Prośba o ocene treningu.

Cwicze boks około 2 miesiecy(Poczatkujacy nie bic ). Chciałbym dodac do mojego trenigu w klubie rowniez trenig na siłwni .

O to rozpiska:

Poniedziałek

1 Wymachy hantlą 2x15
2 Przysiad 5x6 (progresja)
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie skos 4x8
4A Wyciskanie francuskie hantlami 3x10
4B High pull 3x10


Piatek
1 Push press 2x15
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A Podciąganie nachwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15

Do tego 4 x trenig boksu.(Pn-Wt , Czw-Pią)

Prosze o ocene mojego planu.

Ale to chyba pomyliles działy... Trening dla początkujących
Zapraszam

Nikt nie pomoże ?

?

fatalny pomysł! boks to niezły wycisk fizyczny treningi po 2,5h a Ty jeszcze dorzuciłeś sobie siłkę w dni treningów boksu. po samym boksie będziesz przemęczony jak pójdziesz na siłkę nie będziesz miał energii na ćwiczenia później nie będziesz miał ani siły ani czasu na regeneracje, tylko sobie zaszkodzisz, przemęczysz się co na dłuższą metę zniechęci Ci do wszystkiego i nie przyniesie praktycznie żadnych efektów. Widzę tu tylko lekki trening siłowy w sobotę ale ćwiczony z głową. Sam kiedyś przez to przechodziłem

jak juz zrob sobie jakies lekkie full body (FBW)i powinno byc
dobrze jezeli masz wytrzymaly organizm

Czyli przykładowo taki (FBW) wykonywany 2 razy w tygodniu powinien wystarczyc. Dodam ze moj trenig boksu trwa okolo 1h-1,5h.

A o to (FBW):

Przysiad / martwy ciag (zamiennie) 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie wąsko/Wyciskanie skos(zamienne) 3s
wyciskanie na barki 3s
łydki brzuch
?

Ja jednak mimo wszystko skłaniałbym sie do pierwszego planu jaki ułozyłem, tylko nie wiem czy dobrze dobrane sa cwiczenia.

Chyba ze znacie jakis przykladowy trening dla boksera(bardzo by mi to pomogło) chodzi mi o siłe i dynamike. Z gory dzieki za pomoc...


Zmieniony przez - Cypresss w dniu 2009-02-22 10:38:25

Masz tutaj wskazowki odnosnie tego systemu i ewentualnych kombinacji z jego ukladaniem.Plany tego typu budowane sa na tzw. bazie ,ktora sklada sie z martwego ciagu, przysiadow w roznych formach, wyciskaniach w obu plaszczyznach pozioma i pionowa (lub jak kto woli horyzontalna i wertykalna) i w tych samych plaszczyznach rowniez roznymi formami ciagow.

Dla przykladu bo napewno znajda sie pytania odnosnie tych plaszczyzn.
1.Rozne formy przysiadu tutaj raczej sprawa jest oczywista.(w tym miejscu pewne osoby rowniez stawiaja klasyczny MC)
2.Rozne formy martwego ciagu, pomijajac to co napisalem wyzej i osoby wpisujace go w siady pozostaje jeszcze np. dzien dobry czy unoszenie tulowia z opadu
3.Wyciskania :
-plaszczyzna horyzontalnej np.:wszelkie wyciskania na klate (takze pompki na preczach)
-plaszczyzna wertykalnej np.rozne formy wyciskania "na barki"
4.Ciagi:
-plaszczyzna horyzontalnej czyli rozne formy wioslowania
-plaszczyzna wertykalnej czyli wszelkie formy podciagania na drazku

Z tychze 4 punktow wylania sie w sumie 6 cwiczen bazowych ktore przedstawione nizej daja gotowy plan:
1. Przysiad
2. Martwy ciag
3. Wyciskanie na lawce plaskiej
4. Wioslowanie
5. Wyciskanie w staniu/siadzie
6. Podciaganie na drazku

Cwiczenia 1 i 2 nie musza zawsze byc wykonywane na 1szej sesji ktora bylaby wtedy ogromnie ciezka. Mozna sobie to podzielic na dwa zestawy rozniace sie tylko formami wyciskan i ciagow oraz tym ze jedna rozpoczynasz od MC druga od siadu.Kolejnosc wykonywania takich cwiczen jest wazna by zaczac od tych ktore wymagaja najwiekszego wkladu sily i tym samym powoduja najwiekszy wyrzut hormonow z ktorych korzysta sie w dalszej czesci treningu. Sa jeszcze dodatki, czyli cwiczenia na bicps czy triceps ktore nie musza w ogole funkcjonowac. Baza daje taki impuls wlasnie tym partia ze rozdrabnianie sie i trenowanie ich z wielkim zapalem osobno jest bezsensu. Zaczynajac tego typu plany polecam odpuscic je calkowiecie a kiedy bedziemy bardziej zaawansowani w tego typu treingu mzna wrzucic raz cos na biceps raz cos na triceps, przemiennie na kazdym kolejnym treningu. Unikja maszyn i innych cudow techniki ktore ulatwiaja prace. Tylko silna wola i wolne ciezary. Jestes bokserem wiec tylko calosciowka wchodzi gre. Dynamiki nie stracisz zyskasz sporo kondycji i sily.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2009-02-22 10:45:08

W takim razie takie cwiczenia wykonywane 2 razy w tygodniu powinny wystarczyc... dziekuje bardzo

Mam jeszcze jedno pytanie, ktore wyniklo podczas pierwszych prob cwiczenia w tym systemie. Mianowicie jesli mozesz napisałbys mi po ile seri i powtorzen wykonywac w\w cwiczeniach...

Zmieniony przez - Cypresss w dniu 2009-03-24 20:49:20

Powtorzenia w zakresie 12-8 z progresja serie w ilosci 2-3.


pozdrawiam