vigor17
Płeć : M
Wiek : 18(bez 3 miesiecy)
Waga : 66
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa (dojechac do 70kg tym planem)
Staż treningowy na siłowni : 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty : pilka nozna- na razie jednak nie uprawiam
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka skos, drazek,
Dieta : posiadam
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :brak
Wiec tak poprzedni rok zaczynałem swoja przygode z silownia. Caly czas trenowalem treningiem typu FBW teraz chciałbym spróbować treningu „spilt". Aktualnie jestem po 1 miesiecznej przerwie spowodowanej regeneracja oraz swietami. Oto mój plan proszę o ocene oraz poprawe…dodam jeszcze ze około 3 miesiecy temu miałem skrecone prawe kolano a miesiąc temu lewe kolano…
Poniedziałek
Barki(ruchy od 10 do 20) + Nogi (ruchy od 8 do 12)tutaj będę robil to ostrożnie…
1. Przysiady ze sztaga trzymana z tylu 3 serie (male ciezary)
2. wyprost nog w siadzie 3 serie
3. syzyfki 2 serie
4. uginanie nog w lezeniu 4 serie
5. wspięcia (lydki) 4 serie
Barki
1. Unoszenie przodem 3serie
2. Unoszenie bokiem 3 serie
3. Unoszenie Tylem 3 serie
Środa
Plecy(od 6 do 12) + triceps (8-12)
1. Podciąganie na drążku 4serie (podchwyt)
2. wiosłowanie sztanga 4serie(nachwyt)
3. unoszenie tulowia z opadu 4 serie
tricepsc
1.pompki w podporze Tylem 3 serie
2.francuz leżac 3serie
Piątek
Klata(8-12)+bic(8-12)
1. wyciskanie plaska 3serie
2. wyciskanie skos 3 serie
3. pompki na poreczach 3 serie
bic
1.uginanie sztangi stojac 3 serie
2.mlotki 3serie
Ciezko troche z plecami ponieważ nie posiadam wyciag gornego ani dolnego ;/. Do tego co jakis tydzień będę staral się dokładać ciezar do ćwiczeń…W każdym cwiczeniu będę staral się wykonywac progresje spadkowa to znacyz zaczynam od większego ciężaru z mniejsza ilością powtórzen a koncze na mniejszym ciezarze z wieksza ilością powtórzen
Wiek : 18(bez 3 miesiecy)
Waga : 66
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa (dojechac do 70kg tym planem)
Staż treningowy na siłowni : 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty : pilka nozna- na razie jednak nie uprawiam
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka skos, drazek,
Dieta : posiadam
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :brak
Wiec tak poprzedni rok zaczynałem swoja przygode z silownia. Caly czas trenowalem treningiem typu FBW teraz chciałbym spróbować treningu „spilt". Aktualnie jestem po 1 miesiecznej przerwie spowodowanej regeneracja oraz swietami. Oto mój plan proszę o ocene oraz poprawe…dodam jeszcze ze około 3 miesiecy temu miałem skrecone prawe kolano a miesiąc temu lewe kolano…
Poniedziałek
Barki(ruchy od 10 do 20) + Nogi (ruchy od 8 do 12)tutaj będę robil to ostrożnie…
1. Przysiady ze sztaga trzymana z tylu 3 serie (male ciezary)
2. wyprost nog w siadzie 3 serie
3. syzyfki 2 serie
4. uginanie nog w lezeniu 4 serie
5. wspięcia (lydki) 4 serie
Barki
1. Unoszenie przodem 3serie
2. Unoszenie bokiem 3 serie
3. Unoszenie Tylem 3 serie
Środa
Plecy(od 6 do 12) + triceps (8-12)
1. Podciąganie na drążku 4serie (podchwyt)
2. wiosłowanie sztanga 4serie(nachwyt)
3. unoszenie tulowia z opadu 4 serie
tricepsc
1.pompki w podporze Tylem 3 serie
2.francuz leżac 3serie
Piątek
Klata(8-12)+bic(8-12)
1. wyciskanie plaska 3serie
2. wyciskanie skos 3 serie
3. pompki na poreczach 3 serie
bic
1.uginanie sztangi stojac 3 serie
2.mlotki 3serie
Ciezko troche z plecami ponieważ nie posiadam wyciag gornego ani dolnego ;/. Do tego co jakis tydzień będę staral się dokładać ciezar do ćwiczeń…W każdym cwiczeniu będę staral się wykonywac progresje spadkowa to znacyz zaczynam od większego ciężaru z mniejsza ilością powtórzen a koncze na mniejszym ciezarze z wieksza ilością powtórzen
Krzysztof Piekarz
rion10
