Plan treningowy do oceny

Witam

Mam 17 lat, staż ok 18 miesiecy. Szukam jak najlepszego planu na masę. Zwykle trenowałem 4 dni w tyg teraz niestety moge tylko 3. Co powiecie na taki.

I dzień
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- pompki na poręczach 3xmax

2.Triceps
- wyciskanie francuskie oburącz leżąc 3x8-6
- wyciskanie francuzki oburącz siedząc 3x8-6


II dzień
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie ramion sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x8-6

III dzien
1.Nogi:
- hack-maszyna 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac 3x8-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Zalezy mi na tym zeby troche zmienic ksztalt bicepsu, poniewaz mój tak jakby bardziej odstaje przy przedramieniu, a potem tak jakby opada zamiast miec taki okrągły kształt, może dlatego ze kiedys cwiczyłem tylko na modlitewniku. Czy ten plan jest dobry na masę ? Najbardziej zalezy mi na zbudowniu masy mięsniowej klatki ponieważ mam ją troche słabszą w stosunku do reszty miesni.

I dzień
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x10/8/6
- wyc. sztangi skos 4x10/8/8/6
- wyc. hantli na skosie3x10/8/6
- pompki na poręczach 3xmax

2.Triceps
- wyciskanie francuskie oburącz leżąc 3x8-6
- francuz oburacz w opadzie tułowia 4x10/8/8/6
- wyciskanie francuzki oburącz siedząc 3x8-6


II dzień
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 4x max
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10/8/8/6
-MC 4x10/8/8/6
2.Biceps:
- Uginanie ramion sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x8-6
- uginanie ramion sztangietka z supinacja nadgarstka 3x10/8/6
III dzien
1.Nogi:
- hack-maszyna 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac 3x8-6
- wyciskanie sztangietek do gory 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

dodałem MC bo to jest najwazniejsze i chyba najlepsze cwiczenie na plecy, dodatkowo jesli mozesz to na barki wyciskania rob stojac, bo wtedy mniej obciazasz miednice. i jesli nie masz to ułoz sobie diete