Prosba do ekspertow : )

Witam

Prosze o poprawki w moim planie treningowym, zalezy mi na wielkiej masie i sile, wiec trening musi byc ciezki.
Chcialbym zeby w miare mozliwosci cwiczenia jakie mam w planie zostaly ale ewentualnie zmienila sie ich kolejnosc,
ilosc serii czy powtorzen. Przedramie i lydki chcialbym cwiczyc dwa razy w tygodniu bo te partie nie sa skore do przyrostow. Przysiad przed wyciskaniem gdyz podobno daje to dodatkowe korzysci rozwojowe.

Cwicze juz od poltora roku z przerwami, na powaznie od kilku miesiecy, potrzebuje solidnego planu treningowe i z tym wlasnie zwracam sie do Was.

Wzrost 182
waga 74
trening trzy razy w tygodniu

Za pomoc z gory dziekuje :)
pozdro

Poniedziałek
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x maks.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za głowę 3 x 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10
5. Prostowanie tułowia 2 x 10
6. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA
Triceps
7. Wyciskanie francuskie hantli 2 x 10
8. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8
9. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3 x 10
10. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 x 10
11. Pompki tyłem z obciążeniem 3 x 10


Czwartek
Klatka + przysiad
1. Przysiad ze sztangą (8,8,6,6,6) PROGRESJA
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8
Seria podwójnie łączona:
5. Rozpiętki 3 x 12
6. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12
7. Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce poziomej 3 x 10
Nogi
8. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
9. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12
10. Przysiad wykroczny ze sztangą lub sztangielkami 4 x 12
Łydki
11. Wspięcia na palce na maszynie 5 x 15
12. Odwrotne wspięcia na palce 2 x 15
Przedramię
Seria podwójnie łączona:
13. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 15
14. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 15
15. Uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 3 x 15


Sobota
Barki
1. Krążenie ramion ze sztangielkami 2 x 12
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 8
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 8
4. Wznosy hantli bokiem 3 x 10
5. Wznosy hantli przodem 3 x 10
6. Wznosy hantli w opadzie tułowia stojąc 3 x 10
Kaptury
7. Szrugsy 3 x 12
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10
Biceps
9. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 10
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8
11. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo na ławce skośnej 3 x 10
12. Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc 3 x 10
Przedramię
Seria podwójnie łączona:
13. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 15
14. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 15
15. Uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 2 x 15
Łydki
16. Wspięcia na palce na maszynie 5 x 15
17. Odwrotne wspięcia na palce 2 x 15


Zmieniony przez - kwadecki w dniu 2009-01-07 23:35:18

Z tą liczbą serii to wg mnie nieźle przedadziles. Duze partie 12-14 serii mniejsze 9-10 serii. Za duzo cwiczen jest moim zdaniem. A ciężki trening to nie znaczy siedziec na silowni 3 godziny (gdybym ja mial robic tym planem to by mi tyle to pewnie zajęło) lecz do 1,5 godz intensywnego wysilku. Jeżeli po np 12 seriach na klatke odczuwasz niedosyt i masz jeszcze sporo sil w zapasie to znaczy ze trening tej partii byl do d.upy

wiem ze troche jest za duzo serii :D ale zauwazylem ze osoby ktore tak cwicza maja najwieksze przyrosty... taki paradoks bo nie zaleca sie tylu serii no ale na kazdego to dziala inaczej
troche zmienilem swoj plan ale nie odjalem serii tylko dolozylem progresje, gdyz slyszalem ze jest wrecz konieczna przy cwiczeniach wielostawowych jak np wyciskanie sztangi plasko, progresja wyglada tak: 1 seria np 60kg, druga seria np 65 kg, trzecia, czwarta i piata 70 kg, jest w niej juz zawarta tak jakby rozgrzewka, co o tym sadzicie?
prosze o sugestie lub edycje planu:)

Poniedziałek
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x maks.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za głowę 4 x 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie (8,8,6,6,6) PROGRESJA
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10
5. Prostowanie tułowia 2 x 10 (seria rozgrzewkowa)
6. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA
Triceps
7. Wyciskanie francuskie hantli 2 x 10 (seria rozgrzewkowa)
8. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8
Seria podwójnie łączona:
9. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3 x 10
10. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 x 10
11. Pompki tyłem z obciążeniem 3 x 10
ABS II

