Dieta do poprawy

A wiec tak wale wszystko z głowy

Sniadanie 7:20
Z trudem wciagam w siebie 250-500 ml mleczka z platkami owsianymi/zwyklymi
Oraz jem od 2-3 jajek na twardo

Szkoła: Staram sie rozniesc na 2 posilki. Nie biore michy ze soba wiec staram sie brac kanapki. Kanapki są z reguły z wędlinka i serkiem. Moze tam dodam cos do smaku: pomidorek etc. Kanapki max.5 ale serdnio do szkoly biore 3-4. Staram sie jest po 2 tak o 10:25 i gdzies po 13

Wracam do domu po 15:
Obiadek Ziemniaczki/Ryz/Kasza tu za bardzo ingerencji nie mam w wytwory mojej Mamusi :) Ale jest zawsze tego duzo i porzadny kotlecik jest
16:30 -Silownia
18- Koncze cwiczyc mzoe trwa to czsami troche dłuzej. Bezposrednio w szatni pije gainerka

Wracam do domu wcinam ryz z kurczakiem albo pozostałosci z obiadu

20- Tu wlasnie nie wiem co zjesc

22- Kostka twarozku lub tunczyk przed snem


Jestem 16 latkiem. Waze 67 kg przy 182 cm:) Plan cwiczen i nazwy odzywek dam pozniej

Mozna liczyc na pomoc?

Masz zamiar ułóżyć prawdziwą diete i w tym mamy pomóc, tak ?

Ok, w pierwszej kolejności oblicz bilans kaloryczny i rozbij go na b/t/w, dodając ok. +500kcal ( w zależności od typu budowy ciała). Jak to zrobić znajdziesz w postach podwieszonych.

Zdr.

Kurcze to sporo roboty :)

Dobra to narazie nic nie piszcie to ja na sobote/niedziele postaram sie zrobyc wszystko na 5. :)

Przyda Ci się :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

b/t/w daj w granicach poniższego schematu, zważając jednak na typ budowy ciała jak masz, -ekto;-mezo;-endomorfik.

Białko - 1.5g do 2.2g na kg masy ciała
Tłuszcze - 1g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 7g na kg masy ciała

przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Zdr.

Jakestem ekto wiec tak:
Białko 2.2g x 67= 147,4 g
Tłuszcze 1.5 g x 67= 100.5 g
Wegle 7g x 67= 469 g

To kalorycznosc obliczam do tego co wyzej:
Białko 147,4 g x 4 = 1031,6 kcal
Tłuszcze 100.5 g x 9= 904.5
Wegle 469 g x 4= 1876 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1.)BMR= (9.99 X 67 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 16) + 5
BMR= (669.33)+(1137.5)-(78.72)+5
BMR= 1733.11
2.)TEA:(trening siłowy)
5x75 min x9+(3x (7% z 1733=121.31))
TEA=5x75x7+(363.93)= 2988
3.) Podzielone przez 7 dni tygodnia
2988 : 7 = 427
4.) Suma z 1 i 3 pkt
1733+427= 2160
5.) Dodaje Neat
2160+900=3060
6.) 3060+306=3366 kcal

TDEE= 3366 kcal


Robilem wg podwieszonych postwo i uwazam ze nie trzeba dodawac 500 poniewaz w tych obliczen iach dodalem juz 900 dla ekto

Jak sie pomylilem poprawić mnie !!

Upuje temat.

Jakestem ekto wiec tak:
Białko 2.2g x 67= 147,4 g OK.
Tłuszcze 1.5 g x 67= 100.5 g DAJ NA POCZATEK Z 1,3G
Wegle 7g x 67= 469 g DAJ NA POCZATEK Z 5,5G

OBSERWUJ I KORYGUJ JAK MASA BY STALA PODBIJ WEGLE I TTLUSZCZ

Ok. Czyli skoryguje i mam posilki co dzien z taka iloscia walic?

staraj sie tego trzymac