Stasiczek
Wiek:18
Staż: Ponad rok + sztuki walki
Dieta jest
Cwicze tym planem prawie od poczatku, zmieniam kolejnośc cwiczeń, sztange na hantle itp. Efekty są, tylko jestem niezadowolony z pleców i bicepsów :/ Biceps staną w miejscu i wogole nie rosnie :/ Nie wiem co zmienić, podobno uginanie młotkowe pomaga?? Ktore cwiczenie zamienic? Coś dodac?? Co do plecow to slyszalem, ze mam zly trening ;/ Wiem, ze musze katować drążek, a nie wiem w ktory dzien go wsadzic ile seri itp. Dlatego prosze o małą korekte plany :P z góry thx :) Ogolnie plan ok czy inne pratie tez zmienic? :P
Poniedziałek - nogi i brzuch
1.Przysiady 4 serie 12/10/8/8
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt.
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt.
4.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt.
Brzuch
1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt.
2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt.
3.Skręty tułowia w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt.
Wtorek - klatka piersiowa i triceps
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8
3.maszyna "buterfly" 4 serie po 10
triceps
1.pompki w podporze tylem 4 serie po 15powt.
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8
Czwartek- grzbiet i triceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 4 serie 12/10/8/8powt. nachwytem
3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12/10/8/6
4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 12powt.
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10powt.
Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 15powt..
2.wyciskanie zza karku sztangi 4 serie po 12powt.
3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia 15powt.
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 20powt.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie po 20powt.
Staż: Ponad rok + sztuki walki
Dieta jest
Cwicze tym planem prawie od poczatku, zmieniam kolejnośc cwiczeń, sztange na hantle itp. Efekty są, tylko jestem niezadowolony z pleców i bicepsów :/ Biceps staną w miejscu i wogole nie rosnie :/ Nie wiem co zmienić, podobno uginanie młotkowe pomaga?? Ktore cwiczenie zamienic? Coś dodac?? Co do plecow to slyszalem, ze mam zly trening ;/ Wiem, ze musze katować drążek, a nie wiem w ktory dzien go wsadzic ile seri itp. Dlatego prosze o małą korekte plany :P z góry thx :) Ogolnie plan ok czy inne pratie tez zmienic? :P
Poniedziałek - nogi i brzuch
1.Przysiady 4 serie 12/10/8/8
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt.
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt.
4.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt.
Brzuch
1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt.
2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt.
3.Skręty tułowia w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt.
Wtorek - klatka piersiowa i triceps
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8
3.maszyna "buterfly" 4 serie po 10
triceps
1.pompki w podporze tylem 4 serie po 15powt.
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8
Czwartek- grzbiet i triceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 4 serie 12/10/8/8powt. nachwytem
3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12/10/8/6
4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 12powt.
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10powt.
Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 15powt..
2.wyciskanie zza karku sztangi 4 serie po 12powt.
3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia 15powt.
PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 20powt.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie po 20powt.
Krzysztof Piekarz
