Plan treningowy na podstawie lektury

Cześć!

To mój pierwszy post na forum :)
Po przeczytaniu większej ilości artykułów i książki na ich podstawie i podstawie innych planów treningowych ułożyłem swój. Co o nim myślicie? Jakie byście dali poprawki?

Poniedziałek
(Klatka, Triceps)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie + 1 rozgrzewkowa
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 serie + 1 rozgrzewkowa
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie
4. Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3 serie
2. Pompki na poręczach: 3 serie
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 serie

Bruch
1. Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem: 3 serie
2. Podciąganie nóg do klatki piersiowej na drążku: 3 serie



Środa
(Plecy, Biceps)

Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki: 4 serie + 1 rozgrzewkowa
2. Grzbiety z obciążeniem: 4 serie + 1 rozgrzewkowa

Biceps:
1. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku: 3 serie
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie + 1 rozgrzewkowa
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie



Sobota
(Barki, Nogi)

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie + 1 rozgrzewkowa
2. Wyciskanie hantli
3. Unoszenie hantli bokiem w górę: 4 serie + 1 rozgrzewkowa
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie

Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej: 3 serie + 1 rozgrzewkowa
2. Wspięcia na palce na maszynie: 3 serie

Bruch:
1. Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem: 3 serie
2. Podciąganie nóg do klatki piersiowej na drążku: 3 serie




Pierwsze dwa ćwiczenia z danej grupy robione na maxa. Pozostałe już trochę luźniej.
Powtórzeń zazwyczaj schodkowo 16, 14, 12, 10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: Klatka + barki

Staż treningowy na słowni: Początkujący

Uprawiane inne sporty: Koszykówka dwa razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia dobrze wyposażona. Nie mogę jednak zagwarantować, że jest każdy sprzęt.

Dieta: Minimum 5 posiłków. Śniadanie zawierające 40g białka. Przed treningiem jakieś węglowodany proste. Godzinkę po treningu posiłek z 40g białka. Przed snem kolacja z 40g białka. Chyba, że godzinę - dwie po treningu będę się kładł spać, to tylko przed snem.

Przeciwskaznania medyczne: Astma

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Tracer92 w dniu 2009-01-08 22:43:43

Klatka i barki ???? masę masz na myśli???
nie lepiej byś ćwiczył ACT lub FBW skoro jesteś początkującym???
split jest dobry na początek?? czy za duże ryzyko przeciążenia organizmu?? z nie umiejętności dopasowania odpowiedniego ciężaru

Zmieniony przez - aleg w dniu 2009-01-09 00:21:37

act+dieta na poczatek(wyszukiwarka->act) plan ten zwiekszy sile, mase i przyzwyczaji cale cialo(stawy b wazne) do cwiczen z ciezarami
co do celu to chyba bardziej zalezy nam na tym czy chcesz jechac mase/sile/rzezbe niz partie:)