1. Wyciskanie sztangielek (12/12/10/10)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12/12/10/10)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (12/10/10/8)
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (12/10/10/8)
5. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie (10/10/10/8)
Brzuszki (max/max/max)
Wtorek (grzbiet)
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (10/10/10/8)
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (10/10/8/8)
3. Martwy ciąg (10/10/10/10)
4. Wznosy barków (szrugsy) (12/12/10/10)
Środa (nogi, pośladki, podudzia, łydki+ brzuch)
1. Przysiady wykroczne (12/12/10/10)
2. Uginanie nóg w leżeniu (12/10/10/8)
3. Wspięcia na palce stojąc (12/12/10/8)
4. Odwrotne wspięcia w staniu (12/12/10/8)
5. Przywodzenie nóg do wewnątrz (12/12/12/12)
6. Odwoczenie nóg na zewnątrz (12/12/12/12)
ABS brzuch 8 min
Czwartek (Klatka)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12/12/12/10)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry) (12/12/10/10)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (10/10/10/8)
4. Pompki w podporze przedem (15/15/10/0)
Piątek (biceps+przedramienne+brzuch)
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwyt) (12/12/12/10)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) (12/12/10/10)
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (12/10/10/10)
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (10/10/10/10
Brzuszki (max/max/max)
Zaznaczam, że plan układałem poraz pierwszy. Także nie bójcie się wskazać nawet najmniejszych błędów. Za każdą radę z góry dziękuje.
Pzdr
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 70
Wzrost: 183
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak