Powrót

juz widze, ze jest zle...za duzo rozciagania, act nie dzieli sie na dwie wersje A i B....

przeczytaj takze ten temat:
https://www.sfd.pl/Przygotowania_do_SW-t452014.html
moze pomoze rozwiazac Ci kilka problemow.

Coś znowu wymyśliłem.
BIEGANIE-
Tydzień 1:
Poniedziałek: Ciągły bieg 10- 15 minut
Czwartek: Ciągły bieg 15 minut

Tydzień 2:
Poniedziałek: Ciągły bieg 15 minut
Środa: Ciągły bieg 20 minut
Piątek: Ciągły bieg 30 minut

Tydzień 3:
Poniedziałek: Ciągły bieg 15 minut
Środa: Bieg interwałowy ok. 30m max. sprint, powrót truchtem. Całość powtórzyć 5x*.
Piątek: Ciągły bieg 30 minut

Tydzień 4:
Poniedziałek: Bieg interwałowy ok. 30m max. sprint, powrót truchtem. Całość powtórzyć 5x.
Środa: Ciągły bieg 30 minut
Piątek: Bieg interwałowy ok. 30m max. sprint, powrót truchtem. Całość powtórzyć 5x.

SIŁOWNIA-2 razy w tygodniu
ACT
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Przykładowy trening ACT :
1. Spięcia brzucha na ławce skośnej
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi zza karku
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie
8. Wyprosty tułowia
9. Uginanie ramion ze sztangielkami
10. Francuskie wyciskanie z hantelkami
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą
12. Wspięcia na palce
1 obwód to 12 wyżej wymienionych ćwiczeń wykonanych po sobie bez przerwy. Każde ćwiczenie to około 10-15 powtórzeń. Z tymi wersjami chodziło o to, że ćwiczę cały czas te same partie mięśni tylko różnymi ćwiczeniami w poszczególnych dniach czy tygodniach np. biceps w jednym tygodniu robię UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” a w następnym UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC.
1-tydzień 1 obwód
2-tydzień 2 obwody
3-tydzień 3 obwody
4-tydzień 4 obwody

KB- 3 razy w tygodniu. Tu wiadomo będę robił co trener powie.

Trening ACT raczej dalbym 6 tygodni poczym tydzien regeneracji i przeszedl na FBW z elementami dynamiki.
Z biegami stałym tepem oraz interwałami ciezko doradzic bo nie znam Twojego poziomu kondycji
Pamietaj o regeneracji - dieta, sen oraz suplementacja (zalezy od Twojego wieku)

pozdrawiam

Można powiedzieć, że zaczynam wszystko od zera(długa przerwa-kompletnie nic nie robiłem przez pół roku niestety nie mogłem bo trochę połamany byłem). Myślę, że zrobię taki plan jak napisałem na razie a po 6 tygodniach przejdę na to co napisał Marcin_VB. Prze pierwsze 6 tygodniu będę jechał bez suplementów. Odnośnie wieku to mam 20. A później jakieś odżywki na regeneracje, coś na stawy i może jakiś zestaw witamin. Jakby coś było nie tak z tym planem to piszcie a na razie od jutra ruszam ostro.