzenia. Sprawdź rozkład białek/tłuszczy/węgli.

pozdro