Plan do oceny - cel masa

Poniedziałek : Klata + Barki

Klata (szeroko) : Wyciskanie 5x 12,12,10,10,8
Wyciskanie kąt 5x 12,12,10,10,8
Rozpiętki 4x 12,12,10,10

Barki (szeroko) : Wyciskanie góra za karrku 3x 12,12,10
Wyciskanie przed głową 3x 12,12,10
Podciąganie drążka do brody 3x 12,12,10
Wiosłowanie hantelkami stojąc , 2x 12,12


Wtorek : Wolne


Sroda : Plecy + biceps

Plecy : Martwy ciąg 4x 12,10,8,6
Wiosłowanie w opadzie 3x 12,12,10
Motyl 3x 12,12,12
Podciąganie na drążku 3x max

Biceps : Uginanie sztangi stojąc 4x 12,12,10,10
Uginanie na modlitewniku 3x 12,10,10
Uginanie hantelki o uda 2x 12,12
Uginanie hantelki na kolanie 2x 12,12

Czwartek : Nogi + triceps

Nogi :Przysiady 4x 12,12,10,8
Uginanie na maszynie 4x 12,12,10,8
Uginanie tyłem 3x 12,12,10

Triceps : Wyciskanie francuskie 4x 12,12,10,10
uginanie sztangi siedzac 3x 12,12,10
Prostowanie hantelki stojąc 3x 12,12,10
Pompki na poręczach 2x max


Piatek : Wolne


Sobota : Klata + Barki (wąsko)

Klata
Wyciskanie 5x 12,12,10,10,8
Wyciskanie kąt 5x 12,12,10,10,8

Barki
Wyciskanie góra za karrku 3x 12,12,10
Wyciskanie przed głową 3x 12,12,10

Klatka i barki to jakis priorytet czy co? 24 serie tygodniowo na klatke oraz 17 na barki to wg mnie za duzo. Kiedys robilem klatke z barkami ale wiecej tak robil nie bede bo po klatce mam slabe i obolale barki. Nie lepiej bylo by zrobic tak:
1. klatka triceps
2. plecy barki
3. wolne
4. nogi
5. klata biceps
6. wolne

rodzyn2000 - masz racje a co do tego planu co mi podałeś jest ok dzięki za pomoc . Sog!

1. klatka triceps (szeroko) + Brzuch

Klata :
Wyciskanie płasko 5s 12,10,8,8,6 , wyciskanie kąt 4s 12,10,8,8 , rozpiętki 3s 15,15,15

Triceps :
wyciskanie francuskie 4s 15,15,12,10,8 , Prostowanie tricepsu stojąc 3s 12,10,10 Pompki na poręczach 2x max

2. plecy barki

Plecy :
Martwy ciąg 4s , 12,10,8,6,4
Wiosłowanie sztangą 3s , 12,12,10,8
Podciaganie hantli do klatki 3s 12,12,12
Podciaganie na drążku 2x max


Barki :
Wyciskanie sztangi do góry przed głową 4s 12,10,10,8
Podciaganie drążka do brody 3s 12,12,10
Unoszenie hantelek na boki i przed soba 3s 15,15

3. wolne

4. nogi + Brzuch

Nogi :
Przysiad 4s 12,10,8,6
Prostowanie na maszynie 3s 15,15,12
Prostowanie tyłem 15,15,12

5. klata biceps

Klata:
Wyciskanie płasko (hantelkami) 4s 12,10,8,8, wyciskanie kąt(hantelki) 3s 12,10,8,8 , rozpiętki kąt 3s 15,15,15

Biceps :
Prostowanie sztangi stojąc 4s 12,12,10,8
Modlitewnik 3s 12,12,10
Hantlka oparta o kolano 2s 12,12

6. wolne

7. wolne


1,2,3 .... - dni

Zmieniony przez - methion w dniu 2009-01-08 21:34:29