Czwartek
Klatka + przysiad
1. Przysiad ze sztangą (8,8,6,6,6) PROGRESJA
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8,8,6,6,6) PROGRESJA
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (8,8,6,6,6) PROGRESJA
4. Wyciskanie sztangielek szeroko na ławce skośnej 3 x 10
Seria podwójnie łączona:
5. Rozpiętki 3 x 12
6. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12
7. Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce poziomej 3 x 10
Nogi
8. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
9. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12
10. Przysiad wykroczny ze sztangą lub sztangielkami 4 x 12
Łydki
11. Wspięcia na palce na maszynie 5 x 15
12. Odwrotne wspięcia na palce 2 x 15
Przedramię
Seria podwójnie łączona:
13. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 15
14. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 15
15. Uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 2 x 15
ABS II

Sobota
Barki
1. Krążenie ramion ze sztangielkami 2 x 12 (seria rozgrzewkowa)
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (8,8,6,6,6) PROGRESJA
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
4. Wznosy hantli bokiem 3 x 10
5. Wznosy hantli przodem 3 x 10
6. Wznosy hantli w opadzie tułowia stojąc 3 x 10
Kaptury
7. Szrugsy 4 x 12
Biceps
8. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 10
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8
10. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo na ławce skośnej 3 x 10
11. Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc 3 x 10
Przedramię
Seria podwójnie łączona:
12. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 15
13. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 15
14. Uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 2 x 15
Łydki
15. Wspięcia na palce na maszynie 5 x 15
16. Odwrotne wspięcia na palce 2 x 15
ABS II


Zmieniony przez - kwadecki w dniu 2009-01-09 18:46:44

skoro wiesz lepiej to po co zadajesz pytania ? cwicz jak uwazasz to twoja sprawa, nie oczekuj jednak aby ludzie ci przytakiwali jak piszesz glupoty, zreszta twoj trening twoja sprawa, z wlasnego miernego doswiadczenia wiem ze na poczatku lepiej nie kombinowac zbytnio tylko trenowac sprawdzonymi planami ...

skoro wiesz lepiej to po co zadajesz pytania ? cwicz jak uwazasz to twoja sprawa, nie oczekuj jednak aby ludzie ci przytakiwali jak piszesz glupoty, zreszta twoj trening twoja sprawa, z wlasnego miernego doswiadczenia wiem ze na poczatku lepiej nie kombinowac zbytnio tylko trenowac sprawdzonymi planami ....

Taki staż? FBW 3 razy w tyg.

pisząc zwięźle oraz podsumowując to co wyżej dane osoby napisały, to po prostu przetrenujesz się i schudniesz, ponieważ taki obszerny trening wymaga jeszcze większego dodatniego bilansu kalorycznego

nie chodzi o to ze wiem lepiej... chodzi mi tylko o poprawki w tym planie co mam, zmniejszylbym ilosc serii ale mam dylemat jak to zrobic wiec prosze o pomoc w tym, co wyrzucic a co ma zostac
chce cwiczyc splitem partia raz w tygodniu a nie fbw

Jak to jak?? Na duze partie typu klatka, nogi czy plecy rob 12-14 serii np 2 ćwiczenia po 4 serie i 2 po 3 serie lub jak tam sobie chcesz, na mniejsze 9-10 serii. Jakie ćwiczenia wyrzucić a jakie zostawić to już twój problem kolego. Ty wiesz najlepiej co lubisz a czego nie?? Co wchodzi a co nie?? Napisalem ci wczesniej ile serii powinienes robic a ty wyskakujesz z poprawionym planem w którym na klate napierasz tych serii ponad 20!!!! Troche pomyslunku Duzo nie oznacza lepiej! Pozdrawiam! A po drugie osoba cwiczaca ponad 2 lata (taki bowiem limit teoretycznie jest w tym dziale wymagany) powinna nie zadawac takich pytan.

co najwyżej split-partia 2x/tyg. na trening raz w tygodniu jest za wcześnie. jeżeli na poważnie trenujesz kilka miesięcy, to dział dla początkujących się kłania. a sam trening jest naprawdę kiepski. poczytaj trochę o treningu.

rodzyn2000 - moim zdaniem niepotrzebnie się uczepiłeś schematu 12-14/9-10 serii. każdy jest indiwydualistą i jednemu na plecy wystarczy 12 serii tygodniowo (dla mnie nie do ogarnięcia, zazdroszczę temu komuś) a inny zrobi 20 i też będzie dobrze.

raczek87 kiedyś też robiłem po 20 serii i ciągle mi było mało. Teraz na klatke robie max 12 i jestem 100 razy bardziej spompowany! Przeczytałem artykuł krzycha666 o klatce, pozmieniałem i efekty są super. Zgadzam się jednak z Tobą że każdy podchodzi do tego indywidualnie Jednak nie bez parady utarł sie schemat ile serii wykonywać na dane partie. Każdy i tak zrobi jak zechce.